మీకు తెలియని ఆహారాలు నిరాశతో పోరాడటానికి సహాయపడతాయి!

మీరు డిప్రెషన్‌తో బాధపడుతుంటే మీరు చేయవలసిన మొదటి పని వైద్య సహాయం కోరడం. అయితే, సరైన ఆహారాన్ని తినడం వల్ల మీ మానసిక ఆరోగ్యం మెరుగుపడుతుంది. మానసిక క్షోభకు గురైనప్పుడు, మనలో చాలామంది ఆహారాన్ని మా చివరి ప్రాధాన్యతగా చేసుకుంటారు. ఇది మానసిక ఆరోగ్యం క్షీణించడానికి మాత్రమే దోహదం చేస్తుంది.

అందువల్ల మేము మీ ఆహారంలో చేర్చగలిగే ఆహార పదార్థాల జాబితాతో ఇక్కడ ఉన్నాము. ఇది వింతగా అనిపించవచ్చు, కానీ మీ మెదడుకు సరైన రకమైన ఇంధనం ఇవ్వడం మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. కాబట్టి, క్రిందికి స్క్రోల్ చేయండి మరియు వాటిని తనిఖీ చేయండి!

నిరాశతో పోరాడగల 8 శక్తివంతమైన ఆహారాలు

1. వాల్నట్
2. ఆకుపచ్చ ఆకు కూరగాయలు
3. చాక్లెట్
4. ఉల్లిపాయలు
5. బెర్రీలు
6. తృణధాన్యాలు
7. పసుపు
8. అవోకాడో

1. వాల్‌నట్స్

షట్టర్‌స్టాక్

వాల్‌నట్స్‌లో అనేక పోషకాలు ఉన్నాయి, ఇవి మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తాయి. మీ మెదడు పనితీరు మరియు శరీరధర్మ శాస్త్రానికి కీలకమైన ఆల్ఫా-లినోలెనిక్ ఆమ్లం వంటి ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు అధికంగా ఉన్నాయి. ఆల్ఫా-లినోలెనిక్ ఆమ్లం ఐకోసాపెంటెనోయిక్ ఆమ్లం (ఇపిఎ) మరియు డోకోసాహెక్సేనోయిక్ ఆమ్లం (డిహెచ్‌ఎ) (1) యొక్క పూర్వగామి.

మీ కణాల పొర స్థిరత్వం, న్యూరల్ సిగ్నలింగ్ వేగం మరియు మీ మెదడులోని సెరోటోనిన్ మరియు డోపామైన్ (ఫీల్-గుడ్ న్యూరోట్రాన్స్మిటర్స్) సాంద్రతలను మాడ్యులేషన్ చేయడంలో DHA పాత్ర పోషిస్తుంది.

సెరోటోనిన్ మరియు డోపామైన్ మీ నిద్ర చక్రం, నిరాశ మరియు మానసిక స్థితిగతులను నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయి (1).

వాల్నట్ కూడా ఫోలేట్ యొక్క గొప్ప వనరులు, ఇది అభిజ్ఞా బలహీనత మరియు నిరాశను నివారించడంలో సహాయపడుతుంది (1).

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

2. ఆకుకూరలు

షట్టర్‌స్టాక్

రక్తంలో అధిక గ్లూకోకార్టికాయిడ్లు క్లినికల్ సూచిక మరియు నిరాశకు ప్రధాన కారణాలలో ఒకటి. గ్లూటామైన్ వంటి అమైనో ఆమ్లాల బాహ్య భర్తీ అటువంటి నిరాశను అరికట్టడానికి చూపబడుతుంది. అదృష్టవశాత్తూ, ఆకుకూరలు గ్లూటామైన్ మరియు గ్లూటామిక్ ఆమ్లం (2) యొక్క గొప్ప సహజ వనరులు.

బచ్చలికూర, కాలే, చార్డ్ మరియు పాలకూరలో గ్లూటామైన్ మాత్రమే కాకుండా, ఫోలేట్, విటమిన్ ఎ, విటమిన్ కె, మెగ్నీషియం, మాంగనీస్ మరియు ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు కూడా ఉన్నాయి.

వాటిలో సమృద్ధిగా ఉన్న ఫైటోన్యూట్రియెంట్లు యాంటీఆక్సిడెంట్ మరియు యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ ఏజెంట్లుగా పనిచేస్తాయి, తద్వారా మీ మెదడును ఆక్సీకరణ ఒత్తిడి-ప్రేరిత మంట మరియు నష్టం (2), (3), (4) నుండి కాపాడుతుంది.

మొత్తంమీద, ఆకుపచ్చ ఆకుకూరలు గ్లూటామైన్ స్థాయిని పెంచుతాయి మరియు చాలా అవసరమైన సూక్ష్మపోషకాలను అందిస్తాయి. అందువల్ల అవి మీ మెదడుపై యాంటీ స్ట్రెస్ మరియు యాంటిడిప్రెసెంట్ ప్రభావాలను కలిగి ఉంటాయి (2), (3).

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

3. చాక్లెట్

షట్టర్‌స్టాక్

చాలా ఉత్సాహంగా ఉండకండి - ఎందుకంటే మేము తియ్యటి మిల్క్ చాక్లెట్ గురించి మాట్లాడటం లేదు (క్షమించండి!). మేము కాకో-రిచ్ డార్క్ చాక్లెట్‌ను సూచిస్తున్నాము.

చాక్లెట్ ఎండార్ఫిన్‌ల విడుదలను ప్రేరేపిస్తుంది మరియు న్యూరోట్రాన్స్మిటర్స్ డోపామైన్ మరియు సెరోటోనిన్‌లతో సంకర్షణ చెందుతుంది. ఈ వ్యవస్థలు మీ ఆకలి, మానసిక స్థితి మరియు ఒత్తిడిని నియంత్రిస్తాయి (5).

డార్క్ చాక్లెట్‌లో థియోబ్రోమిన్ కూడా ఉంటుంది - ఇది మీ మెదడుపై తేలికపాటి ఉద్దీపన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉన్న సమ్మేళనం (5).

ఆనందమైడ్ చాక్లెట్‌లో కనిపించే మరొక లిపిడ్, ఇది మీకు 'హ్యాపీ-హై' అనుభూతిని ఇస్తుంది. ఈ సమ్మేళనం డోపామైన్ ఉత్పత్తిని ప్రేరేపిస్తుంది, ఇది శ్రేయస్సు యొక్క భావనను ప్రోత్సహిస్తుంది (6).

ఆశ్చర్యకరంగా, చాక్లెట్‌లో మెదడులోని అనాండమైడ్ విచ్ఛిన్నం ఆలస్యం చేసే మరో రెండు రసాయనాలు కూడా ఉన్నాయి, తద్వారా అది సృష్టించే శ్రేయస్సు మరియు ఆనందం యొక్క భావనను పొడిగిస్తుంది (6). అణగారిన వ్యక్తులకు ఇది ఖచ్చితంగా అవసరం (మితంగా, కోర్సు యొక్క)!

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

4. ఉల్లిపాయలు

షట్టర్‌స్టాక్

యాంటిడిప్రెసెంట్ ఎఫెక్ట్స్ (7) నిరూపించబడిన ఆహార ఫ్లేవనాయిడ్లలో ఉల్లిపాయలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి. వాటిలో క్వెర్సెటిన్ కూడా ఉంటుంది, ఇది శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్. ఈ ఫ్లేవానాల్ 5-హైడ్రాక్సిట్రిప్టామైన్ మరియు నోర్పైన్ఫ్రైన్ వంటి న్యూరోట్రాన్స్మిటర్ల లభ్యతను పెంచుతుంది.

నిరాశ సమయంలో, ఈ న్యూరోట్రాన్స్మిటర్ల స్థాయిలు అసాధారణంగా ఉంటాయి. ఉల్లిపాయ ఫ్లేవనాయిడ్లు ఈ న్యూరోట్రాన్స్మిటర్ స్థాయిలు, శక్తి జీవక్రియ పారామితులు మరియు సైటోకిన్ స్థాయిలను నియంత్రించడం ద్వారా మరియు ఆక్సీకరణ ఒత్తిడిని తగ్గించడం ద్వారా నిరాశను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి (7).

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

5. బెర్రీలు

షట్టర్‌స్టాక్

బ్లూబెర్రీస్, కోరిందకాయలు, గోజీ బెర్రీలు, స్ట్రాబెర్రీలు మరియు బెర్రీ కుటుంబంలోని ఇతర సభ్యులు శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్ మరియు యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ ఏజెంట్లను కలిగి ఉంటారు. అవన్నీ ఆంథోసైనిన్స్, ప్రోయాంతోసైనిన్స్, ఫ్లేవోన్స్, ఫ్లేవనాయిడ్లు మరియు కాటెచిన్స్ (8) వంటి పాలీఫెనాల్స్ యొక్క వివిధ పరిమాణాలను కలిగి ఉంటాయి.

క్లోరోజెనిక్ ఆమ్లం కాకుండా, బెర్రీలు (ప్రధానంగా, బ్లూబెర్రీస్) కలిగి ఉన్న పాలీఫెనాల్స్ రెస్వెరాట్రాల్. ఈ సహజ సమ్మేళనం జంతువులను (9) ఉపయోగించి ప్రయోగాత్మక నమూనాలలో యాంటీఆక్సిడెంట్, యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ మరియు యాంటిడిప్రెసెంట్ ప్రభావాలను కలిగి ఉన్నట్లు కనుగొనబడింది.

మూడ్ రెగ్యులేషన్ (హిప్పోకాంపస్ వంటివి) (10) లో పాల్గొన్న మెదడు కేంద్రాల యొక్క తాపజనక ప్రక్రియను రెస్వెరాట్రాల్ మార్చవచ్చు.

రెస్వెరాట్రాల్ యొక్క యాంటీఆక్సిడెంట్ ప్రభావం వయస్సు-సంబంధిత మాంద్యం (10) తో సంబంధం ఉన్న అభిజ్ఞా క్షీణతను కూడా నిరోధించవచ్చు.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

6. తృణధాన్యాలు

షట్టర్‌స్టాక్

తృణధాన్యాలు సూక్ష్మపోషకాల యొక్క గొప్ప వనరులు. వారు అందించే అన్ని ఖనిజాలలో, జింక్, సెలీనియం మరియు మెగ్నీషియం మీ మెదడు మరియు దాని కార్యాచరణ కేంద్రాలపై ఎక్కువ ప్రభావం చూపుతాయి (11).

ఉదాహరణకు, జింక్ మీ రక్తంలో కార్టిసాల్ (ప్రధాన ఒత్తిడి హార్మోన్) మొత్తాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది, మెదడు-ఉత్పన్నమైన న్యూరోట్రోఫిక్ కారకం (బిడిఎన్ఎఫ్) వంటి కొన్ని కారకాల వ్యక్తీకరణను పెంచుతుంది, ఇది నరాల ఆరోగ్యానికి ముఖ్యమైనది మరియు నష్టాన్ని నివారించవచ్చు ఫ్రీ రాడికల్స్ (11).

మెగ్నీషియం మరియు సెలీనియం సెరోటోనిన్, డోపామైన్ మరియు నోర్‌పైన్‌ఫ్రైన్ సమతుల్యతను జాగ్రత్తగా చూసుకుంటాయి, హిప్పోకాంపల్ కార్యకలాపాలను పెంచుతాయి మరియు మాంద్యం యొక్క తీవ్రతను పెంచే మంటను అరికడుతుంది (11).

ఆసక్తికరమైన నిజాలు!

• కొన్ని బీన్, చిక్కుళ్ళు మరియు విత్తన రకాలు కూడా యాంటిడిప్రెసెంట్ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి. వారి అధిక ఐసోఫ్లేవోన్ కంటెంట్ (సోయాబీన్ విషయంలో) మరియు డోపామినెర్జిక్ చర్య (వెల్వెట్ బీన్స్‌లో) మీరు నిరాశతో పోరాడటానికి సహాయపడతాయి (12), (13).

• తక్కువ సీరం కాల్షియం మరియు విటమిన్ డి స్థాయిలు కూడా నిరాశ మరియు ఆందోళనతో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి. తక్కువ కొవ్వు, బలవర్థకమైన పాల ఉత్పత్తులు ఈ పోషకాలకు మంచి మూలం. ఇది వయస్సు-సంబంధిత నిరాశ మరియు కండరాల నొప్పులను కూడా తగ్గిస్తుంది (14)!

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

7. పసుపు

షట్టర్‌స్టాక్

పసుపులో క్రియాశీల సమ్మేళనం కర్కుమిన్. అనేక అధ్యయనాలు కర్కుమిన్ యొక్క యాంటిడిప్రెసెంట్ ప్రభావాలను ప్రదర్శించాయి. ఇది ప్రధానంగా మోనోఅమైన్ ఆక్సిడేస్ (MAO-A మరియు MAO-B రకాలు) నిరోధకం (15) గా పనిచేస్తుంది.

మీ మానసిక స్థితిని నియంత్రించే నోర్‌పైన్‌ఫ్రైన్, సెరోటోనిన్ మరియు డోపామైన్ - న్యూరోట్రాన్స్మిటర్ల క్షీణతకు మోనోఅమైన్ ఆక్సిడేస్ కారణం. కాబట్టి, ఈ ఎంజైమ్‌ను నిరోధించడం వల్ల ఈ న్యూరోట్రాన్స్మిటర్ల లభ్యత పెరుగుతుంది.

మరో మాటలో చెప్పాలంటే, కర్కుమిన్ నోర్పైన్ఫ్రైన్, సెరోటోనిన్ మరియు డోపామైన్ యొక్క చర్యను పొడిగిస్తుంది, తద్వారా యాంటిడిప్రెసెంట్ ప్రభావాన్ని సృష్టిస్తుంది (15).

కర్కుమిన్ యొక్క యాంటిడిప్రెసెంట్ ప్రభావానికి మరొక సంభావ్య కారణం దాని చిన్న పరమాణు పరిమాణం. ఇది చిన్నది మరియు రసాయనికంగా ధ్రువమైనందున, కర్కుమిన్ రక్త-మెదడు అవరోధాన్ని సులభంగా చొచ్చుకుపోతుంది మరియు మెదడులోని ప్రధాన కార్యాచరణ కేంద్రాలపై పనిచేస్తుంది, హిప్పోకాంపస్‌లో న్యూరోజెనిసిస్‌ను ప్రోత్సహిస్తుంది. చురుకైన హిప్పోకాంపస్ నిరాశతో విలోమ సంబంధం కలిగి ఉంటుంది (15).

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

8. అవోకాడో

షట్టర్‌స్టాక్

అవోకాడోలో మీ మెదడుకు ముఖ్యమైన ఖనిజమైన మెగ్నీషియం పుష్కలంగా ఉంటుంది. ఇది న్యూరోట్రాన్స్మిటర్లను సకాలంలో విడుదల చేయడానికి సహాయపడుతుంది, దాహం, ఆకలి, మానసిక స్థితి, లైంగిక డ్రైవ్ మరియు నిద్ర చక్రాన్ని నియంత్రిస్తుంది మరియు ఆందోళన మరియు నిరాశను తగ్గిస్తుంది (16).

అవోకాడో కూడా ఫోలేట్ యొక్క గొప్ప మూలం. ఇది గమనించవలసిన ముఖ్యం ఎందుకంటే తక్కువ స్థాయి ఫోలేట్ నిరాశ ప్రమాదాన్ని పెంచే అవకాశం ఉంది (17).

అవోకాడోలో కనిపించే బి విటమిన్లు డోపామైన్ మరియు సెరోటోనిన్ వంటి “మంచి అనుభూతి” న్యూరోట్రాన్స్మిటర్ల విడుదలను ప్రేరేపిస్తాయి. ఆందోళన యొక్క లక్షణాలను నిర్వహించడానికి ఇది మీకు సహాయపడుతుంది (18).

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

చివరగా…

ఈ ఆహారాలు ఎంత సహాయకరంగా ఉన్నాయో ఈ క్రింది వ్యాఖ్యల విభాగంలో మాకు తెలియజేయండి. మీరు ఈ అంశం గురించి మీ ప్రశ్నలను కూడా వదిలివేయవచ్చు మరియు మేము మిమ్మల్ని సంప్రదిస్తాము.

మీకు మరింత శక్తి!

ప్రస్తావనలు

1. "మూడ్ పై వాల్నట్ వినియోగం యొక్క ప్రభావాలు…" పోషకాలు, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్
2. "బచ్చలికూర సారం యొక్క యాంటీ-స్ట్రెస్ మరియు యాంటీ-డిప్రెసివ్ ఎఫెక్ట్స్…" జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ మెడిసిన్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్
3. "ఫైవ్ మైండ్ బూస్టింగ్ ఫుడ్స్" మాస్ పబ్లిక్ హెల్త్ బ్లాగ్, కామన్వెల్త్ ఆఫ్ మసాచుసెట్స్
4. “25: 1 ఒమేగాతో ఆహారంలో ఆకుకూరలు…” లిపిడ్స్ ఇన్ హెల్త్ అండ్ డిసీజ్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్
5. "కోకో ఫ్లేవానాల్ యొక్క న్యూరోప్రొటెక్టివ్ ఎఫెక్ట్స్ మరియు దాని…" బ్రిటిష్ జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ ఫార్మకాలజీ, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్
6. “చాక్లెట్ ఆన్ ది బ్రెయిన్” సెరెండిప్, బ్రైన్ మావర్ కాలేజ్
7. "యాంటిడిప్రెసెంట్ ఫ్లేవనాయిడ్స్ మరియు ఆక్సీకరణ ఒత్తిడితో వాటి సంబంధం" ఆక్సీకరణ మెడిసిన్ మరియు సెల్యులార్ దీర్ఘాయువు, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్
8. "బెర్రీ పంటల యొక్క యాంటీఆక్సిడెంట్ సామర్థ్యం, ​​పాక మూలికలు…" ఆసియా మొక్కలు, యుఎస్ వ్యవసాయ శాఖ
9. "యాంటీ-డిప్రెసెంట్ ఎఫెక్ట్స్ అంతర్లీనంగా ఉన్న మాలిక్యులర్ మెకానిజమ్స్…" మాలిక్యులర్ న్యూరోబయాలజీ, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్
10. "జంతువులలో రెస్వెరాట్రాల్ యొక్క యాంటిడిప్రెసెంట్ ఎఫెక్ట్స్…" బిహేవియరల్ బ్రెయిన్ రీసెర్చ్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్
11. “జింక్, మెగ్నీషియం, సెలీనియం మరియు డిప్రెషన్: ఎ రివ్యూ…” న్యూట్రియంట్స్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్
12. "సోయాబీన్ యొక్క సంభావ్య యాంటిడిప్రెసెంట్ ప్రభావాల మూల్యాంకనం…" మెనోపాజ్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్
13. "ముకునా ప్రూరియన్స్ యొక్క డోపామైన్ మధ్యవర్తిత్వ యాంటిడిప్రెసెంట్ ప్రభావం…" ఆయు, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్
14. "P ట్ పేషెంట్లలో విటమిన్ డి సంభావ్య యాంటిడిప్రెసెంట్…" ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ ఫార్మకాలజీ అండ్ థెరప్యూటిక్స్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్
15. "న్యూరోలాజికల్ డిజార్డర్స్లో కర్కుమిన్ యొక్క అవలోకనం" ఇండియన్ జర్నల్ ఆఫ్ ఫార్మాస్యూటికల్ సైన్సెస్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్
16. “ఫైటోసెరోటోనిన్: ఎ రివ్యూ” ప్లాంట్ సిగ్నలింగ్ అండ్ బిహేవియర్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్
17. "మధ్య వయస్కులలో ఆహార విధానం మరియు నిస్పృహ లక్షణాలు" ది బ్రిటిష్ జర్నల్ ఆఫ్ సైకియాట్రీ: ది జర్నల్ ఆఫ్ మెంటల్ సైన్స్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్
18. "ఆందోళనను తగ్గించడానికి పోషక వ్యూహాలు" హార్వర్డ్ హెల్త్ బ్లాగ్, హార్వర్డ్ హెల్త్ పబ్లిషింగ్