పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలను ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండిగా మార్చే ప్రయోజనాలు

పొద్దుతిరుగుడు మొక్క అనేక విధాలుగా మనోహరమైనది. దాని పేరుకు నిజం, ఇది సూర్యుడి కదలికను అనుసరిస్తుంది (హీలియోట్రోపిజం అని పిలువబడే ఒక దృగ్విషయం). దీని పువ్వు సౌందర్య ఆస్తి. అంతేకాక, తినదగిన నూనెలను ఉత్పత్తి చేయడానికి పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలను మిల్లింగ్ చేస్తారు. అయితే, ట్రివియా ఇక్కడ ముగియదు. మీరు పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలను కూడా తినవచ్చని మీకు తెలుసా?

పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు విటమిన్ ఇ యొక్క గొప్ప మూలం అని పరిశోధనలో తేలింది. వాటిలో దాదాపు సున్నా కొలెస్ట్రాల్ ఉంది! మీ చర్మం, గుండె, కాలేయం మరియు మొత్తం ఆరోగ్యానికి వాటిపై బింగ్ చేయడం చాలా బాగుంటుంది.

ఈ ప్రయోజనాల వెనుక ఉన్న శాస్త్రాన్ని తెలుసుకోవాలనుకుంటున్నారా? స్క్రోలింగ్ ఉంచండి!

పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు: ఏమి, ఎందుకు, ఎక్కడ?

అందమైన, ప్రకాశవంతమైన మరియు సమ్మరీ పొద్దుతిరుగుడు పువ్వులు ( హెలియంతస్ అన్యూస్ మరియు ఇతర జాతులు) పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాల మూలం. అవి ఏవియన్ (పక్షులు మరియు గాలిలో కలిగే జంతువులు) సమాజంలో ప్రాచుర్యం పొందాయి మరియు ఆరోగ్య విచిత్రాలతో కూడా ఆదరణ పొందుతున్నాయి.

పరిపక్వ పొద్దుతిరుగుడు పువ్వుల తలల వెనుక భాగం పొడి మరియు గోధుమ రంగులోకి మారుతుంది, మరియు పసుపు రేకులు వాడిపోయి పడిపోతాయి. విత్తనాలు బొద్దుగా మారినప్పుడు, వాటిని కోయడానికి ఇది సరైన సమయం (1).

పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు చాలా బహుముఖమైనవి. మీరు వాటిని పచ్చిగా మరియు పూర్తిగా తినవచ్చు. బయటి గుండ్లు వేసిన తరువాత కెర్నలు పచ్చిగా తినవచ్చు. మీరు కూడా వేయించుకోవచ్చు మరియు వాటిని ఉప్పు లేదా సాదాగా చేసుకోవచ్చు. హల్డ్, ముడి లేదా కాల్చిన పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలను సాధారణంగా బేకింగ్‌లో కూడా ఉపయోగిస్తారు (1).

పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు ముఖ్యమైన కొవ్వులు, ప్రోటీన్, మెగ్నీషియం, భాస్వరం, పొటాషియం, జింక్, ఇనుము, ఫోలేట్ మరియు విటమిన్లు ఎ, ఇ, బి (2) ల జలాశయాలు. అందుకే వాటిని వంటలో ఉపయోగిస్తారు.

పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాల గురించి గొప్పదనం? వారికి కొలెస్ట్రాల్ లేదు! మీ శరీరంలో హార్మోన్ల ఉత్పత్తికి అవి చాలా క్లిష్టమైన పూర్వగాములు (ఫైటోస్టెరాల్స్) కలిగి ఉంటాయి (2).

పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు ఆదర్శవంతమైన కీటో-స్నేహపూర్వక చిరుతిండి అని చెప్పడంలో ఆశ్చర్యం లేదు! నిర్ణీత మొత్తంలో తినడం వల్ల మీ ఆరోగ్యానికి అనేక విధాలుగా మేలు జరుగుతుంది. మరింత తెలుసుకోవడానికి తదుపరి విభాగాన్ని చూడండి.

పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాల ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

వారి పోషక విలువలకు ధన్యవాదాలు, పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి. ఇవి ఆరోగ్యకరమైన బరువు తగ్గడానికి సహాయపడతాయి మరియు మహిళలు మరియు పురుషులలో హార్మోన్ల సమతుల్యతను కాపాడుతాయి. ఈ విత్తనాలు హృదయ సంబంధ వ్యాధులు మరియు జీవక్రియ రుగ్మత నుండి కూడా మిమ్మల్ని కాపాడుతాయి.

1. రక్త కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది

పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు మోనో మరియు పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వు ఆమ్లాలు అధికంగా ఉన్నందున జీవక్రియ మరియు చేరడం ప్రక్రియను ప్రభావితం చేస్తాయి.

సంతృప్త కొవ్వులు వెన్న, వనస్పతి, పందికొవ్వు మరియు కుదించడంలో కనిపిస్తాయి. మీరు సంతృప్త కొవ్వులను అసంతృప్త వాటితో భర్తీ చేసినప్పుడు, మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు పడిపోవచ్చు (3).

పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు సీరంలో చెడు కొలెస్ట్రాల్ (ఎల్‌డిఎల్) ను తగ్గిస్తాయి. మీరు వాటిని తినేటప్పుడు మీరు కూడా సంతృప్తి చెందుతారు. ఎందుకంటే వాటిలో కేలరీలు అధికంగా ఉంటాయి. పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలను తినడం మిమ్మల్ని నింపుతుంది, కాబట్టి మీరు అధిక కొలెస్ట్రాల్ ఆహారాలను ఎక్కువగా చేయరు (3).

అలాగే, కొలెస్ట్రాల్ స్థాయి తగ్గడం మీ హృదయానికి శుభవార్త!

2. హృదయ ఆరోగ్యాన్ని నిర్వహిస్తుంది

మీ రక్త కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నియంత్రించడంలో పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు సహాయపడతాయి. తక్కువ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయి అంటే అథెరోస్క్లెరోసిస్ మరియు ఇతర గుండె జబ్బుల ప్రమాదం తక్కువ. పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు హైపర్టెన్సివ్ ప్రభావాలను కూడా ప్రదర్శిస్తాయి.

ఈ విత్తనాలలో నిర్దిష్ట ప్రోటీన్లు, విటమిన్ ఇ మరియు హెలియంతిన్ వంటి ఫైటోకెమికల్స్ ఉంటాయి, ఇవి మీ రక్తంలో ఫ్రీ రాడికల్స్‌ను దూరం చేస్తాయి. వాటిలో కనిపించే ప్రోటీన్లు (పెప్సిన్ మరియు ప్యాంక్రియాటిన్ వంటివి) యాంజియోటెన్సిన్- I కన్వర్టింగ్ ఎంజైమ్ (ACE) ను కూడా నిరోధించాయి. ఇది వాసోకాన్స్ట్రిక్టర్, అంటే ఇది రక్త నాళాలను ఇరుకైనది, తద్వారా రక్తపోటు పెరుగుతుంది (4), (5).

రక్తపోటు, ఇస్కీమిక్ దాడులు మరియు అరిథ్మియా (5) వంటి గుండె పరిస్థితులలో ACE- నిరోధకాలు కలిగిన ఆహారాన్ని తీసుకోవడం ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.

3. శోథ నిరోధక లక్షణాలను ప్రదర్శిస్తుంది

సన్ఫ్లవర్ మరియు దాని నూనె మరియు విత్తనాలు క్రియాశీల టోకోఫెరోల్స్ (విటమిన్ ఇ), లినోలెయిక్ ఆమ్లం, లినోలెనిక్ ఆమ్లం, ట్రైటెర్పెనెస్ మరియు ఇతర పాలిఫెనోలిక్ సమ్మేళనాలు (4) కలిగి ఉన్నందున వాటి శోథ నిరోధక ప్రభావాలకు ప్రసిద్ది చెందాయి.

పువ్వు, విత్తనాలు మరియు విత్తన నూనె తాపజనక రుగ్మతలపై కూడా సానుకూల ప్రభావం చూపుతాయి. వీటిలో డయాబెటిస్, ఆర్థరైటిస్, మెమరీ లాస్, గౌట్ మరియు సిర్రోసిస్ (6), (7) ఉన్నాయి.

అధిక చక్కెర స్థాయిలు మంటను రేకెత్తిస్తాయి. అదృష్టవశాత్తూ, పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలలో ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఇది ఆహారం నుండి పోషక శోషణను తగ్గిస్తుంది మరియు భోజనం తర్వాత చక్కెర వచ్చే చిక్కులను నివారిస్తుంది (8).

అంటే పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలకు తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక (జిఐ) ఉందా? తెలుసుకుందాం.

4. డయాబెటిస్ ఉన్నవారికి మంచి చిరుతిండి

సరైన ఆహారాన్ని తినడం ద్వారా డయాబెటిస్‌ను నియంత్రించవచ్చని చాలా మంది ఆరోగ్య సంరక్షణాధికారులు సూచిస్తున్నారు. అధిక చక్కెర, అధిక కార్బ్ ఆహారాలు తినడం వల్ల మీ రక్తంలో అవాంఛనీయ చక్కెర వచ్చే చిక్కులు వస్తాయి. మీరు ఇప్పటికే డయాబెటిస్ (9) తో వ్యవహరిస్తుంటే ఇది పరిస్థితిని మరింత దిగజారుస్తుంది.

తక్కువ కొలెస్ట్రాల్ మరియు పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు వంటి తక్కువ GI ఆహారాలపై అల్పాహారం మీ డయాబెటిస్‌ను నిర్వహించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉంటాయి. వాటిని తినడం మరియు గుమ్మడికాయ గింజలు మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను కాల్చకుండా నిరోధించవచ్చు (హైపర్గ్లైసీమియా) (9).

పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలలో అసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు పాలీఫెనోలిక్ సమ్మేళనాలు కూడా డయాబెటిక్ వ్యతిరేక ప్రభావాలను కలిగి ఉంటాయి. మీ చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడం ద్వారా, మీరు మీ కాలేయం, క్లోమం మరియు ఇతర ముఖ్యమైన అవయవాలను పరోక్షంగా రక్షిస్తారు (10).

5. మలబద్ధకం మరియు విరేచనాలను తగ్గిస్తుంది

పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు, పెకాన్లు, వాల్‌నట్, గుమ్మడికాయ గింజలు, సోయా గింజలు మరియు ఇతర గింజలు / విత్తనాలు మలబద్దకాన్ని తగ్గించడానికి భేదిమందులుగా పనిచేస్తాయి (11).

మీరు వాటిని స్వయంగా తినవచ్చు లేదా వాటిని స్మూతీస్, అల్పాహారం తృణధాన్యాలు లేదా పెరుగులో చేర్చవచ్చు. కానీ, మీరు రోజుకు కేవలం 20-35 గ్రా గింజలు మరియు విత్తనాలను తీసుకునేలా చూసుకోండి. ఈ విత్తనాల రూపంలో చాలా ఎక్కువ లేదా చాలా తక్కువ ఫైబర్ మలబద్దకం లేదా విరేచనాలను మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది.

పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాల యొక్క శోథ నిరోధక లక్షణం ప్రకోప ప్రేగు సిండ్రోమ్ (ఐబిఎస్) నుండి ఉపశమనం కలిగిస్తుంది. కానీ, వారితో పాటు తాగునీటిని గుర్తుంచుకోండి. నీరు లేకుండా, సీడ్ ఫైబర్ మంచి కంటే ఎక్కువ హాని చేస్తుంది (12).

6. ఈస్ట్రోజెన్ అసమతుల్యతను నియంత్రిస్తుంది

ఫైటోఈస్ట్రోజెన్ల యొక్క సంపన్న వనరులలో పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు ఒకటి. ఫైటోఈస్ట్రోజెన్‌లు మొక్కల ఆధారిత జీవక్రియలు. ఈ ఫైటోకెమికల్స్ నిర్మాణాత్మకంగా మరియు క్రియాత్మకంగా హార్మోన్లతో సమానంగా ఉంటాయి, ముఖ్యంగా ఈస్ట్రోజెన్ మరియు టెస్టోస్టెరాన్ (13).

రొమ్ము క్యాన్సర్, ప్రోస్టేట్ క్యాన్సర్, బోలు ఎముకల వ్యాధి మరియు వివిధ post తుక్రమం ఆగిపోయిన రుగ్మతలను (13), (14) నివారించడంలో ఫైటోఈస్ట్రోజెన్లు, లిగ్నన్లు మరియు ఐసోఫ్లేవోన్లు అనేక ప్రయోజనకరమైన లక్షణాలను కలిగి ఉన్నాయని అధ్యయనాలు వెల్లడిస్తున్నాయి.

ఈ మొక్కల పూర్వగాములు మీ శరీరంలోని ఈస్ట్రోజెన్ గ్రాహకాలతో కూడా కట్టుబడి ఉంటాయి మరియు మెదడు, ఎముక, కాలేయం, గుండె మరియు పునరుత్పత్తి పనితీరును సానుకూలంగా ప్రభావితం చేస్తాయి (13).

కానీ, ఫైటోఈస్ట్రోజెన్ల యొక్క ఈ ఆస్తి చాలా చర్చనీయాంశమైంది మరియు చాలా మంది పరిశోధకులు ఈ సానుకూల ప్రభావాలను ఆమోదించరు.

7. యాంటీమైక్రోబయాల్ ఆస్తిని కలిగి ఉండవచ్చు

పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాల సారం యాంటీ బాక్టీరియల్ మరియు యాంటీ ఫంగల్ లక్షణాలను ప్రదర్శిస్తుందని పరిశోధకులు పేర్కొన్నారు.

ఈ విత్తనాలు సాల్మొనెల్లా టైఫి, స్టెఫిలోకాకస్ ఆరియస్, బాసిల్లస్ సబ్టిలిస్ మరియు విబ్రియో కలరా వంటి కొన్ని జాతుల బ్యాక్టీరియా పెరుగుదలను నిరోధించగలవు . శిలీంధ్రాల విషయానికి వస్తే, ఈ విత్తనాలు ఆస్పెర్‌గిల్లస్ ఫ్యూమిగేట్స్, రైజోపస్ స్టోలోనిఫెర్, కాండిడా అల్బికాన్స్ మరియు ఫ్యూసేరియం ఆక్సిస్పోరం (4) ని నిరోధించవచ్చు.

పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలలోని టానిన్లు, ఆల్కలాయిడ్స్ మరియు సాపోనిన్లు కణ చక్రం మరియు ప్రోటీన్ సంశ్లేషణకు ఆటంకం కలిగిస్తాయి, తద్వారా బ్యాక్టీరియా మరియు శిలీంధ్ర వ్యాధికారక కణాలు (4) చంపబడతాయి.

కొన్ని ఎక్కిళ్ళు కాకుండా (మేము తరువాత చర్చిస్తాము), పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు నింపడం, ఆరోగ్యకరమైన మరియు రుచికరమైన చిరుతిండి. ఈ విత్తనాలను మీరు డయాబెటిస్ కలిగి ఉన్నా లేదా క్యాన్సర్‌తో పోరాడుతున్నా, యువకులు మరియు పెద్దవారు తినవచ్చు.

ఈ విత్తనాలను ఇంత ఆరోగ్యంగా మరియు జీర్ణమయ్యేలా చేస్తుంది? వారి పోషక ప్రొఫైల్.

పోషక పంపిణీ పరంగా ఇవి బాగా సమతుల్యంగా ఉంటాయి. క్రింద మరింత తెలుసుకోండి!

పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాల పోషక ప్రొఫైల్

పోషకాలు	యూనిట్	1 కప్పు, పొట్టుతో, తినదగిన దిగుబడి 46 గ్రా
నీటి	g	2.18
శక్తి	kcal	269
శక్తి	kJ	1125
ప్రోటీన్	g	9.56
మొత్తం లిపిడ్ (కొవ్వు)	g	23.67
యాష్	g	1.39
కార్బోహైడ్రేట్, తేడాతో	g	9.20
ఫైబర్, మొత్తం ఆహారం	g	4.0
చక్కెరలు, మొత్తం	g	1.21
సుక్రోజ్>	g	1.15
ఖనిజాలు
కాల్షియం, Ca.	mg	36
ఐరన్, ఫే	mg	2.42
మెగ్నీషియం, Mg	mg	150
భాస్వరం, పి	mg	304
పొటాషియం, కె	mg	297
సోడియం, నా	mg	4
జింక్, Zn	mg	2.30
రాగి, కు	mg	0.828
మాంగనీస్, Mn	mg	0.897
సెలీనియం, సే	.g	24.4
విటమిన్లు
విటమిన్ సి, మొత్తం ఆస్కార్బిక్ ఆమ్లం	mg	0.6
థియామిన్	mg	0.681
రిబోఫ్లేవిన్	mg	0.163
నియాసిన్	mg	3.834
పాంతోతేనిక్ ఆమ్లం	mg	0.520
విటమిన్ బి -6	mg	0.619
ఫోలేట్, మొత్తం	.g	104
ఫోలేట్, ఆహారం	.g	104
ఫోలేట్, DFE	.g	104
కోలిన్, మొత్తం	mg	25.3
బీటైన్	mg	16.3
విటమిన్ ఎ, ఆర్‌ఇఇ	.g	1
కెరోటిన్, బీటా	.g	14
విటమిన్ ఎ, ఐయు	IU	23
విటమిన్ ఇ (ఆల్ఫా-టోకోఫెరోల్)	mg	16.18
టోకోఫెరోల్, బీటా	mg	0.54
టోకోఫెరోల్, గామా	mg	0.17
టోకోఫెరోల్, డెల్టా	mg	0.01
లిపిడ్లు
కొవ్వు ఆమ్లాలు, మొత్తం సంతృప్త	g	2.049
14: 0	g	0.012
16: 0	g	1.017
17: 0	g	0.009
18: 0	g	0.777
20: 0	g	0.053
22: 0	g	0.147
24: 0	g	0.034
కొవ్వు ఆమ్లాలు, మొత్తం మోనోశాచురేటెడ్	g	8.523
16: 1 వివరించబడలేదు	g	0.009
17: 1	g	0.007
18: 1 వివరించబడలేదు	g	8.455
20: 1	g	0.039
22: 1 వివరించబడలేదు	g	0.013
కొవ్వు ఆమ్లాలు, మొత్తం పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్	g	10.643
18: 2 వివరించబడలేదు	g	10.603
18: 3 వివరించబడలేదు	g	0.028
18: 4	g	0.006
20: 5 ఎన్ -3 (ఇపిఎ)	g	0.006
ఫైటోస్టెరాల్స్	mg	246

పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు 20% ప్రోటీన్, 35-42% నూనె మరియు 31% అసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలతో కూడి ఉంటాయి. వాటిలో సమృద్ధిగా లినోలెయిక్ ఆమ్లం, ఒలేయిక్ ఆమ్లం, డైటరీ ఫైబర్, మెగ్నీషియం, భాస్వరం, పొటాషియం, కాల్షియం, సెలీనియం, విటమిన్ ఎ, విటమిన్ ఇ మరియు ఫోలేట్ (4) ఉన్నాయి.

ఈ విత్తనాలలో క్రియాశీల జీవరసాయనాలు కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి. ఫినోలిక్ ఆమ్లం మరియు ట్రేస్ ఎలిమెంట్స్‌తో పాటు హెలియానోన్, క్వెర్సెటిన్, కెంప్ఫెరోల్, లుటియోలిన్ మరియు అపిజెనిన్ వంటి ఫ్లేవనాయిడ్లు వీటిలో ఉంటాయి. (4).

ఫినోలిక్ ఆమ్లాలు కెఫిక్ ఆమ్లం, క్లోరోజెనిక్ ఆమ్లం, కెఫియోల్క్వినిక్ ఆమ్లం, గాలిక్ ఆమ్లం, ప్రోటోకాటెక్యూక్, కొమారిక్, ఫెర్యులిక్ ఆమ్లం మరియు సినాపిక్ ఆమ్లాలు పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలలో కూడా గుర్తించబడతాయి (4).

ఈ మొక్క యొక్క కణజాలాలలో ఆల్ఫా, బీటా మరియు గామా టోకోఫెరోల్స్ ఉన్నాయి. వాటిలో ఆల్కలాయిడ్లు, టానిన్లు, సాపోనిన్లు, టెర్పెనెస్ మరియు స్టెరాయిడ్లు కూడా ఉన్నాయి. అందుకే పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్, యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ మరియు యాంటీమైక్రోబయాల్ ప్రభావాలను కలిగి ఉంటాయి.

మీరు ఈ శక్తితో నిండిన మరియు పోషకమైన చిరుతిండిని వంద రకాలుగా పొందవచ్చు! మీరు తనిఖీ చేయగల కొన్ని శీఘ్ర మార్గాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలను ఎలా తినాలి

పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు నిజంగా బహుముఖమైనవి. మీరు వాటిని పచ్చిగా, పొడి కాల్చిన లేదా వెన్నలో వేయించి తినవచ్చు. వాటిని కూడా హల్ చేయడం చాలా సులభం.

హల్డ్ ముడి పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలను మఫిన్లు, కుకీలు, రొట్టె మరియు ఇంట్లో తయారుచేసిన గ్రానోలాలో ఉపయోగించవచ్చు మరియు సలాడ్లు మరియు తృణధాన్యాలు మీద చల్లుకోవచ్చు.

పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలను ఎలా హల్ చేయాలి

• ఎండిన పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలను హల్ చేయడానికి, వాటిని రోలింగ్ పిన్, సుత్తి లేదా ఫుడ్ ఛాపర్ తో విడదీయండి.
• విత్తనాలు మరియు పొట్టులను నీటిలో పెద్ద కోలాండర్లోకి వదలండి మరియు తీవ్రంగా కదిలించు.
• కెర్నలు దిగువకు మునిగిపోతాయి, మరియు గుండ్లు పైభాగంలో తేలుతాయి, వాటిని వేరు చేయడం సులభం అవుతుంది.
• కెర్నల్స్ వేయించడానికి లేదా నిల్వ చేయడానికి ముందు వాటిని ఎండబెట్టండి.

పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలతో బంక లేని రొట్టెను తయారు చేయడానికి ప్రయత్నించాను. మరియు ఏమి అంచనా?

ఇది రుచికరమైనది!

ఇక్కడ రెసిపీ ఉంది.

మిశ్రమ విత్తన బంక లేని రొట్టె రొట్టె

షట్టర్‌స్టాక్

నీకు కావాల్సింది ఏంటి

• బంక లేని పిండి (బియ్యం, బంగాళాదుంప మరియు టాపియోకా పిండి, మరియు శాంతన్ గమ్ మిశ్రమం): ~ 450 గ్రా (1 పౌండ్లు)
• ఉప్పు: 1 టీస్పూన్
• కాస్టర్ చక్కెర: 2 టేబుల్ స్పూన్లు
• ఈస్ట్ (ఫాస్ట్-యాక్షన్): 2 టీస్పూన్లు
• పూర్తి కొవ్వు పాలు: 310 ml (10 fl oz)
• సైడర్ వెనిగర్: 1 టీస్పూన్
• కూరగాయల నూనె: 6 టేబుల్ స్పూన్లు (ట్రేని గ్రీజు చేయడానికి అదనంగా)
• గుడ్లు: 3
• మిశ్రమ విత్తనాలు (పొద్దుతిరుగుడు, గుమ్మడికాయ మరియు నువ్వులు వంటివి): 4-5 టేబుల్ స్పూన్లు

దీనిని తయారు చేద్దాం!

1. ఒక రొట్టె టిన్ను గ్రీజ్ చేసి, లైన్ చేయండి (సుమారు 900 గ్రా / 2 ఎల్బి సామర్థ్యం). దానిని పక్కన పెట్టండి.
2. బెలూన్ విస్క్ అటాచ్మెంట్తో పిండిని ఫుడ్ మిక్సర్ లేదా ప్రాసెసర్లో పోయాలి.
3. ఉప్పు, చక్కెర మరియు ఈస్ట్ ఒకదాని తరువాత ఒకటి జోడించండి.
4. ఒక కూజాలో, పాలు, వెనిగర్, నూనె, మరియు రెండు గుడ్లు కలిపి కొట్టండి.
5. గుడ్డు మిశ్రమాన్ని మిక్సింగ్ గిన్నెలో పోయాలి.
6. మిశ్రమ విత్తనాల 4 టేబుల్ స్పూన్లు జోడించండి.
7. మిక్సర్ ఆన్ చేసి, పదార్థాలను సుమారు 3-4 నిమిషాలు కొట్టండి.
8. పిండిని జిడ్డు టిన్కు బదిలీ చేయండి.
9. టిన్ను క్లాంగ్ ఫిల్మ్‌తో కప్పండి (ప్రాధాన్యంగా నూనె వేయండి) మరియు ఒక గంట సేపు పులియబెట్టడానికి లేదా పరిమాణంలో రెట్టింపు అయ్యే వరకు వదిలివేయండి.
10. ఇంతలో, పొయ్యిని 180 ° C లేదా 350 ° F లేదా గ్యాస్ 4 కు వేడి చేయండి.
11. సుమారు 35-45 నిమిషాలు రొట్టెలుకాల్చు. మొదటి 10 నిమిషాల తర్వాత టిన్ను రేకుతో కప్పండి.
12. వంట సమయం ముగియడానికి సుమారు 10 నిమిషాల ముందు, ఒక గిన్నెలో మరొక గుడ్డు కొట్టండి. ఈ గుడ్డు వాష్‌తో రొట్టెను బ్రష్ చేసి, విత్తనాలను రొట్టె పైన చల్లుకోండి. (మీరు గుడ్డు వాష్ దశను దాటవేయవచ్చు మరియు ముడి ఎగ్జీ రుచి మీకు నచ్చకపోతే మాత్రమే విత్తనాలను చల్లుకోవచ్చు.)
13. పొయ్యి నుండి ట్రేని తీసివేసి, వైర్ రాక్ మీద చల్లబరచడానికి వదిలివేయండి.
14. రొట్టెను సన్నని ముక్కలుగా ముక్కలు చేయండి
15. తాజా క్రాన్బెర్రీ జామ్ డిప్ లేదా ఓల్డ్ చీజ్ తో ఆనందించండి.

<

మీకు వచ్చే తదుపరి ప్రశ్న ఏమిటంటే, “నేను చాలా పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలను తిన్నందున ఏదో తప్పు జరుగుతుందా?”

పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలపై బింగింగ్ వల్ల కలిగే దుష్ప్రభావాలను తెలుసుకోవడానికి తదుపరి విభాగాన్ని చదవండి.

పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాల దుష్ప్రభావాలు / ప్రమాదాలు ఏమిటి?

• తీవ్రమైన మలబద్ధకం మరియు విరేచనాలు కారణం కావచ్చు

పిల్లలలో తీవ్రమైన మలబద్దకం మరియు విరేచనాలు ఉన్నాయి. షెల్ చేయని పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలను తినడం వలన ప్రభావం ఏర్పడుతుంది (మలంలో మలం చిక్కుకొని గట్టిపడుతుంది), దీనివల్ల బెజార్ (15) వస్తుంది.

అందువల్ల, పెద్దలు మరియు పిల్లలు ఇద్దరూ షెల్ చేయని పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలను తినడం ప్రమాదకరం (15).

• అలెర్జీ ప్రతిచర్యలకు కారణం కావచ్చు

పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలకు అలెర్జీ ప్రతిచర్య వచ్చే అవకాశాలు కూడా ఉన్నాయి. పొద్దుతిరుగుడు పుప్పొడి మరియు ప్రోటీన్లు శక్తివంతమైన అలెర్జీ కారకాలు.

పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలను (16) తిన్న తర్వాత చర్మ పరిస్థితి, దద్దుర్లు, వాపు నాలుక మరియు స్వరపేటిక, అలెర్జీ రినిటిస్, ఉబ్బసం, బ్రోన్కైటిస్, కండ్లకలక మరియు / లేదా ఎడెమాను అభివృద్ధి చేయవచ్చు.

• మొటిమలను వోర్సెన్ చేయవచ్చు

పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు లేదా నూనె యొక్క క్లాసిక్ దుష్ప్రభావాలలో ఒకటి మొటిమలను మరింత దిగజార్చడం.

దీనికి విరుద్ధంగా, పొద్దుతిరుగుడు విత్తన నూనె లేదా సారాలతో ఉత్పత్తుల యొక్క సమయోచిత అనువర్తనం బాగా పనిచేస్తుంది, ఎందుకంటే ఈ ఉత్పత్తులు శోథ నిరోధక ప్రభావాలను చూపుతాయి మరియు చర్మ పరిస్థితులను నయం చేస్తాయి (17).

పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు సహాయపడతాయో లేదో తెలుసుకోవడానికి మరింత పరిశోధన అవసరం.

కాబట్టి, సరైన పని ఏమిటి? పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలను మీరు తినాలా లేదా తినకూడదా? మీరు తదుపరి విభాగాన్ని చదివిన తర్వాత నిర్ణయించండి!

పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలను తినడానికి 'సరైన మార్గం' ఏమిటి?

పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలను తినేటప్పుడు మీరు గుర్తుంచుకోవలసినది ఇక్కడ ఉంది:

• 2003 లో యుఎస్ ఫుడ్ అండ్ డ్రగ్ అడ్మినిస్ట్రేషన్ (ఎఫ్డిఎ) స్థాపించిన గింజల ఆరోగ్య దావా ప్రకారం, చాలా కాయలు రోజుకు 1.5 oun న్సులు (42 గ్రాములు) తినడం వల్ల గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు. అంటే, మూడు టేబుల్ స్పూన్ల పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు ఒక్కొక్కటి మేజిక్ చేయాలి!
• పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాల వినియోగాన్ని ఇతర విత్తనాలు మరియు జీడిపప్పు, వేరుశెనగ, అక్రోట్లను, అవిసె గింజలు, గుమ్మడికాయ గింజలు, నువ్వులు మరియు బాదం వంటి వాటితో సమతుల్యం చేసుకోవాలి.
• ముడి పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలలో 4.4 గ్రా సంతృప్త కొవ్వులు (100 గ్రాములకి) ఉంటాయి. అందువల్ల, వాటిలో చాలా తినడం మీ ఆరోగ్యానికి హానికరం.

ఏదైనా సందర్భంలో, మీ కోసం సరైన భాగం పరిమాణం మరియు ప్రత్యామ్నాయాలను నిర్ణయించడానికి మీరు వైద్యుడిని లేదా పోషకాహార నిపుణుడిని సంప్రదించాలి.

ఎవర్ వండర్

పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలను ఎలా పండిస్తారు?

ఇది ఆసక్తికరమైన విధానం!

• మీరు విత్తనాలను కోయడానికి సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు మొత్తం పూల తలను కత్తిరించండి.
• నెట్ బ్యాగ్‌లో ఉంచండి లేదా దాని చుట్టూ చీజ్‌క్లాత్ ముక్క కట్టండి.
• కప్పబడిన పువ్వును తలక్రిందులుగా వేలాడదీయండి.
• పూల తలను వెచ్చని, పొడి ప్రదేశంలో 3 వారాల పాటు మంచి గాలి ప్రసరణతో వేలాడదీయాలి.
• విత్తనాలు ఎండినప్పుడు పడిపోతాయి.
• మిగిలిన విత్తనాలను ఒక టేబుల్ లేదా కౌంటర్కు తట్టడం ద్వారా లేదా రెండు తలలను సున్నితంగా రుద్దడం ద్వారా తల నుండి బయటకు తీయండి.
• విత్తనాలను నిల్వ చేయడానికి గాలి చొరబడని కంటైనర్లలో ఉంచే ముందు వాటిని పూర్తిగా శుభ్రం చేయండి.

మీరు ఇక్కడ షెల్ చేయని వాటిని కూడా కొనుగోలు చేయవచ్చు మరియు అవసరమైనప్పుడు వాటిని ఉపయోగించవచ్చు. వాటిని సురక్షితంగా నిల్వ చేయడానికి మాకు కొన్ని చిట్కాలు కూడా ఉన్నాయి. వాటిని తనిఖీ చేయండి!

పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలను ఎలా నిల్వ చేయాలి

పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలను నిల్వ చేయడానికి ఉత్తమ మార్గం చిన్నగదిలోని గాలి చొరబడని కంటైనర్ లేదా బ్యాగ్ లేదా స్థిరమైన ఉష్ణోగ్రతతో ఏదైనా చల్లని, చీకటి ప్రదేశంలో ఉంటుంది.

వాటిని ఫ్రిజ్‌లో ఉంచడం వారి షెల్ఫ్ జీవితాన్ని పొడిగిస్తుంది, కాని ఈ విత్తనాలు ప్లాస్టిక్ నుండి హానికరమైన రసాయనాలను సులభంగా గ్రహిస్తాయి కాబట్టి వాటిని గాజు లేదా సిరామిక్ కంటైనర్‌లో నిల్వ ఉంచేలా చూసుకోండి.

వారు చెడుగా ఉన్నారని మీకు ఎలా తెలుసు?

వాటిని వాసన చూడండి!

సాధారణంగా, పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు మంచి, పొడవైన జీవితకాలం కలిగి ఉంటాయి. కానీ వారు రాన్సిడ్ వాసన ప్రారంభించినప్పుడు, వాటిని బయటకు విసిరే సమయం.

వాటిలోని కొవ్వు ఆమ్లాలు గాలిలోని ఆక్సిజన్ ద్వారా ఆక్సీకరణం చెందుతాయి. ఈ సమయంలో వాటిని తినడం మీ ఆరోగ్యానికి హానికరం. కాబట్టి, నిల్వ చేసిన కంటైనర్లను ప్రతిసారీ ఒకసారి తనిఖీ చేయండి.

సంక్షిప్తంగా…

పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు పోషకమైన చిరుతిండి. వాటికి లినోలెయిక్, లినోలెనిక్ మరియు ఒలేయిక్ ఆమ్లాలు సరసమైనవి. అవి టోకోఫెరోల్స్, టానిన్లు, ఆల్కలాయిడ్స్, పాలీఫెనాల్స్ మరియు ఇతర క్రియాశీల పదార్ధాలతో కూడా నిండి ఉన్నాయి.

అందువల్ల, వాటిని మీ ఆహారంలో భాగం చేసుకోవడం మీకు వివిధ మార్గాల్లో ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది. వాటిని మీ తృణధాన్యాలు, కాల్చిన ఆహారాలు, మధ్యాహ్నం చిరుతిండి గిన్నె లేదా భోజన స్మూతీలకు జోడించండి. వాటి నట్టి రుచి మరియు ఆకృతి మిమ్మల్ని సరైన ప్రదేశంలో తాకుతాయి.

మేము ఇక్కడ భాగస్వామ్యం చేసిన వంటకాలను ప్రయత్నించండి మరియు మీరు వాటిని ఎలా ఇష్టపడుతున్నారో మాకు చెప్పండి. దయచేసి దిగువ వ్యాఖ్యల పెట్టెను ఉపయోగించి మీ అభిప్రాయం, ప్రశ్నలు మరియు సంబంధిత సలహాలను పంపండి.

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం ఇక్కడ ఉంది!

ప్రస్తావనలు

1. “పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు పక్షులకు - మరియు ప్రజలకు” MSU ఎక్స్‌టెన్షన్, మిచిగాన్ స్టేట్ యూనివర్శిటీ.
2. “పూర్తి నివేదిక (అన్ని పోషకాలు): 12036…” స్టాండర్డ్ రిఫరెన్స్ లెగసీ విడుదల కోసం నేషనల్ న్యూట్రియంట్ డేటాబేస్, యునైటెడ్ స్టేట్స్ డిపార్ట్మెంట్ ఆఫ్ అగ్రికల్చర్, అగ్రికల్చరల్ రీసెర్చ్ సర్వీస్.
3. “మోనోశాచురేటెడ్ మరియు పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ ఫ్యాట్” యుఎస్ ఎఫ్‌డిఎ.
4. “ఫైటోకెమిస్ట్రీ, మెటాబోలైట్ మార్పులు మరియు…” యొక్క సమీక్ష కెమిస్ట్రీ సెంట్రల్ జర్నల్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్.
5. “పోషకాహార నిపుణులు గింజల గురించి ఎందుకు పిచ్చిగా ఉన్నారు” హార్వర్డ్ ఉమెన్స్ హెల్త్ వాచ్, హార్వర్డ్ హెల్త్ పబ్లిషింగ్, హార్వర్డ్ మెడికల్ స్కూల్.
6. "ఆహారంతో మంటతో పోరాటం" ది హోల్ యు, వాషింగ్టన్ విశ్వవిద్యాలయం.
7. "యాంటీ-గౌటీ ఆర్థరైటిస్ మరియు యాంటీహైపెరురిసెమియా ఎఫెక్ట్స్…" బయోమెడ్ రీసెర్చ్ ఇంటర్నేషనల్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్.
8. “ఆహారంతో మంటతో పోరాడండి” హార్వర్డ్ హెల్త్ లెటర్, హార్వర్డ్ హెల్త్ పబ్లిషింగ్, హార్వర్డ్ మెడికల్ స్కూల్.
9. “మీకు డయాబెటిస్ ఉన్నప్పుడు అల్పాహారం యొక్క ప్రాముఖ్యత” MSU ఎక్స్‌టెన్షన్, మిచిగాన్ స్టేట్ యూనివర్శిటీ.
10. “గుమ్మడికాయ మరియు పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు హైపర్గ్లైసీమియా మరియు…” రీసెర్చ్ జర్నల్ ఆఫ్ ఫార్మాస్యూటికల్, బయోలాజికల్ అండ్ కెమికల్ సైన్సెస్, అకాడెమియా.
11. “మలబద్ధకం గురించి మీరు తెలుసుకోవలసినది” ఆరోగ్య సేవలు, న్యూ హాంప్‌షైర్ విశ్వవిద్యాలయం.
12. “ఇరిటబుల్ బోవెల్ సిండ్రోమ్ (ఐబిఎస్)” యూనివర్సిటీ స్టూడెంట్ హెల్త్ సర్వీసెస్, యూనివర్సిటీ స్టూడెంట్ హెల్త్ సర్వీసెస్, వర్జీనియా కామన్వెల్త్ విశ్వవిద్యాలయం.
13. “లిగ్నన్స్” సూక్ష్మపోషక సమాచార కేంద్రం, లినస్ పాలింగ్ ఇన్స్టిట్యూట్, ఒరెగాన్ స్టేట్ యూనివర్శిటీ.
14. "డైటరీ లిగ్నన్స్, ఫైటోఈస్ట్రోజెన్ మధ్య సంబంధం…" న్యూట్రిషన్ అండ్ క్యాన్సర్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్.
15. “” నెదర్లాండ్స్ టిజ్డ్స్‌క్రిఫ్ట్ వూర్ జెనీస్‌కుండే, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్.
16. "సన్ఫ్లవర్ సీడ్ అలెర్జీ" ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ ఇమ్యునో పాథాలజీ అండ్ ఫార్మకాలజీ, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్.
17. "సన్ఫ్లవర్ సీడ్ మరియు మొటిమల వల్గారిస్" ఇరానియన్ రెడ్ క్రెసెంట్ మెడికల్ జర్నల్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్.