బరువు మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని సురక్షితంగా పొందడానికి వ్యాయామాలు

సన్నని శరీరాలతో ఉన్నవారు తరచూ వారి కండరాలకు అధికంగా చేర్చి బరువు పెరగడానికి ఉపాయాలు మరియు పద్ధతులను ప్రయత్నిస్తారు. కానీ, వ్యాయామం వల్ల బరువు కూడా పెరుగుతుందని మీకు తెలుసా? సరైన వ్యాయామాలు మరియు ఆహారం కలయిక మీకు సన్నని ద్రవ్యరాశి మరియు కండరాలను (1), (2) పొందడంలో సహాయపడుతుంది.

బరువు పెరగడానికి ఉత్తమమైన వ్యాయామాలు క్రింద ఇవ్వబడ్డాయి. ఈ వ్యాయామాలను సరైన మార్గంలో చేయడానికి మీరు ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్ సహాయం కోరినట్లు నిర్ధారించుకోండి.

బరువు పెరగడానికి సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు

పురుషులు మరియు మహిళలు వేర్వేరు శరీర కూర్పు మరియు కండర ద్రవ్యరాశి పంపిణీ (3) కలిగి ఉంటారు. ధృవీకరించబడిన శిక్షకుడి నుండి సరైన మార్గదర్శకత్వం తీసుకున్న తర్వాత మీకు సంబంధించిన నిర్దిష్ట వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టండి.

1. పుష్-అప్స్

షట్టర్‌స్టాక్

దశలు

1. మీ కడుపు మీద పడుకోండి.
2. మీ చేతులను నేలపై ఉంచండి - అరచేతులు చదునుగా మరియు క్రిందికి ఎదురుగా, మరియు మోచేతులు వంగి భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి.
3. మీ కాలిని నేలపై ఉంచండి.
4. మీ కాళ్ళు, కాళ్ళు మరియు వెనుక భాగాన్ని సమలేఖనం చేయండి.
5. నెమ్మదిగా మీ చేతులతో మీ శరీరమంతా నేలమీదకు తోయండి. మీ చేతులను పూర్తిగా సాగదీయండి. మీ శరీరం మొత్తం భూమికి దూరంగా ఉండాలి, మీ చేతులు మరియు కాలికి మద్దతు ఇస్తుంది.
6. మీ మోచేతులను వంచి మీ శరీరాన్ని నెమ్మదిగా తగ్గించండి. మీ చేతులు మరియు కాలి తప్ప మీ శరీరంలోని ఏ భాగాన్ని భూమిని తాకకూడదు.
7. మీ సౌకర్యం ప్రకారం 15 రెప్స్ లేదా మీకు వీలైనన్ని చేయండి.

• టార్గెట్ కండరాలు : ఛాతీ కండరాలు లేదా పెక్టోరల్స్, భుజాలు లేదా డెల్టాయిడ్ కండరాలు, ట్రైసెప్స్ మరియు కోర్ కండరాలు.

జాగ్రత్తలు : మీకు మణికట్టు నొప్పి లేదా మణికట్టు వశ్యత ఉంటే, ఈ వ్యాయామం చేయడానికి పుష్-అప్ హ్యాండిల్స్ ఉపయోగించండి. మీ శరీరాన్ని నేల నుండి నెట్టడం మీకు కష్టమైతే మీ మోకాళ్ళను వడకట్టకండి.

#	పరిదృశ్యం	ఉత్పత్తి	రేటింగ్	ధర
1		పవర్ ప్రెస్ పుష్ అప్ ~ కలర్-కోడెడ్ పుష్ అప్ బోర్డ్ సిస్టమ్	1,534 సమీక్షలు	$ 49.99	అమెజాన్‌లో కొనండి
2		పర్ఫెక్ట్ ఫిట్‌నెస్ పర్ఫెక్ట్ పుషప్ ఎలైట్	2,836 సమీక్షలు	$ 27.39	అమెజాన్‌లో కొనండి
3		పుష్ అప్ బార్స్ - హోమ్ వర్కౌట్ ఎక్విప్మెంట్ కుషోన్డ్ ఫోమ్ గ్రిప్ మరియు నాన్-స్లిప్ ధృ dy నిర్మాణంగల తో హ్యాండిల్…	377 సమీక్షలు	$ 11.99	అమెజాన్‌లో కొనండి

2. బెంచ్ ప్రెస్

షట్టర్‌స్టాక్

దశలు

1. మీ శరీరమంతా రిలాక్స్ గా ఉండి, బెంచ్ మీద మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి.
2. మీ వేళ్లను విస్తరించి బార్‌ను పట్టుకోండి.
3. మీ చేతులను పూర్తిగా విస్తరించి, బరువు పట్టీని నెమ్మదిగా ఎత్తండి.
4. మీరు ప్రారంభించిన ప్రదేశం నుండి ర్యాక్‌లోకి లేదా మీ ఛాతీకి దగ్గరగా లాగండి. మీ చేతులను 90 ° కోణంలో వంచు.
5. 4 నుండి 5 రెప్స్ చేయండి లేదా మీ కంఫర్ట్ లెవెల్ ప్రకారం చేయండి.

• టార్గెట్ కండరాలు : ట్రైసెప్స్, పూర్వ డెల్టాయిడ్లు, ఉచ్చులు మరియు వెనుక.

జాగ్రత్తలు : భుజం గాయం కాకుండా ఉండటానికి బరువు పట్టీని అన్‌రాక్ చేసేటప్పుడు దాన్ని సరిగ్గా పట్టుకోండి.

#	పరిదృశ్యం	ఉత్పత్తి	రేటింగ్	ధర
1		బాడీ చాంప్ ఒలింపిక్ వెయిట్ బెంచ్ విత్ ప్రీచర్ కర్ల్, లెగ్ డెవలపర్ అండ్ క్రంచ్ హ్యాండిల్, డార్క్ గ్రే / బ్లాక్…	445 సమీక్షలు	$ 189.99	అమెజాన్‌లో కొనండి
2		మార్సీ ఫ్లాట్ యుటిలిటీ 600 పౌండ్లు బరువు శిక్షణ మరియు అబ్ వ్యాయామాల సామర్థ్యం వెయిట్ బెంచ్ ఎస్బి -315	2,563 సమీక్షలు	$ 49.99	అమెజాన్‌లో కొనండి
3		వాలర్ ఫిట్‌నెస్ BF-47 సర్దుబాటు చేయగల ఫ్లాట్ / ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్ విత్ ఇండిపెండెంట్ కన్వర్జింగ్ ఆర్మ్స్ అండ్ అబ్…	66 సమీక్షలు	$ 302.47	అమెజాన్‌లో కొనండి

3. పుల్-అప్స్

షట్టర్‌స్టాక్

దశలు

1. మీ అరచేతులతో బాహ్యంగా ఎదురుగా ఉన్న పుల్-అప్ బార్‌ను పట్టుకోండి. మీ చేతులు మీ భుజాలకు అనుగుణంగా ఉండాలి.
2. మీ అడుగులు పూర్తిగా భూమికి దూరంగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకొని, బార్ స్థాయికి మిమ్మల్ని లాగండి.
3. మీ గడ్డం బార్ పైన ఉండే వరకు మీ శరీరాన్ని పైకి లాగండి.
4. మీ పాదాలు భూమిని తాకే వరకు మీ శరీరాన్ని నెమ్మదిగా తగ్గించండి మరియు మీ చేతులు పూర్తిగా నిటారుగా ఉంటాయి.
5. మీకు సుఖంగా ఉన్నంత ఎక్కువ రెప్స్ చేయండి.

• టార్గెట్ కండరాలు : కండరపుష్టి, లాట్స్ కండరాలు (మీ వెనుక భాగంలో చదునైన కండరాలు), ముంజేతులు, ట్రాపెజియస్ (ఎగువ వెనుక మధ్యలో కండరాలు), మరియు డెల్టాయిడ్ కండరాలు (మీ దిగువ వెనుక కండరాలు).

జాగ్రత్తలు : మీకు మెడకు గాయం లేదా బలహీనమైన మణికట్టు వశ్యత ఉంటే మీరే ఒత్తిడికి గురికాకండి.

#	పరిదృశ్యం	ఉత్పత్తి	రేటింగ్	ధర
1		సిటీబర్డ్స్ పవర్ టవర్ డిప్ స్టేషన్ హోమ్ జిమ్ స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్ వర్కౌట్ ఎక్విప్మెంట్ కోసం పుల్ అప్ బార్,…	232 సమీక్షలు	$ 165.99	అమెజాన్‌లో కొనండి
2		హోమ్ జిమ్ స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్ ఫిట్‌నెస్ కోసం మీ లైఫ్ పవర్ టవర్ వర్కౌట్ డిప్ స్టేషన్‌ను పునర్నిర్మించండి…	641 సమీక్షలు	$ 159.99	అమెజాన్‌లో కొనండి
3		DEDAKJ పుల్ అప్ బార్, లాకింగ్ డోర్ పుల్లప్ బార్ చిన్ అప్ బార్ హోమ్ జిమ్ ఎక్విప్మెంట్ 37.8 నుండి 47.2 అంగుళాలు…	27 సమీక్షలు	$ 52.99	అమెజాన్‌లో కొనండి

4. బెంచ్ డిప్స్

షట్టర్‌స్టాక్

దశలు

1. మీ శరీరానికి లంబంగా, మీ వెనుక వెనుక ఒక గట్టి బెంచ్ ఉంచండి. బెంచ్ వెడల్పు మరియు స్థిరంగా ఉండాలి.
2. మీ అరచేతులతో బెంచ్ అంచుని పట్టుకోండి. మీ అరచేతులు భూమికి ఎదురుగా, మీ చేతివేళ్లతో క్రిందికి ఉండాలి.
3. మీ కాళ్ళను ముందుకు విస్తరించండి, నడుము వద్ద వంగి, మీ మొండెంకు లంబంగా ఉంటుంది.
4. మీ మోచేతులను వంచి, మీ ముంజేతులు నేలకి లంబంగా ఉండే వరకు మిమ్మల్ని క్రిందికి నెట్టడం ద్వారా పీల్చుకోండి మరియు నెమ్మదిగా మీ పిరుదులను తగ్గించండి.
5. Hing పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, మీ చేతులను నిఠారుగా చేసి, మీ మొండెం తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి ఎత్తండి.
6. 4-5 రెప్స్ చేయండి లేదా మీ కంఫర్ట్ లెవెల్ ప్రకారం చేయండి.

• టార్గెట్ కండరాలు : ట్రైసెప్స్

జాగ్రత్తలు : మీ ఛాతీని బయటకు ఉంచి, మీ భుజం బ్లేడ్లు వెనక్కి లాగండి. మీకు మెడ లేదా వెన్నునొప్పి సమస్యలు ఉంటే ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండండి.

#	పరిదృశ్యం	ఉత్పత్తి	రేటింగ్	ధర
1		బ్యాలెన్స్ఫ్రమ్ మల్టీ-ఫంక్షన్ డిప్ స్టాండ్ డిప్ స్టేషన్ మెరుగైన స్ట్రక్చర్ డిజైన్‌తో డిప్ బార్, 500-పౌండ్…	168 సమీక్షలు	$ 79.99	అమెజాన్‌లో కొనండి
2		అమెజాన్ బేసిక్స్ డిప్ ఫిట్నెస్ బార్ - 34 x 32 x 38 అంగుళాలు, నలుపు	338 సమీక్షలు	$ 51.99	అమెజాన్‌లో కొనండి
3		ప్రోసోర్స్‌ఫిట్ డిప్ స్టాండ్ స్టేషన్, అల్టిమేట్ హెవీ డ్యూటీ బాడీ బార్ ట్రైసెప్ కోసం సేఫ్టీ కనెక్టర్‌తో ప్రెస్…	519 సమీక్షలు	$ 128.04	అమెజాన్‌లో కొనండి

5. స్క్వాట్స్

షట్టర్‌స్టాక్

దశలు

1. మీ తుంటికి అనుగుణంగా మీ పాదాలతో నేరుగా నిలబడండి.
2. మీ చేతులను నేరుగా ముందుకు మరియు భూమికి లంబంగా పెంచండి. మీరు మీ వేళ్లను కూడా విస్తరించి, మీ అరచేతులను మీ ఛాతీ ముందు చేరవచ్చు.
3. మీ శరీరమంతా గట్టిగా ఉంచండి మరియు మీ కడుపుని వంచు.
4. లోతుగా శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీరు కుర్చీపై కూర్చున్నట్లుగా మీ పిరుదులను తగ్గించండి. మీ తొడలు భూమికి సమాంతరంగా ఉండాలి. (మంచి ఫలితాల కోసం వెయిట్ బార్ పట్టుకొని మీరు కూడా ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు.)
5. ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ వంగిన మోకాలు మీ పెద్ద కాలిని దాటకుండా చూసుకోండి మరియు మీ శరీరం నిటారుగా మరియు దృ.ంగా ఉంటుంది.
6. మీ అసలు స్థానానికి తిరిగి వచ్చి 5 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

• టార్గెట్ కండరాలు : క్వాడ్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు బయటి తొడలు, గ్లూట్స్ మరియు కోర్ కండరాలు వంటి తొడ కండరాలు.

ముందు జాగ్రత్త : విల్స్‌క్వాటింగ్, మీ మోకాళ్లు మీ కాలికి మించి పోకుండా చూసుకోండి ఎందుకంటే ఇది మీ మోకాళ్ళను దెబ్బతీస్తుంది. మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, వెయిట్ బార్ లేకుండా ఈ వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించండి.

#	పరిదృశ్యం	ఉత్పత్తి	రేటింగ్	ధర
1		కాళ్ళు మరియు బట్ కోసం టీ-రిచ్ రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్లు, ఫ్యాబ్రిక్ వర్కౌట్ బ్యాండ్లు, మహిళలు / పురుషులు వ్యాయామ ఉచ్చులు,…	218 సమీక్షలు	85 19.85	అమెజాన్‌లో కొనండి
2		లెట్‌స్ఫిట్ రెసిస్టెన్స్ లూప్ బ్యాండ్‌లు, హోమ్ ఫిట్‌నెస్, స్ట్రెచింగ్, స్ట్రెంత్ కోసం రెసిస్టెన్స్ ఎక్సర్‌సైజ్ బ్యాండ్‌లు…	6,490 సమీక్షలు	90 10.90	అమెజాన్‌లో కొనండి
3		బూటీ బ్యాండ్లు 3 కాళ్ళు మరియు బట్ వ్యాయామ బ్యాండ్ల కోసం రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్లు ఫిట్నెస్ బ్యాండ్లు, రెసిస్టెన్స్ లూప్స్ హిప్…	447 సమీక్షలు	$ 27.99	అమెజాన్‌లో కొనండి

6. లంజస్

షట్టర్‌స్టాక్

దశలు

1. మీ తుంటితో సమలేఖనం చేయబడిన పాదాలతో నేరుగా నిలబడండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
2. మీ కోర్ నిమగ్నం చేయండి, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీ ఎడమ పాదం తో ఒక అడుగు ముందుకు వేసి, మీ కుడి మోకాలి భూమికి లంబంగా ఉండే వరకు మోకాలి చేయండి.
3. మీ శరీరాన్ని ప్రారంభ స్థానానికి ఎత్తడానికి మీ మడమ మీద తిరిగి నెట్టండి.
4. ప్రతి వైపు 20 సార్లు దీన్ని పునరావృతం చేయండి. ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, కొన్ని బరువులు పట్టుకొని ఈ వ్యాయామం చేయండి.

• టార్గెట్ కండరాలు : గ్లూట్స్ మరియు పిరుదులు, హామ్ స్ట్రింగ్స్, క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు కోర్ కండరాలు.

ముందు జాగ్రత్త : మోకాలిస్తున్నప్పుడు, మీ మోకాలికి మీ బొటనవేలు దాటకూడదు ఎందుకంటే ఇది మీ మోకాళ్ళకు బాధ కలిగిస్తుంది. లంజలు చేసేటప్పుడు ముందుకు సాగవద్దు. మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి.

#	పరిదృశ్యం	ఉత్పత్తి	రేటింగ్	ధర
1		కాళ్ళు & బట్ కోసం రిమ్స్పోర్ట్స్ హిప్ రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్లు - స్క్వాట్స్ కోసం ఆదర్శ బూటీ బ్యాండ్లు - స్లిప్ కాని ఫాబ్రిక్…	489 సమీక్షలు	$ 8.99	అమెజాన్‌లో కొనండి
2		బాడీలాస్టిక్స్ స్టాక్ చేయదగిన (14 PC లు) MAX XT రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్స్ సెట్స్. ఈ ప్రముఖ వ్యాయామ బ్యాండ్ వ్యవస్థ…	2,737 సమీక్షలు	$ 37.95	అమెజాన్‌లో కొనండి
3		ట్రైబ్ రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్స్ సెట్, వర్కవుట్ కోసం వ్యాయామ బ్యాండ్లు - స్టాక్ చేయగల వర్కౌట్ బ్యాండ్లను కలిగి ఉంటుంది,…	5,220 సమీక్షలు	98 16.98	అమెజాన్‌లో కొనండి

7. డెడ్‌లిఫ్ట్

షట్టర్‌స్టాక్

దశలు

1. మీ అడుగుల భుజం-వెడల్పును వేరుగా ఉంచండి.
2. బరువు పట్టీని గట్టిగా పట్టుకోండి.
3. ముందుకు ముఖం మరియు నేరుగా ముందుకు చూడండి.
4. మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచి, వెయిట్ బార్‌ను మొదట మీ తొడల వరకు, ఆపై మీ తుంటి వరకు పైకి ఎత్తండి.
5. నెమ్మదిగా పండ్లు వద్ద వంగి, బరువు పట్టీని తిరిగి భూమిపై ఉంచండి.
6. మీకు సుఖంగా ఉన్నంత ఎక్కువ రెప్స్ చేయండి.

• టార్గెట్ కండరాలు : గ్లూట్ కండరాలు, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు కోర్ కండరాలు.

జాగ్రత్తలు : ఈ వ్యాయామం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉన్నప్పటికీ, శిక్షకుడు లేకుండా చేయటం కష్టం. మీకు ఏమైనా గాయాలు ఉంటే ఈ వ్యాయామం చేయడం మానుకోండి.

#	పరిదృశ్యం	ఉత్పత్తి	రేటింగ్	ధర
1		బాడీలాస్టిక్స్ పేటెంట్ పెండింగ్‌లో ఉన్న ధ్వని నిరోధక బ్యాండ్లు స్టీల్ పైప్ నిర్మాణంతో కర్ల్ బార్, 3…	49 సమీక్షలు	$ 66.97	అమెజాన్‌లో కొనండి
2		బయోనిక్ బాడీ వర్కౌట్ బార్ - క్లిప్‌తో అన్ని రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌లకు సరిపోతుంది, 36 అంగుళాల పొడవు BBEB-020	434 సమీక్షలు	$ 24.99	అమెజాన్‌లో కొనండి
3		గోఫిట్ రాబ్ రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్ బార్ - బార్ పోర్టబుల్ వ్యాయామ సామగ్రిని నిరోధించండి	67 సమీక్షలు	$ 34.71	అమెజాన్‌లో కొనండి

8. ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్

షట్టర్‌స్టాక్

దశలు

1. మీ చేతులతో భుజం-వెడల్పు వేరుగా, చతికిలబడి, బరువు పట్టీని పట్టుకోండి.
2. మీ ఛాతీ లేదా భుజాలకు నెమ్మదిగా బార్‌ను ఎత్తండి.
3. మీ చేతులు పూర్తిగా సాగదీసే వరకు లోతైన శ్వాస తీసుకొని మీ తలపైకి ఎత్తండి. మీ మోచేతులను లాక్ చేయండి.
4. నెమ్మదిగా బార్‌ను భుజం స్థాయికి తగ్గించండి.
5. 3 రెప్స్ చేయండి లేదా మీ కంఫర్ట్ లెవెల్ ప్రకారం. మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని డంబెల్స్‌తో కూడా చేయవచ్చు.

• టార్గెట్ కండరాలు : డెల్టాయిడ్లు, ట్రైసెప్స్ మరియు ఎగువ వెనుక కండరాలు.

జాగ్రత్తలు : మీకు మెడ లేదా భుజం గాయం ఉంటే ఈ వ్యాయామం చేయవద్దు.

#	పరిదృశ్యం	ఉత్పత్తి	రేటింగ్	ధర
1		వాన్స్వే మల్టీ-ఫంక్షన్ బార్బెల్ ర్యాక్ 550 ఎల్బిఎస్ కెపాసిటీ డిప్ స్టాండ్ హోమ్ జిమ్ ఫిట్నెస్ సర్దుబాటు స్క్వాట్ ర్యాక్…	12 సమీక్షలు	$ 149.99	అమెజాన్‌లో కొనండి
2		UBOWAY బార్బెల్ ర్యాక్ స్క్వాట్ స్టాండ్ సర్దుబాటు బెంచ్ ప్రెస్ ర్యాక్ 550LBS మాక్స్ లోడ్ మల్టీ-ఫంక్షన్ బరువు…	12 సమీక్షలు	$ 109.99	అమెజాన్‌లో కొనండి
3		PEXMOR మల్టీ-ఫంక్షన్ బార్బెల్ ర్యాక్ స్క్వాట్ స్టాండ్ బార్బెల్ ప్లేట్ ర్యాక్, సర్దుబాటు డిప్ స్టాండ్ బరువు…	10 సమీక్షలు	$ 121.99	అమెజాన్‌లో కొనండి

ఈ వ్యాయామాలతో పాటు, బరువు పెరగడానికి మీరు అనుసరించగల కొన్ని చిట్కాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

బరువు పెరగడానికి చిట్కాలు

1. నిర్దిష్ట రోజులలో ప్రతి దానిపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా మీ కండరాల సమూహాలను బలోపేతం చేయడానికి లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. ఉదాహరణకు, మీరు ఒక రోజు మీ ఎగువ శరీరం మరియు అబ్స్ ను లక్ష్యంగా చేసుకోవచ్చు, తరువాత రోజు తక్కువ శరీరం మరియు కార్డియో ఉంటుంది.
2. మీ శరీరం ఈ వ్యాయామాలకు సర్దుబాటు చేసిన తర్వాత మీ విశ్రాంతి వ్యవధిని తగ్గించండి మరియు రకాన్ని జోడించండి.
3. సరైన పూర్వ మరియు పోస్ట్-వర్కౌట్ భోజనం తినడం మర్చిపోవద్దు ఎందుకంటే ఇది త్వరగా కోలుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.
4. గరిష్ట పునరుద్ధరణ కోసం తగినంత విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ కండరాలకు ఎక్కువ మొత్తాన్ని జోడించండి మరియు బరువును మరింత పెంచుకోండి.

2. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లు

ఆరోగ్యకరమైన బరువు పెరగడానికి ఇది మళ్ళీ ఒక ముఖ్యమైన విధానం. బరువు పెరగడానికి అధిక కేలరీల ఆహారాలు తినడం ఆరోగ్యకరమైనది కాదు. మీ ప్లేట్‌లో జీర్ణక్రియను పెంచడానికి ఆరోగ్యకరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన పిండి పదార్థాలు, మంచి-నాణ్యమైన ప్రోటీన్లు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు ప్రోబయోటిక్స్ ఉండాలి.

ఆరోగ్యకరమైన రీతిలో బరువు పెరగడానికి మీరు అనుసరించగల ఆహారం ఇక్కడ ఉంది.

3. మీ జీవనశైలిని పరిశీలించండి

బరువు పెరగడానికి సంపూర్ణ విధానం అవసరం, వ్యాయామం మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మాత్రమే కాదు. మీరు గుర్తుంచుకోవలసిన కొన్ని విషయాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• ప్రాక్టికల్‌గా ఉండండి: మీ బరువు పెరిగే ప్రయాణానికి వాస్తవిక లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి.
• నిద్ర నాణ్యత: 7-8 గంటలు నిశ్శబ్దంగా మరియు ప్రశాంతంగా నిద్రపోవడంపై దృష్టి పెట్టండి. మంచి నిద్ర కండరాల పునరుద్ధరణను పెంచుతుంది మరియు మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది.
• ఒత్తిడిని తగ్గించండి: మీ ఒత్తిడి స్థాయిలు మరియు తక్కువ మానసిక స్థితి వెనుక కార్టిసాల్ ప్రధాన అపరాధి. మీ శరీరమంతా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి లోతైన శ్వాస, ధ్యానం లేదా లోతైన కణజాల మసాజ్ వంటి ఒత్తిడి నిర్వహణ పద్ధతులను ప్రయత్నించండి.
• చెడు అలవాట్ల నుండి దూరంగా ఉండండి: మద్యపానం మరియు ధూమపానం వంటి అనారోగ్యకరమైన అలవాట్లలో పాల్గొనవద్దు.

ఏమి నివారించాలి

• కార్డియో వ్యాయామాలతో సక్రమంగా ఉండటం. మీ గుండె, మెదడు మరియు s పిరితిత్తుల కోసం కార్డియో వ్యాయామాలకు కనీసం 20 నిమిషాలు గడపండి. మీ హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుతుంది మరియు నెమ్మదిగా తగ్గండి.
• సహజ ఆహారాలు తక్కువగా ఉండే ఆహారం. తగినంత ఫైబర్, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను పొందడానికి సహజమైన పండ్లు మరియు కూరగాయలను మీ ఆహారంలో చేర్చాలని ఎల్లప్పుడూ లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.
• సంతృప్త మరియు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ అధికంగా ఉండే అధిక కేలరీల ఆహారాలు.
• ఎరేటెడ్ పానీయాలు.
• ప్రాసెస్ చేయబడిన మరియు శుద్ధి చేసిన ఆహారాలు.
• బరువు పెరుగుటపై అదనపు ఆధారపడటం. ఎల్లప్పుడూ ఆచరణాత్మక మరియు స్థిరమైన విధానాల కోసం వెళ్ళండి.

ముగింపు

ఆరోగ్యకరమైన పద్ధతిలో బరువు పెరగడానికి క్రమశిక్షణ మరియు సమతుల్య విధానం అవసరం. ఆహారం లేదా వ్యాయామం మాత్రమే మీ బరువు పెరుగుట లక్ష్యాలను సాధించడంలో మీకు సహాయపడదు. మీరు సమగ్రమైన విధానాన్ని తీసుకోండి మరియు మీరు వ్యాయామాలు సరిగ్గా చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్‌ను సంప్రదించండి. మీకు శారీరక గాయాలు ఉంటే వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

బరువు పెరగడం క్రమంగా జరిగే ప్రక్రియ. ఫలితాలను చూడటానికి మీరు తగిన సమయం ఇవ్వాలి.

3 మూలాలు

స్టైల్‌క్రేజ్ కఠినమైన సోర్సింగ్ మార్గదర్శకాలను కలిగి ఉంది మరియు పీర్-సమీక్షించిన అధ్యయనాలు, విద్యా పరిశోధనా సంస్థలు మరియు వైద్య సంఘాలపై ఆధారపడుతుంది. మేము తృతీయ సూచనలను ఉపయోగించకుండా ఉంటాము. మా సంపాదకీయ విధానాన్ని చదవడం ద్వారా మా కంటెంట్ ఖచ్చితమైనది మరియు ప్రస్తుతమని మేము ఎలా నిర్ధారిస్తాము అనే దాని గురించి మీరు మరింత తెలుసుకోవచ్చు.

• పెరుగుతున్న లీన్ మాస్ మరియు స్ట్రెంత్: తక్కువ ఫ్రీక్వెన్సీ స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్‌కు హై-ఫ్రీక్వెన్సీ స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్, ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ ఎక్సర్సైజ్ సైన్స్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?cmd=link&linkname=pubmed_pubmed_reviews&uid=27182422&log$=relatedreviews&logdbfrom=pmc

• వ్యాయామం, ప్రోటీన్ జీవక్రియ మరియు కండరాల పెరుగుదల, ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ అండ్ ఎక్సర్సైజ్ మెటబాలిజం, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140

• కొవ్వు జీవక్రియలో లింగ భేదాలు, క్లినికల్ న్యూట్రిషన్ అండ్ మెటబాలిక్ కేర్‌లో ప్రస్తుత అభిప్రాయం, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283