హిప్ థ్రస్ట్ ఎలా చేయాలి? టోన్డ్ బట్ పొందడానికి 5 ఉత్తమ వ్యాయామాలు

హిప్ థ్రస్ట్ అంతిమ గ్లూట్-బలోపేతం చేసే వ్యాయామం (1). ఇది మీ బట్ రౌండర్, దృ, మైన మరియు బలంగా చేస్తుంది. ఇది హిప్ ఫ్లెక్సర్ మంట మరియు తక్కువ వెన్నునొప్పిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. హిప్ థ్రస్ట్ వ్యాయామం భంగిమ, హిప్-టు-మోకాలి సమన్వయం మరియు క్రీడా పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది (2). బిగువుగా మరియు చక్కగా ఉండే బట్ పొందడానికి హిప్ థ్రస్ట్ మరియు 5 వైవిధ్యాలు ఎలా చేయాలో తెలుసుకోవడానికి చదవండి.

హిప్ థ్రస్ట్ అంటే ఏమిటి?

యూట్యూబ్

హిప్ థ్రస్ట్ బ్రెట్ కాంట్రెరాస్ చేత కనుగొనబడింది మరియు ప్రాచుర్యం పొందింది. ఇది వంతెన వ్యాయామం యొక్క అధునాతన మరియు మరింత ప్రభావవంతమైన వెర్షన్. పండ్లు, తక్కువ వెనుక మరియు తొడలను బలోపేతం చేయడానికి రెండూ సహాయపడతాయి, అయితే మీ శరీర బరువు లేదా డంబెల్స్, బార్బెల్స్, గొలుసులు మరియు బ్యాండ్లను ఉపయోగించి మీరు ఎత్తులో చేస్తారు కాబట్టి హిప్ థ్రస్ట్ మరింత సవాలుగా ఉంటుంది. హిప్ థ్రస్ట్‌లను సరిగ్గా ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది.

హిప్ థర్స్ట్ వ్యాయామం - దీన్ని సరిగ్గా ఎలా చేయాలి

హిప్ థ్రస్ట్ లేదా బాడీ వెయిట్ హిప్ థ్రస్ట్ వ్యాయామం సరిగ్గా చేయవలసిన దశలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

ప్రారంభ స్థానం

1. వ్యాయామ బెంచ్ లేదా సోఫాకు వ్యతిరేకంగా మీ భుజంతో కూర్చోండి, మీ మోకాలు వంగి పాదాలు చదునుగా ఉంటాయి.
2. మీ చేతులను బెంచ్ లేదా సోఫా మీద ఉంచండి, మీ వేళ్లు మీ దిగువ శరీరం వైపు చూపిస్తాయి.

ఉద్యమం

1. మీ పండ్లు పైకప్పు వైపుకు నెట్టండి, భుజాల నుండి మోకాళ్ల వరకు ఒక సరళ రేఖను ఏర్పరుచుకోండి.
2. మీరు మీ తుంటిని పైకి లేపినప్పుడు మీ బట్ బుగ్గలను కలిసి పిండి వేయండి.
3. మీ తుంటిని నెమ్మదిగా తగ్గించండి.

పునరావృతం చేయండి

1. మీ పండ్లు నేలను తాకే ముందు, మీ తుంటిని మళ్ళీ పైకి తోయండి.
2. మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే 3 రెట్స్ 8 రెప్స్ చేయండి.

మీ బట్ అందంగా కనిపించేలా చేయడానికి 5 ఉత్తమ హిప్ థర్స్ట్ వ్యాయామాలు

1. రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌తో హిప్ థ్రస్ట్

రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌తో హిప్ థ్రస్ట్ చేయడానికి చర్యలు

1. సురక్షితమైన బెంచ్ యొక్క ఇరువైపులా రెండు 100-పౌండ్ల డంబెల్స్ ఉంచండి.
2. ప్రతి డంబెల్‌కు రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ యొక్క ప్రతి చివరను అటాచ్ చేయండి.
3. బ్యాండ్ క్రింద స్లయిడ్ చేయండి. మీ మోకాళ్ళను వంచు, మీ పాదాలను నేలపై చదునుగా ఉంచండి మరియు కాళ్ళు హిప్-వెడల్పును వేరుగా ఉంచండి.
4. మీ పైభాగాన్ని బెంచ్‌కు వ్యతిరేకంగా ఉంచండి, మీ చేతులను పార్శ్వంగా విస్తరించండి మరియు వాటిని బెంచ్‌పై ఉంచండి.
5. లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీ నోటి ద్వారా hale పిరి పీల్చుకోండి. మీ కోర్ నిమగ్నం చేయండి మరియు మీ తుంటిని ఎత్తండి. మీ గడ్డం టక్ చేయవద్దు. మీ మెడను తటస్థ స్థితిలో ఉంచండి మరియు పైకప్పు వైపు చూడండి.
6. ఈ భంగిమను ఒక క్షణం నొక్కి, ఆపై మీ తుంటిని తగ్గించండి.
7. ఒక సెట్ పూర్తి చేయడానికి ముందు మీ తుంటి నేలను తాకనివ్వవద్దు. 12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి. సెట్ల మధ్య 10 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

2. డంబెల్ హిప్ థ్రస్ట్

డంబెల్ హిప్ థ్రస్ట్ చేయడానికి దశలు

1. డంబెల్స్‌ను ఇరువైపులా ఉంచండి.
2. ఒక చాప మీద పడుకోండి. మీ మోకాళ్ళను వంచుతూ, అడుగులు నేలమీద మరియు హిప్-వెడల్పుతో వేరుగా ఉంచండి మరియు మీ మోకాళ్ల క్రింద చీలమండలు ఉంచండి.
3. ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకుని, వాటిని మీ కటి ప్రాంతంలో ఉంచండి.
4. మీ ముఖ్య విషయంగా పైకి నెట్టండి. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ తుంటిని పైకప్పు వైపుకు పెంచండి. మీ గ్లూట్స్‌లో ప్రతిఘటనను అనుభవించండి.
5. ఈ భంగిమను ఒక సెకను పట్టుకోండి. మీ తుంటిని పీల్చుకోండి మరియు తగ్గించండి. సెట్ పూర్తయ్యే ముందు మీ తుంటి చాపను తాకనివ్వవద్దు. 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి. విశ్రాంతి 10 సెకన్లు.

3. బార్బెల్ హిప్ థ్రస్ట్

బార్బెల్ హిప్ థ్రస్ట్ చేయడానికి దశలు

1. బెంచ్ ముందు కూర్చుని మీ కటి ప్రాంతంలో బార్‌బెల్ ఉంచండి.
2. పైభాగాన్ని బెంచ్‌కు వ్యతిరేకంగా ఉంచండి, మీ పై చేతులను బెంచ్‌పై ఉంచండి, మీ మోచేతులను వంచు, మీ ముంజేతులను మీ శరీరం వైపుకు తీసుకురండి మరియు బార్‌బెల్ యొక్క బార్‌ను పట్టుకోండి.
3. మీ మోకాళ్ళను వంచు. మీ పాదాలను నేలమీద మరియు హిప్-వెడల్పుతో వేరుగా ఉంచండి.
4. లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీ నోటి ద్వారా hale పిరి పీల్చుకోండి. మీ కోర్ నిమగ్నం చేయండి మరియు మీ పిరుదులను పైకప్పు వైపుకు ఎత్తండి. పైకప్పు వైపు చూసి, మీ మెడను తటస్థ స్థితిలో ఉంచండి.
5. ఈ భంగిమను ఒక సెకను నొక్కి ఉంచండి, ఆపై మీ తుంటిని తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి మరియు సెట్ల మధ్య 10 సెకన్ల విశ్రాంతి తీసుకోండి.

4. సింగిల్ లెగ్ హిప్ థ్రస్ట్

సింగిల్ లెగ్ హిప్ థ్రస్ట్ చేయడానికి దశలు

1. వ్యాయామ బెంచ్ లేదా సోఫాకు వ్యతిరేకంగా మీ భుజాలతో నేలపై కూర్చోండి. ఒక కాలు విస్తరించి, మరొక కాలు వంచుతూ ఉండండి.
2. ఒక కాలు పొడిగించి, మీ తుంటిని పైకి తోయండి.
3. మీ తుంటిని నెమ్మదిగా తగ్గించండి.
4. నేలని తాకే ముందు మీ తుంటిని మళ్ళీ పైకి తోయండి.
5. 8 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు చేయండి మరియు సెట్ల మధ్య 10 సెకన్ల విశ్రాంతి తీసుకోండి.
6. మరొక కాలు విస్తరించి అదే చేయండి.

5. సింగిల్ లెగ్ డంబెల్ హిప్ థ్రస్ట్

1. మీ మోకాలికి పైన క్లోజ్-ఎండ్ వైడ్ రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ ఉంచండి. ఒక డంబెల్ పట్టుకుని, వ్యాయామ బెంచ్ లేదా సోఫాకు వ్యతిరేకంగా మీ భుజాలతో నేలపై కూర్చోండి.
2. మీ కటి ప్రాంతానికి పైన డంబెల్ ఉంచండి. ఒక కాలు విస్తరించి, మరొకటి వంచుగా ఉంచండి.
3. మీ తుంటిని పైకి నెట్టండి, పాజ్ చేయండి మరియు మీ తుంటిని తగ్గించండి.
4. నేలని తాకే ముందు మీ తుంటిని మళ్లీ పైకి నెట్టండి.
5. 8 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు చేయండి మరియు సెట్ల మధ్య 10 సెకన్ల విశ్రాంతి తీసుకోండి.
6. మరొక కాలు విస్తరించి అదే చేయండి.

ఇవి మీరు చేయగల 5 హిప్ థ్రస్ట్ వ్యాయామాలు. హిప్ థ్రస్ట్ వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

హిప్ థ్రస్ట్ వ్యాయామ ప్రయోజనాలు

• గ్లూట్ బలం, ఆకారం మరియు పరిమాణాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.
• గ్లూట్ కండరాల శక్తిని మెరుగుపరుస్తుంది.
• స్క్వాట్‌లు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను చంపడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
• దిగువ వెనుక మరియు కాలు కండరాలను బలపరుస్తుంది.
• శరీర భంగిమను మెరుగుపరుస్తుంది.
• కాలు, చీలమండ, మోకాలి, కటి మరియు తుంటి కదలికలను శుద్ధి చేస్తుంది.
• ఇతర వ్యాయామాల కంటే గ్లూట్స్‌లో ఎక్కువ కండరాల ఫైబర్‌ను సక్రియం చేస్తుంది.
• దిగువ వెన్నెముకకు మంచి స్థిరత్వాన్ని అందిస్తుంది.

ఈ వ్యాయామాలు మీరు ఏమి చేయాలి? మీరు పని చేసే కండరాలు, వ్యాయామ సమయ వ్యవధి మరియు మరెన్నో అర్థం చేసుకోవడానికి మీకు సహాయపడే కొన్ని ఇతర ప్రశ్నలకు కూడా మేము సమాధానం ఇచ్చాము. కిందకి జరుపు.

హిప్ థ్రస్ట్ వ్యాయామాలు మీరు ఏమి చేయాలి?

• సౌకర్యవంతమైన బట్టలు
• యోగా చాప
• సురక్షిత బెంచ్
• డంబెల్స్
• బార్బెల్

హిప్ థ్రస్ట్ వ్యాయామాలు చేయడానికి సమయం ఎంత?

హిప్ థ్రస్ట్ వ్యాయామాలలో కనీసం 2 వైవిధ్యాలు చేయడానికి 15-20 నిమిషాలు పడుతుంది. మీరు ప్రతి వైవిధ్యం యొక్క 3 రెప్స్ చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి. ప్రతి ప్రతినిధి మరియు సెట్ మధ్య కొన్ని సెకన్ల విశ్రాంతి తీసుకోండి.

హిప్ థ్రస్ట్ వ్యాయామం టార్గెట్ ఏ కండరాలు?

హిప్ థ్రస్ట్ వ్యాయామం గ్లూట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, క్వాడ్స్, హిప్ ఫ్లెక్సర్లు మరియు తక్కువ వెనుక కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది.

హిప్ థ్రస్ట్ వ్యాయామం చేయడానికి ముందు నేను వేడెక్కాల్సిన అవసరం ఉందా?

అవును ఖచ్చితంగా. వేడెక్కడానికి మీరు 10 నిమిషాలు తీసుకోవాలి. మీరు లేకపోతే, మీరు మీ గ్లూట్స్, క్వాడ్‌లు మరియు హామ్‌స్ట్రింగ్‌లను గాయపరచవచ్చు.

మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు తప్పులు చేయడం ఒక విషయం, వాటిని సరిదిద్దకపోవడం మరొకటి. తప్పు రూపం మిమ్మల్ని గాయాలకు గురి చేస్తుంది మరియు వ్యాయామం యొక్క అన్ని ప్రయోజనాలను పొందకుండా నిరోధిస్తుంది. మీరు హిప్ థ్రస్ట్ వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు ఈ క్రింది అంశాలను గుర్తుంచుకోండి.

హిప్ థ్రస్ట్ వ్యాయామాలు - సాధారణ తప్పులు

• మీ వెనుక భాగంలో అధికంగా వంపు వేయడం మానుకోండి. బార్‌బెల్, డంబెల్ లేదా గొలుసు యొక్క బరువు మీకు చాలా ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు ఇది జరుగుతుంది.
• మీరు అసంకల్పితంగా మీ మెడను టక్ చేయవచ్చు. అయితే, అలా చేయకుండా చేతన ప్రయత్నం చేయండి. మీరు మీ తుంటిని పైకి లేపినప్పుడు పైకప్పు వైపు చూడండి.
• మీరు మీ తుంటిని పైకి లేపినప్పుడు, మీ పాదాలను నేలమీద చదునుగా ఉంచండి. మీ ముఖ్య విషయంగా పెంచవద్దు.
• “హాఫ్ హిప్ థ్రస్ట్” చేయడం మానుకోండి. మీ తల, మెడ మరియు తోక ఎముక ఒకే వరుసలో ఉండేలా మీ తుంటిని పెంచండి.

ముగింపు

రూపం, అమలు, వైవిధ్యం, ప్రయోజనాలు మరియు హిప్ థ్రస్ట్ వ్యాయామాలు చేయడానికి చిట్కాల గురించి మీరు తెలుసుకోవలసిన ప్రతిదీ ఉంది. బ్రెట్ కాంట్రెరాస్ మాటలను గుర్తుంచుకోండి, "హిప్ థ్రస్ట్ చేసేటప్పుడు లేదా వేరొకరు హిప్ థ్రస్ట్ చేస్తున్నప్పుడు నేరుగా కంటికి పరిచయం చేయవద్దు… విషయాలు త్వరగా ఇబ్బందికరంగా ఉంటాయి." దీన్ని దృష్టిలో ఉంచుకుని, మీ ఇయర్‌ఫోన్‌లను ఉంచండి, జోన్ అవుట్ చేయండి, సరైన స్థానాన్ని కొనసాగించండి మరియు మీ తుంటిని పైకి లేపండి. చీర్స్!

పాఠకుల ప్రశ్నలకు నిపుణుల సమాధానాలు

గ్లూట్ వంతెనలు లేదా హిప్ థ్రస్ట్‌లు మంచివిగా ఉన్నాయా?

మీ పిరుదులను రూపొందించడానికి రెండూ మంచివి. కానీ వంతెనలు తక్కువ వీపును అధికంగా పెంచుతాయి, ఇది గాయాలకు దారితీయవచ్చు.

గ్లూట్ వంతెన మరియు హిప్ థ్రస్ట్ మధ్య తేడా ఏమిటి?

గ్లూట్ వంతెన మరియు హిప్ థ్రస్ట్ మధ్య వ్యత్యాసం ఏమిటంటే, మీరు నేలపై పడుకున్న గ్లూట్ వంతెనను చేయండి మరియు వ్యాయామ బెంచ్ లేదా సోఫాకు వ్యతిరేకంగా మీ భుజాలతో కూర్చున్న హిప్ థ్రస్ట్ చేయండి.

హిప్ డిప్స్ అంటే ఏమిటి?

హిప్ డిప్స్ అనేది మీ పండ్లు వైపు మీరు గమనించగల లోపలి వక్రత. శరీర బరువులో హెచ్చుతగ్గుల కారణంగా ఇది కనిపిస్తుంది లేదా జన్యువు కావచ్చు.

2 మూలాలు

స్టైల్‌క్రేజ్ కఠినమైన సోర్సింగ్ మార్గదర్శకాలను కలిగి ఉంది మరియు పీర్-సమీక్షించిన అధ్యయనాలు, విద్యా పరిశోధనా సంస్థలు మరియు వైద్య సంఘాలపై ఆధారపడుతుంది. మేము తృతీయ సూచనలను ఉపయోగించకుండా ఉంటాము. మా సంపాదకీయ విధానాన్ని చదవడం ద్వారా మా కంటెంట్ ఖచ్చితమైనది మరియు ప్రస్తుతమని మేము ఎలా నిర్ధారిస్తాము అనే దాని గురించి మీరు మరింత తెలుసుకోవచ్చు.

• కౌమార మహిళా సాకర్ ప్లేయర్స్, స్పోర్ట్స్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్‌లో పనితీరుపై 7 వారాల హిప్ థ్రస్ట్ వెర్సస్ బ్యాక్ స్క్వాట్ రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్ యొక్క ప్రభావాలు.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6524379/

• కౌమారదశలో ఉన్న పురుషుల పనితీరుపై ఆరు వారాల హిప్ థ్రస్ట్ వర్సెస్ ఫ్రంట్ స్క్వాట్ రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్ ప్రోగ్రామ్ యొక్క ప్రభావాలు: ఎ రాండమైజ్డ్ కంట్రోల్డ్ ట్రయల్, జర్నల్ ఆఫ్ స్ట్రెంత్ అండ్ కండిషనింగ్ రీసెర్చ్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27253835