స్లిమ్ మరియు టోన్డ్ కాళ్ళు పొందడానికి సైడ్ లంజలను సరిగ్గా ఎలా చేయాలి

కికాస్ తొడలను పొందడానికి ఉత్తమమైన వ్యాయామాలలో సైడ్ లంజ్ ఒకటి (పన్ ఉద్దేశించబడింది..లేదా!). ఇది మీ లోపలి మరియు బయటి తొడలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది మరియు లోపలి తొడ చాఫింగ్‌ను నివారించడానికి మరియు బయటి తొడ ఉబ్బెత్తులను తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు దీన్ని సరిగ్గా చేయకపోతే, మీరు మీ కండరాలను లాగడం మరియు మీరే గాయపడటం ముగించవచ్చు. గాయం యొక్క కనీస ప్రమాదంతో సైడ్ లంజలను ఎలా చేయాలో తెలుసుకోవడానికి ఈ పోస్ట్‌ను చదవండి మరియు టోన్డ్ మరియు బలమైన తక్కువ శరీరాన్ని పొందండి. పైకి స్వైప్ చేయండి!

సైడ్ లంజస్ ఎలా చేయాలి

షట్టర్‌స్టాక్

సైడ్ లంజ్ వ్యాయామం యొక్క దశలను విచ్ఛిన్నం చేసే అత్యంత విశ్వసనీయ మరియు ప్రసిద్ధ ఫిట్‌నెస్ శిక్షకులలో ఒకరైన కాస్సే హో ఇక్కడ ఉన్నారు. ఒకసారి చూడు.

సైడ్ లంజస్ చేయడానికి దశలు

దశ 1

యూట్యూబ్

మీ పాదాలతో భుజం-వెడల్పు, భుజాలు సడలించడం మరియు అరచేతులు కలిసి నిలబడండి.

దశ 2

యూట్యూబ్

చిత్రంలో చూపిన విధంగా మీ కుడి కాలును నేల నుండి ఎత్తి, వెడల్పుగా ఉంచండి. మీ కాలి వేళ్ళు ముందుకు, భుజాలు సడలించడం, ఛాతీ అవుట్ మరియు కోర్ నిశ్చితార్థం ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.

దశ 3

యూట్యూబ్

మీ కుడి మోకాలిని వంచు, మీ వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ శరీరాన్ని కుడి వైపుకు తగ్గించండి. మీ ఎడమ కాలు పూర్తిగా విస్తరించి, ఎడమ పాదం నేలపై చదునుగా ఉండేలా చూసుకోండి. మద్దతు కోసం మీ అరచేతులను కలిసి ఉంచండి. ఈ భంగిమను ఒక సెకను ఉంచి, మీ ఎడమ లోపలి తొడలో సాగదీయండి.

దశ 4

యూట్యూబ్

ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

దశ 5

యూట్యూబ్

మీ ఎడమ మోకాలికి వంచు, మీ వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ శరీరాన్ని ఎడమ వైపుకు తగ్గించండి. మీ కుడి కాలు పూర్తిగా విస్తరించిందని, కుడి పాదం నేలపై ఫ్లాట్ అయ్యిందని నిర్ధారించుకోండి. మద్దతు కోసం మీ అరచేతులను కలిసి ఉంచండి. ఈ భంగిమను ఒక సెకను ఉంచి, మీ కుడి లోపలి తొడలో సాగదీయండి.

దశ 6

యూట్యూబ్

ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

వైవిధ్యం: మీ శరీరాన్ని చాలా అస్థిరంగా చేస్తే వాటిని మీ నడుముపై ఉంచవచ్చు.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

• బిగినర్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు
• ఇంటర్మీడియట్ - 15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
• అధునాతన - 25 రెప్‌ల 3 సెట్లు

మీరు సైడ్ లంజస్ చేస్తున్నప్పుడు, మీ తొడలు మరియు బట్ యొక్క నిర్దిష్ట ప్రదేశాలలో మీరు మంటను అనుభవిస్తారు. ఈ వ్యాయామం ఏ కండరాలపై పనిచేస్తుందో తెలుసుకోవడానికి, ఈ క్రింది విభాగాన్ని చదవండి.

సైడ్ లంజస్ ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయి?

షట్టర్‌స్టాక్

సైడ్ లంజలు క్రింది కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి:

• అడిక్టర్స్ - లోపలి తొడ కండరాలు
• అపహరణలు - బయటి తొడ కండరాలు
• హిప్ ఫ్లెక్సర్లు - హిప్ కీళ్ళను వంచుటకు సహాయపడే కండరాలు
• గ్లూట్స్ - హిప్ కండరాలు
• క్వాడ్రిస్ప్స్ - తొడల ముందు భాగం
• హామ్ స్ట్రింగ్స్ - తొడల వెనుక

కాబట్టి, మీరు చూస్తారు, మీరు మీ తొడలు మరియు బట్లలోని వివిధ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటారు. మరియు, ఖచ్చితంగా, కొన్ని తీవ్రమైన కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది. అయితే ఎంత? తదుపరి తెలుసుకోండి.

సైడ్ లంజస్ ఎన్ని కేలరీలు బర్న్ చేస్తాయి?

మీరు బర్న్ చేసే కేలరీల సంఖ్య మీ ప్రస్తుత బరువు, వ్యాయామ తీవ్రత మరియు మీరు చేసే సెట్లు మరియు ప్రతినిధులపై ఆధారపడి ఉంటుంది. 10 నుండి 100 కేలరీల మధ్య ఏదైనా 10 నిమిషాల్లో బర్న్ చేయడానికి సైడ్ లంజలు మీకు సహాయపడతాయి. మరియు వాటిని కేవలం 10 నిమిషాలు చేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు చాలా ఉన్నాయి. నేను వాటిని క్రింద జాబితా చేసాను.

సైడ్ లంజెస్ యొక్క ప్రయోజనాలు

షట్టర్‌స్టాక్

• టోన్ ది ఇన్నర్ తొడలు

ఘర్షణ దద్దుర్లు దారితీసినప్పుడు లోపలి తొడ చాఫింగ్ బాధించేది కాదు, బాధాకరమైనది. మీ లోపలి తొడలలోని అదనపు ఫ్లాబ్‌ను సైడ్ లంజల సహాయంతో నిర్వహించవచ్చు. లోపలి తొడ ఉబ్బరం నుండి బయటపడటానికి తీవ్రత మరియు సమయ వ్యవధిని పెంచండి మరియు కొన్ని బరువులు (సైడ్ లంజల యొక్క వైవిధ్యాలను త్వరలో చూస్తాము) జోడించండి.

• తొడ సాడిల్‌బ్యాగ్‌లను తొలగించడానికి సహాయం చేయండి

తొడ జీనుబ్యాగులు మీ పిరుదుల వెలుపల, మీ పిరుదుల వెలుపలి వైపు ఉన్న తొడ బొబ్బలు. స్త్రీ వక్రతలతో వీటిని కంగారు పెట్టవద్దు - ఎందుకంటే ఈ వక్రతలు ఏ విధంగానూ పొగిడేవి కావు. మరియు సైడ్ లంజలు అపహరణలు మరియు గ్లూట్‌లను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి కాబట్టి, మీరు అదనపు బయటి తొడ ఫ్లాబ్‌ను త్వరగా వదిలించుకోవచ్చు.

• భంగిమను మెరుగుపరచండి

ఏదైనా వ్యాయామం ఖచ్చితత్వంతో చేయడం మీ భంగిమను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. మరియు సైడ్ లంజలు కూడా ఈ అంశంలో మీకు సహాయపడతాయి.

• బ్యాలెన్స్ మెరుగుపరచండి

ముందు మరియు వెనుకకు కదిలే బదులు, సైడ్ లంజలు చేసేటప్పుడు మీరు ప్రక్కకు కదులుతారు. ఇది మీ మొత్తం శరీరం యొక్క సమతుల్యత మరియు స్థిరత్వాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.

• మీ పిరుదులను ఆకృతి చేయండి

ఆకారపు పిరుదులు మంచిగా కనిపిస్తాయి మరియు మంచి ఆరోగ్యానికి సంకేతం. మీ పిరుదులు కుంగిపోతుంటే, గ్లూట్ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకునే ఇతర వ్యాయామాలతో పాటు సైడ్ లంజల సహాయం తీసుకోండి. సైడ్ లంజలు గ్లూటియస్ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి, ఇది ఇతర వ్యాయామం చేయదు. అవి మీ పిరుదులను టోన్ చేస్తాయి మరియు వాటిని దృ and ంగా మరియు గుండ్రంగా చేస్తాయి.

• మీ మోకాళ్లపై సులభం

రన్నింగ్, స్క్వాట్ జంప్స్, బాక్స్ జంప్స్, హై మోకాలు మరియు పేలుడు లంజలు వంటి అనేక వ్యాయామాలు మీరు వేడెక్కకపోతే మరియు వాటిని సరిగ్గా చేయకపోతే మీ మోకాళ్ళకు గాయమవుతాయి. ఒక సైడ్ లంజను సన్నాహక వ్యాయామంగా ఉపయోగించవచ్చు మరియు మీ మోకాళ్లపై చాలా సులభం.

• హృదయ స్పందన రేటు పెంచండి

తీవ్రతను బట్టి, సైడ్ లంజలు మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతాయి, కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు తిరిగి ఆకారంలోకి రావడానికి మీకు సహాయపడతాయి.

సాంప్రదాయ వైపు లేదా పార్శ్వ భోజనం కాకుండా, ఈ వ్యాయామాల ప్రభావాన్ని మీరు పెంచడానికి కొన్ని మార్గాలు ఉన్నాయి. చాలా ఉత్తేజకరమైన మరియు ప్రభావవంతమైన సైడ్ లంజల యొక్క కొన్ని వైవిధ్యాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి. ఒకసారి చూడు.

సైడ్ లంజ్ వైవిధ్యాలు

1. డంబెల్ సైడ్ లంజ్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - అడిక్టర్లు, అపహరణలు, హామ్ స్ట్రింగ్స్, గ్లూట్స్, క్వాడ్స్, అబ్స్ మరియు భుజాలు.

డంబెల్ సైడ్ లంజ్ ఎలా చేయాలి

1. గోబ్లెట్ హోల్డ్‌లో డంబెల్ పట్టుకోండి. మీ పాదాలను హిప్-వెడల్పుతో వేరుగా ఉంచండి, భుజాలు వెనుకకు, ఛాతీకి, మరియు నిటారుగా చూడండి. డంబెల్ ను మీ ఛాతీకి దగ్గరగా మరియు మోచేతులను క్రిందికి ఉంచండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.

2. hale పిరి పీల్చుకోండి, మీ కుడి కాలును నేల నుండి ఎత్తండి మరియు మీ కుడి వైపుకు లాంజ్ చేయండి.

3. ఉచ్ఛ్వాసము చేసి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రండి.

4. hale పిరి పీల్చుకోండి, మీ ఎడమ కాలును నేల నుండి ఎత్తి, ఎడమ వైపుకు లాంజ్ చేయండి.

5. ఉచ్ఛ్వాసము చేసి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

వైవిధ్యం: మీరు ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోవచ్చు, మీ చేతులను క్రిందికి విస్తరించవచ్చు మరియు సైడ్ లంజలు చేయవచ్చు.

2. కెటిల్బెల్ సైడ్ లంజ్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - అడిక్టర్లు, అపహరణలు, హామ్ స్ట్రింగ్స్, గ్లూట్స్, క్వాడ్లు మరియు భుజాలు.

కెటిల్బెల్ సైడ్ లంజ్ ఎలా చేయాలి

1. మీ రెండు చేతులతో కెటిల్ బెల్ పట్టుకోండి. మీ చేతులను క్రిందికి విస్తరించి, అడుగుల భుజం-వెడల్పు, భుజాలు వెనుకకు, మరియు ఛాతీని బయటకు ఉంచండి మరియు ముందుకు చూడండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.

2. hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ కుడి వైపున భోజనం చేయండి. కెటిల్బెల్ నేలను తాకే విధంగా తక్కువ స్క్వాట్.

3. ఉచ్ఛ్వాసము చేసి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రండి.

4. ఉచ్ఛ్వాసము మరియు మీ ఎడమ వైపు భోజనం. కెటిల్బెల్ నేలను తాకే విధంగా తక్కువ స్క్వాట్.

5. ఉచ్ఛ్వాసము చేసి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

3. బార్బెల్ సైడ్ లంజ్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - అడిక్టర్లు, అపహరణలు, గ్లూట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, క్వాడ్లు మరియు భుజాలు.

బార్బెల్ సైడ్ లంజ్ ఎలా చేయాలి

1. వంగి బార్బెల్ ఎత్తండి. మీ ఎగువ వెనుక భాగంలో బార్‌బెల్ ఉంచండి. మీ అరచేతులను ముందుకు, మోచేతులను కొద్దిగా బయట ఉంచండి, మోకాలు కొద్దిగా వంగి, పాదాలను దగ్గరగా ఉంచండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.

2. ఉచ్ఛ్వాసము చేసి, మీ కుడి వైపుకు అడుగుపెట్టి, ఒక వైపు భోజనం చేయండి. ఒక సెకనుకు భంగిమను పట్టుకోండి.

3. ఉచ్ఛ్వాసము చేసి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రండి.

4. ఎడమ వైపున అదే చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

4. టిఆర్ఎక్స్ సైడ్ లంజ్

యూట్యూబ్

టార్గెట్ - అడిక్టర్లు, అపహరణలు, గ్లూట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, క్వాడ్లు, భుజాలు మరియు పై వెనుక.

టిఆర్ఎక్స్ సైడ్ లంజ్ ఎలా చేయాలి

1. టిఆర్ఎక్స్ బ్యాండ్ యొక్క హ్యాండిల్స్ పట్టుకోండి. మీ పాదాలను వెడల్పుగా ఉంచండి, భుజాలు వెనుకకు, మరియు ఛాతీని పైకి ఉంచండి మరియు మీరు టిఆర్ఎక్స్ బ్యాండ్‌ను భద్రపరిచిన చోట చూడండి.

2. మీ కుడి కాలును నేల నుండి ఎత్తండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.

3. ఉచ్ఛ్వాసము చేసి, మీ కుడి వైపున ఒక వైపు భోజనం చేయండి.

4. ఉచ్ఛ్వాసము చేసి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

5. ఉచ్ఛ్వాసము మరియు పునరావృతం.

6. మీ ఎడమ వైపున అదే చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

5. సైడ్ లంజ్ స్ట్రెచ్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం - అడిక్టర్లు, గజ్జ కండరాలు, దూడలు మరియు గ్లూట్స్.

సైడ్ లంజ్ స్ట్రెచ్ ఎలా చేయాలి

1. భుజం-వెడల్పు కంటే మీ అడుగుల వెడల్పుతో సుమో హాఫ్-స్క్వాట్ భంగిమను ume హించుకోండి. మీ మోకాలు రెండింటినీ వంచు మరియు మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి.

2. మీ కుడి వైపున ఒక వైపు భోజనం చేయండి. మీ ఎడమ కాలు పూర్తిగా విస్తరించి, వెన్నెముక సూటిగా, ఎడమ పాదం చూపబడిందని నిర్ధారించుకోండి.

3. ఈ భంగిమను సెకనుకు నొక్కి, ఆపై తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి చేరుకోండి. విరామం లేకుండా, మీ ఎడమ వైపు ఒక వైపు భోజనం చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో మీరు చేయగలిగే సైడ్ లంజ్ వైవిధ్యాలు ఇవి. మీ వ్యాయామ దినచర్యలో మీరు సైడ్ లంజలను ఎలా చేర్చవచ్చో ఇక్కడ ఉంది.

శిక్షణ కోసం సైడ్ లంజలను ఉపయోగించడానికి మార్గాలు

• సైడ్ లంజ వార్మ్-అప్ - మీరు కార్డియో లేదా బలం శిక్షణా సమావేశానికి ముందు వేడెక్కడం కోసం సైడ్ లంజస్ చేయవచ్చు.
• కార్డి ఓ - సృజనాత్మకంగా ఉండండి మరియు మీ కార్డియో దినచర్యకు సైడ్ లంజలను జోడించండి. వాటిని మీ సర్క్యూట్ దినచర్యకు జోడించి, లోపలి మరియు బయటి తొడల నుండి అదనపు ఫ్లాబ్‌ను ఎంత త్వరగా తొలగిస్తారో చూడండి.
• శక్తి శిక్షణ - మీ తొడల కండరాలను నిర్వచించడానికి సైడ్ లంజలు చేయడానికి బరువులు, రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్లు మరియు మీ శరీర బరువును ఉపయోగించండి.

మీ తొడల ముందు మరియు వెనుక వైపు మాత్రమే దృష్టి పెట్టవద్దు. ప్రేమ హ్యాండిల్స్, సాడిల్‌బ్యాగులు మరియు లోపలి తొడ కొవ్వును సైడ్ లంజలు చేయడం ద్వారా మాత్రమే లక్ష్యంగా చేసుకోవచ్చు. కాబట్టి, కొన్ని వైవిధ్యాలతో పాటు సైడ్ లంజలు చేయడం ప్రారంభించండి మరియు మీరు than హించిన దానికంటే త్వరగా ఫలితాలను చూస్తారు. జాగ్రత్త!