మత్తుమందు ఉపశమనం కోసం 22 ఉత్తమ ఆహారాలు

జనాభాలో సుమారు 20% మంది మలబద్దకంతో బాధపడుతున్నారు (1). తెలుసుకోవడం చాలా ఆసక్తికరంగా లేనప్పటికీ, ఇది చాలా ముఖ్యం - ఇది ఏదో ఒక రోజు మీకు సహాయపడవచ్చు. తక్కువ ఫైబర్ ఉన్న ఆహారం, శారీరక నిష్క్రియాత్మకత లేదా వృద్ధాప్యం కూడా పూప్ చేయడం కష్టతరం చేస్తుంది. కొన్ని నివారణలలో కొన్ని భేదిమందులు, ఫైబర్ మందులు మరియు మలం మృదుల పరికరాలు ఉన్నప్పటికీ, ఉత్తమమైనవి క్రమబద్ధతను పెంచే కొన్ని ఆహారాలు. అదే మేము ఇక్కడ చర్చిస్తాము మరియు మిమ్మల్ని ఆహ్లాదపరిచే ఆహారాలను కూడా పరిశీలిస్తాము.

పూప్ వెనుక ఉన్న సైన్స్ ఏమిటి?

మనం ఆహార పదార్థాల జాబితాకు రాకముందు, మనం చేసే పనులను ఎందుకు చేయాలో వెనుక ఉన్న శాస్త్రాన్ని అర్థం చేసుకోవడం ముఖ్యం.

ఇది అర్ధమే - కాదా? తినేవారికి, జీర్ణక్రియ ప్రక్రియను పోస్ట్ చేసిన మిగిలిపోయిన వాటిని తొలగించే వ్యవస్థ కూడా ఉండాలి. మన శరీరం వ్యర్థాలను విస్మరించే ప్రధాన మార్గం ప్రేగు కదలిక. ఇది మిగిలిపోయిన వస్తువులను ద్రవ్యరాశిగా కుదిస్తుంది (మనం మలం లేదా మలం అని పిలుస్తాము) మరియు పురీషనాళం మరియు పాయువు గుండా వెళుతుంది. మన ప్రేగు కదలిక మన సాధారణ ఆరోగ్యానికి సూచిక.

మీరు వారంలో ఏడు నుండి పది ప్రేగు కదలికలు కలిగి ఉండవచ్చు లేదా మీకు రోజులో రెండు ఉండవచ్చు. నమూనాలు మరియు పౌన frequency పున్యం మారవచ్చు, కానీ మిగతావన్నీ ఒకే విధంగా ఉంటాయి, ఇది మంచి ఆరోగ్యానికి సంకేతం.

మేము ముందుకు రాకముందు, మాకు భాగస్వామ్యం చేయడానికి ఆసక్తికరమైన విషయం ఉంది. మీరు బహుశా సరైన మార్గంలో లేరు. ఇహ? కింది చిత్రం ఎందుకు మీకు తెలియజేస్తుంది.

మేము సమీకరణంలో ఒక భాగం అయిన పొజిషనింగ్‌తో పూర్తిచేసాము. మరొక భాగం తీసుకోవడం.

మిమ్మల్ని పూప్ చేసే ఆహారాలు ఏమిటి?

మిమ్మల్ని పూప్ చేసే కొన్ని అగ్ర ఆహారాలు:

• యాపిల్స్
• వేడి పానీయాలు
• ఆప్రికాట్లు
• బ్లూబెర్రీస్
• బ్రస్సెల్స్ మొలకలు
• చియా విత్తనాలు
• ద్రాక్ష
• ద్రాక్షపండు

1. యాపిల్స్

షట్టర్‌స్టాక్

యాపిల్స్‌లో ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఇది మీ ప్రేగుల ద్వారా జీర్ణంకాని గుండా వెళుతుంది మరియు సాధారణ ప్రేగు కదలికలను ప్రోత్సహిస్తుంది (2). యాపిల్స్‌లో పెక్టిన్ అనే కరిగే ఫైబర్ కూడా ఉంటుంది, ఇది భేదిమందు ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుంది. పెక్టిన్ పెద్దప్రేగు రవాణా సమయాన్ని తగ్గిస్తుంది, మలబద్దకాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు జీర్ణ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది (3).

ఆపిల్ సైడర్ వెనిగర్ కూడా మలబద్ధకానికి మంచి నివారణగా భావిస్తారు. ఇంకా శాస్త్రీయ పరిశోధనలు లేనప్పటికీ, కొన్ని వనరులు ఇది భేదిమందుగా పనిచేస్తాయని పేర్కొన్నాయి.

2. వేడి పానీయాలు

వేడి ద్రవాలు ప్రేగులను ఉత్తేజపరిచేందుకు మరియు మలబద్దకాన్ని సులభతరం చేస్తాయి. అధ్యయనాల ప్రకారం, వెచ్చని నీరు పేగు కదలికలపై అనుకూలమైన ప్రభావాలను చూపుతుంది (4).

3. ఆప్రికాట్లు

ఆప్రికాట్లు, ముఖ్యంగా జపనీస్ ఆప్రికాట్లు, మలవిసర్జన పౌన frequency పున్యం మరియు పెద్దప్రేగు యొక్క సంకోచాన్ని పెంచుతాయి. జంతువులపై నిర్వహించిన పరీక్షలలో ఈ ప్రభావాలు గమనించబడ్డాయి (5).

4. బ్లూబెర్రీస్

షట్టర్‌స్టాక్

అన్ని పండ్ల మాదిరిగానే, బ్లూబెర్రీస్‌లో కూడా ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది, ఇవి మలబద్ధకం యొక్క లక్షణాలను తగ్గించగలవు మరియు మిమ్మల్ని పూప్ చేస్తాయి. మీరు తయారుగా ఉన్న బ్లూబెర్రీలను నివారించారని నిర్ధారించుకోండి - - ఇవి అదనంగా తియ్యగా ఉండవచ్చు మరియు తక్కువ పోషకాలను కలిగి ఉండవచ్చు.

5. బ్రస్సెల్స్ మొలకలు

ఈ మినీ క్యాబేజీలు ఫైబర్ యొక్క మంచి వనరులు, ఇది మీ మలం స్థూలంగా చేస్తుంది మరియు మీకు పూప్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది - ఈ ప్రక్రియలో మలబద్దకాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. మీరు చాలా ఫైబర్ తినడానికి అలవాటుపడకపోతే, చిన్నదిగా ప్రారంభించండి, లేకపోతే మొలకలలోని ఫైబర్ చిన్న ప్రేగులలో విచ్ఛిన్నం కాకపోవచ్చు - చివరికి వాయువుకు దారితీస్తుంది.

6. చియా విత్తనాలు

చియా విత్తనాలలో ఫైబర్ అధికంగా ఉండటమే కాకుండా ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు కూడా ఉంటాయి మరియు నీటిని పీల్చుకోవడానికి సహాయపడతాయి. అవి మలబద్ధకానికి చికిత్స చేయడంలో సహాయపడతాయి. వీటిలో కరగని ఫైబర్ ఉంటుంది, ఇది నీటితో సంబంధం ఉన్నందున జెల్ ఏర్పడుతుంది. ఈ జెల్ మీ మలం కోసం ఎక్కువ మొత్తాన్ని జోడిస్తుంది, తద్వారా క్రమబద్ధతను ప్రోత్సహిస్తుంది (6). మీరు ప్రతిరోజూ 1.5 టేబుల్ స్పూన్లు (20 గ్రాములు) చియా విత్తనాలను తీసుకోవచ్చు. జీర్ణక్రియకు తేలికగా సహాయపడటానికి, విత్తనాలను తినే ముందు నానబెట్టడం అనువైనది.

7. ద్రాక్ష

ద్రాక్షలో ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది మరియు మలబద్దకాన్ని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది (5). కేవలం 10 ద్రాక్షను తినడం వల్ల మీకు 2.6 గ్రాముల ఫైబర్ లభిస్తుంది. ఇది మీ క్రమబద్ధత సమస్యలకు సహాయపడవచ్చు.

8. ద్రాక్షపండు

దాని పిట్ లేకుండా కూడా, పండులో మలబద్ధకం నుండి ఉపశమనం కలిగించడానికి మరియు మిమ్మల్ని పూప్ చేయడానికి సహాయపడే భేదిమందు లక్షణాలు ఉన్నట్లు అనిపిస్తుంది. ద్రాక్షపండ్లలో 154 గ్రాముల వడ్డీకి (7) 2.3 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది.

కానీ ద్రాక్షపండు రసం కొన్ని మందులకు ఆటంకం కలిగిస్తుందని గుర్తుంచుకోండి. అందువల్ల, మీరు వేరే మందులు తీసుకుంటుంటే, ముందుగా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

9. కొంబుచ

షట్టర్‌స్టాక్

కొంబుచా రకరకాల తియ్యటి నలుపు లేదా గ్రీన్ టీ పానీయాలు - మరియు దీనిని సాధారణంగా ఫంక్షనల్ పానీయంగా తీసుకుంటారు. పులియబెట్టిన కొంబుచా టీలో ప్రోబయోటిక్స్ ఉన్నాయి, ఇవి మలబద్దకం నుండి ఉపశమనం పొందడంలో సహాయపడతాయి (8).

10. కివీస్

ఒక మీడియం కివిలో సుమారు 2 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది, ఇది కరిగే మరియు కరగని రూపాల కలయిక. పండ్లలోని ఈ ఫైబర్ మలబద్దకం నుండి ఉపశమనం కలిగిస్తుంది.

11. నిమ్మకాయ నీరు

నీరు సహజ కందెన, ఇది మలాన్ని మృదువుగా చేస్తుంది. నిమ్మకాయలు శరీరం లోపల ఒకసారి ఆల్కలైజింగ్ అవుతాయి, మరియు జీర్ణవ్యవస్థలో విషయాలు కదిలేలా పనిచేస్తాయి. ఇద్దరూ మలబద్దకానికి శక్తివంతమైన నివారణ చేయవచ్చు. మీరు నిద్రవేళకు ముందు వెచ్చని నిమ్మకాయ నీరు త్రాగవచ్చు. ఇది నిద్రలో మల పదార్థాన్ని విప్పుటకు సహాయపడుతుంది. మీ దంతాలను శుభ్రపరిచే ముందు మీ నోటిని నీటితో బాగా కడిగేలా చూసుకోండి, ఎందుకంటే నిమ్మ యొక్క ఆమ్లత్వం మీ దంతాలపై ఎనామెల్‌ను క్షీణింపజేస్తుంది.

12. మామిడి

ఏ పండ్ల మాదిరిగానే, మామిడిలో ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది మరియు మలబద్దకాన్ని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. మామిడి గుజ్జులోని ఫైటోకెమికల్స్ మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి, ఇవి జీర్ణ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి మరియు మీకు సహాయపడతాయి. ఫైటోకెమికల్స్ గట్ మైక్రోబయోటా యొక్క ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తాయి, తద్వారా జీర్ణ ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తాయి (9).

13. నారింజ

ఒక పెద్ద జ్యుసి ఆరెంజ్ మీకు కేవలం 81 కేలరీల (10) కోసం 4 గ్రాముల ఫైబర్‌ను అందిస్తుంది. అదనంగా, నారింజ (మరియు సాధారణంగా సిట్రస్ పండ్లు) నరింగెనిన్ అనే ఫ్లేవనోల్ కలిగివుంటాయి, ఇవి చైనా పరిశోధకుల ప్రకారం, భేదిమందుగా పనిచేస్తాయి మరియు మీకు పూప్ చేయగలవు (11).

14. వోట్మీల్

షట్టర్‌స్టాక్

ఓట్ మీల్ మీకు అల్పాహారం ఇచ్చే ఆహారాలలో ఒకటి. ఒక కప్పు రెగ్యులర్ వోట్మీల్ లో 4 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది, అందులో సగం కరగని ఫైబర్. ఇది మలబద్దకాన్ని నివారించగలదు మరియు మీకు పూప్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది.

15. ప్రూనే

ప్రూనే తరచుగా రెండు కారణాల వల్ల మలబద్ధకానికి ప్రకృతి నివారణగా భావిస్తారు. ఒకటి, వాటిలో కరగని ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటుంది. మరియు రెండు, వాటిలో సార్బిటాల్ అనే సహజ భేదిమందు కూడా ఉంటుంది.

16. క్వినోవా

ఇది ఫైబర్, మళ్ళీ. క్వినోవాలో ఇతర ధాన్యాల కంటే రెట్టింపు ఫైబర్ ఉంటుంది. అందువల్ల, ఇది మిమ్మల్ని మచ్చిక చేసుకోవచ్చు మరియు మీ మలబద్ధకం సమస్యలను తగ్గిస్తుంది.

17. ఎండుద్రాక్ష

ఎండిన పండ్లు కావడంతో, ఎండుద్రాక్షలో సాంద్రీకృత మొత్తంలో ఫైబర్ ఉంటుంది - మరియు ఇది మలబద్ధకానికి చికిత్స చేస్తుంది మరియు పూప్‌ను ప్రేరేపిస్తుంది.

18. బచ్చలికూర

ఒక కప్పు బచ్చలికూరలో 4 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది, మరియు మలబద్దకాన్ని తగ్గించడానికి ఎవరైనా తీసుకోవటానికి ఇది మంచి కారణం. మరీ ముఖ్యంగా, బచ్చలికూరలో మెగ్నీషియం కూడా ఉంది - పెద్దప్రేగు ఒప్పందానికి సహాయపడే ఖనిజము మరియు వస్తువులను బయటకు తీయడానికి నీటిని ఆకర్షిస్తుంది.

19. పెరుగు

పెరుగులో ప్రోబయోటిక్స్ ఉన్నప్పటికీ, మలబద్దకాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి, అయితే, కొన్ని వనరులు ఈ పరిస్థితికి కారణమవుతాయని చెబుతున్నాయి. అందువల్ల, ఈ ప్రయోజనం కోసం పెరుగు ఉపయోగించే ముందు మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.

20. క్యాబేజీ

క్యాబేజీలో ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది. ఒక కప్పు క్యాబేజీ 2 గ్రాముల ఫైబర్ (12) కు దగ్గరగా ఉంటుంది. ఈ వెజ్జీలోని ఫైబర్ మలబద్దక లక్షణాలను తగ్గిస్తుంది మరియు మీ మలం సజావుగా సాగేలా చేస్తుంది.

21. కొబ్బరి నీరు

కొబ్బరి నీరు మీ ప్రేగులలో అద్భుతాలు చేస్తుంది ఎందుకంటే ఇది ఉత్తమమైన సహజ భేదిమందులలో ఒకటి. ఇది సహజమైన హైడ్రేషన్ బూస్ట్‌ను అందిస్తుంది, మరియు దీనికి అధిక ఎలక్ట్రోలైట్ కంటెంట్ ఉన్నందున, ఇది మలబద్ధకం లక్షణాలను తగ్గిస్తుంది.

22. మొక్కజొన్న

షట్టర్‌స్టాక్

మొక్కజొన్న కరగని ఫైబర్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం, మీ శరీరం జీర్ణించుకోలేని ఫైబర్ రకం. ఈ ఫైబర్ స్క్రబ్ బ్రష్ లాగా పనిచేస్తుంది మరియు మీ పెద్దప్రేగును శుభ్రంగా తుడుచుకుంటుంది. ఇది మిమ్మల్ని పూప్ చేస్తుంది.

ముగింపు

మేము మా జీవితంలో తగినంత చెత్తతో వ్యవహరించాము. కాబట్టి దాని గురించి మాట్లాడటం సౌకర్యంగా ఉంటుంది. ఎందుకంటే, మేము చెప్పినట్లు ఇది ముఖ్యం.

పాఠకుల ప్రశ్నలకు నిపుణుల సమాధానాలు

మెగ్నీషియం మిమ్మల్ని పూప్ చేస్తుంది?

అవును, మెగ్నీషియం మీకు పూప్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది. ఇప్పటికే చర్చించినట్లుగా, ఖనిజ పెద్దప్రేగు ఒప్పందానికి సహాయపడుతుంది మరియు విసర్జన ప్రక్రియకు సహాయపడుతుంది.

క్రమం తప్పకుండా పూప్ చేయడానికి నాకు ఎంత ఫైబర్ అవసరం?

సగటు అమెరికన్ కోసం, ఫైబర్ యొక్క RDA పురుషులకు 38 గ్రాములు మరియు మహిళలకు 25 గ్రాములు (19 మరియు 50 సంవత్సరాల మధ్య). అంతకు మించి, ఇది పురుషులకు రోజుకు 30 గ్రాములు మరియు మహిళలకు రోజుకు 21 గ్రాములు (13). ఫైబర్ యొక్క RDA ను కలవడం వల్ల పెద్దప్రేగు ఆరోగ్యం లభిస్తుంది.

ఘన మలం కోసం ఏ ఆహారాలు తీసుకోవాలి?

అరటిపండ్లు, యాపిల్‌సూస్, బియ్యం మరియు తాగడానికి కొన్ని మలం ఉండే ఆహారాలు.

ఏదైనా సహజ భేదిమందు ఆహారాలు?

మీరు పైన చూసిన ఆహారాలు చాలా మంచి సహజ భేదిమందులు. మరికొన్ని సహజ భేదిమందు ఆహారాలలో అవిసె గింజలు మరియు కలబంద ఉన్నాయి.

ప్రోటీన్ మిమ్మల్ని పూప్ చేస్తుంది?

ప్రోటీన్ జీర్ణం కావడానికి ఎక్కువ నీరు అవసరం కాబట్టి అధిక ప్రోటీన్ మలబద్దకానికి కారణమవుతుంది. ప్రోటీన్ కీలకం, కానీ అధికంగా తీసుకోకండి.

పూపింగ్ మీ బరువు తగ్గగలదా?

ప్రోటీన్ అధికంగా ఉన్న ఆహారం మలబద్దకానికి కారణం కావచ్చు; ఒకరి ఆహారంలో ఫైబర్ లేకపోవడం మరియు నీరు లేకపోవడం దీనికి కారణం. ఆరోగ్యానికి ప్రోటీన్ చాలా అవసరం, కానీ అధికంగా అది మలబద్దకానికి కారణం కావచ్చు. అందువల్ల, పీచు కూరగాయలు పుష్కలంగా ఉండే మొత్తం ఆహార ఆహారం కీలకం.

13 మూలాలు

స్టైల్‌క్రేజ్ కఠినమైన సోర్సింగ్ మార్గదర్శకాలను కలిగి ఉంది మరియు పీర్-సమీక్షించిన అధ్యయనాలు, విద్యా పరిశోధనా సంస్థలు మరియు వైద్య సంఘాలపై ఆధారపడుతుంది. మేము తృతీయ సూచనలను ఉపయోగించకుండా ఉంటాము. మా సంపాదకీయ విధానాన్ని చదవడం ద్వారా మా కంటెంట్ ఖచ్చితమైనది మరియు ప్రస్తుతమని మేము ఎలా నిర్ధారిస్తాము అనే దాని గురించి మీరు మరింత తెలుసుకోవచ్చు.

• "వృద్ధ రోగులలో ఎపిడెమియాలజీ మరియు దీర్ఘకాలిక మలబద్దకం నిర్వహణ" క్లినికల్ ఇంటర్వెన్షన్స్ ఇన్ ఏజింగ్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4459612/

• "హ్యూమన్ కోలన్లో డైటరీ ఫైబర్ యొక్క చర్య యొక్క విధానం" ప్రకృతి, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7360261

• "కరిగే డైటరీ ఫైబర్ సప్లిమెంట్ తరువాత క్లినికల్ ప్రయోజనాలు: నెమ్మదిగా రవాణా మలబద్దకంతో పెద్దవారిలో యాదృచ్ఛిక క్లినికల్ ట్రయల్" ong ోంగ్వా యి జు జా hi ీ, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25623312

• లాపరోస్కోపిక్ కోలిసిస్టెక్టమీకి గురైన రోగుల ప్రారంభ శస్త్రచికిత్స దశలో ప్రేగు కదలికలపై వెచ్చని నీటి తీసుకోవడం ప్రభావం: రాండమైజ్డ్ కంట్రోల్డ్ ట్రయల్ ”గ్యాస్ట్రోఎంటరాలజీ నర్సింగ్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27684632

• "మలబద్ధకం కోసం ఆహారం" పీడియాట్రిక్ గ్యాస్ట్రోఎంటరాలజీ హెపటాలజీ & న్యూట్రిషన్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4291444/

• “ఆరోగ్యకరమైన ఆహార పోకడలు - చియా విత్తనాలు” ఫ్లోరిడా హెల్త్ ఫైండర్.

  www.floridahealthfinder.gov/healthencyclopedia/Health%20Illustrated%20Encyclopedia/60/000727.aspx

• “ద్రాక్షపండు, ముడి, గులాబీ మరియు ఎరుపు” యుఎస్‌డిఎ నేషనల్ న్యూట్రియంట్ డేటాబేస్.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/09112

• "పులియబెట్టిన ఆహారాలు" మిచిగాన్ విశ్వవిద్యాలయం.

  www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2017/0717-ferteredfoods.pdf

• "వృద్ధిని ప్రోత్సహించడానికి మరియు హోస్ట్ ఆరోగ్యాన్ని పెంచడానికి ఫైటోకెమికల్స్ యాంటీబయాటిక్ ప్రత్యామ్నాయాలు" వెటర్నరీ రీసెర్చ్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6066919/#Sec9title

• “నారింజ, ముడి” యుఎస్‌డిఎ నేషనల్ న్యూట్రియంట్ డేటాబేస్.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2286?manu=&fgcd=&ds=

• "సి-కిట్ మరియు ఎస్సిఎఫ్ యొక్క వ్యక్తీకరణ స్థాయిలను, అలాగే లోపెరామైడ్ ప్రేరిత మలబద్ధకంతో ఎలుకలలోని ఆక్వాపోరిన్ 3 ను నియంత్రించడం ద్వారా నరింగెనిన్ భేదిమందు ప్రభావాలను ప్రేరేపిస్తుంది" ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ మాలిక్యులర్ మెడిసిన్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29207043

• “క్యాబేజీ, వండిన, ఉడకబెట్టిన, పారుదల” యుఎస్‌డిఎ నేషనల్ న్యూట్రియంట్ డేటాబేస్.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2889?manu=&fgcd=&ds

• "క్లోజింగ్ అమెరికాస్ ఫైబర్ ఇంటెక్ గ్యాప్" అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ లైఫ్ స్టైల్ మెడిసిన్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/