వ్యాయామం ఎలా - వ్యాయామం ప్రారంభించడంలో మీకు సహాయపడే 10 సులభమైన మార్గాలు

బిజీగా ఉంది . అలసిపోతుంది . వర్కౌట్ బడ్డీ కావాలి . నేను లావుగా లేను ! వ్యాయామం చేయకుండా ఉండటానికి ఇవి మీ సాకులు? క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం వల్ల వివిధ రకాల క్యాన్సర్‌లు (1), (2), (3), (4) సహా 40 దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు / పరిస్థితుల ఆగమనాన్ని ఆలస్యం చేయవచ్చని మీకు తెలుసా? ఇది మూడ్ డిజార్డర్స్ (5), (6) ను కూడా మెరుగుపరుస్తుంది. అవును, వ్యాయామం బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది, కానీ అది ఉప ఉత్పత్తి మాత్రమే. మీరు బరువు తగ్గకూడదనుకుంటే బలం శిక్షణ ద్వారా కండర ద్రవ్యరాశిని పొందవచ్చు. కాబట్టి, సాకుల నుండి విముక్తి పొందండి. క్రొత్త మీకు “హలో” అని చెప్పండి. మీకు సహాయపడే 10 చేయదగిన వ్యూహాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి. చదువుతూ ఉండండి!

మేము ప్రారంభించడానికి ముందు, వ్యాయామం చేయడానికి మరియు వ్యాయామంలో కనీసం 10 నిమిషాలు పెట్టుబడి పెట్టడం ద్వారా మీరు పొందే ప్రయోజనాలను నేను ఎక్కువగా సిఫార్సు చేస్తున్నాను.

వ్యాయామ ప్రయోజనాలు

షట్టర్‌స్టాక్

• వ్యాయామం మెదడు పనితీరును మెరుగుపరచడానికి, న్యూరోడెజెనరేషన్ నుండి రక్షించడానికి మరియు అభిజ్ఞా క్షీణతను నివారించడానికి సహాయపడుతుంది (7), (8).
• హృదయ సంబంధ వ్యాధులు మరియు మధుమేహం (9), (10) ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
• ఇన్సులిన్ సున్నితత్వాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది (11).
• (2), (3), (4) వివిధ రకాల క్యాన్సర్ల నుండి పోరాడటానికి మరియు రక్షించడానికి సహాయపడుతుంది.
• రోగనిరోధక శక్తిని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది (12).
• ఒత్తిడి, ఆందోళన మరియు నిరాశను తగ్గిస్తుంది (13).
• వ్యాయామం వృద్ధాప్యాన్ని మందగించడానికి సహాయపడుతుంది (14).
• పేగు చలనశీలతను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది (15).
• వ్యాయామం చేయడం వల్ల ఆయుర్దాయం పెరుగుతుంది (16).

వ్యాయామం చేయడం వల్ల ఆరోగ్యకరమైన, సంతోషకరమైన మరియు దీర్ఘకాలం జీవించవచ్చు. ఇప్పుడు, వ్యాపారానికి వెళ్దాం - వ్యాయామం ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది.

వ్యాయామం చేయడానికి 10 మార్గాలు

1. మీకు ఏ విధమైన వ్యాయామం ఇష్టమో నిర్ణయించుకోండి

షట్టర్‌స్టాక్

వ్యాయామం చేయడం అంటే మీరు జిమ్‌లో చెమట పట్టాలి. మీరు ఈత, నృత్యం, క్రీడ ఆడటం లేదా యోగా ఎంచుకోవచ్చు. ఇవి కొవ్వును కాల్చడానికి మీకు సహాయపడే ప్రభావవంతమైన కార్డియో వ్యాయామాలు. అదనంగా, అవి ఆనందించేవి. వ్యాయామం చేయడానికి మిమ్మల్ని ప్రేరేపించే ఉపాయం ఏమిటంటే, మీకు నచ్చిన కేలరీలను కాల్చే చర్యలో పాల్గొనడం. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఆనందించడం “మంచి అనుభూతి” హార్మోన్ల స్రావాన్ని పెంచడానికి సహాయపడే ఉత్తమ మార్గం.

2. మీరు ఎంత సమయం కేటాయించవచ్చు?

మీరు వ్యాయామం చేయడానికి ఎంత సమయం కేటాయించవచ్చనే దానిపై మీరు ఆచరణాత్మకంగా ఉండాలి. ఇది 10, 20, లేదా 60 నిమిషాలు? మీ ఇతర కట్టుబాట్లకు ఆటంకం కలిగించకుండా మీ రోజువారీ షెడ్యూల్ నుండి కొంత సమయం కేటాయించండి. ఆ విధంగా, మీరు వ్యాయామంతో భారం పడరు.

3. ఎక్కడ పని చేయాలి

షట్టర్‌స్టాక్

కొంతమంది ఇంట్లో వ్యాయామం చేయడం విశ్రాంతినిస్తుంది, మరికొందరు సమూహాలలో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ప్రేరేపించబడతారు. మీకు నచ్చినది చేయండి. మీరు ట్రెడ్‌మిల్ కంటే ఎక్కువ బాటలలో నడవాలనుకుంటే, దాని కోసం వెళ్ళు! లేదా మీరు సమూహాలలో పని చేయాలనుకుంటున్నారా - సల్సా లేదా జుంబా వంటివి? మీ వ్యాయామ సెషన్ కోసం సరైన సెట్టింగ్ మీకు వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టడానికి మరియు ప్రేరణగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.

4. వ్యాయామ నిత్యకృత్యాలను సృష్టించండి

చాలా నిత్యకృత్యాలు విసుగును సృష్టిస్తాయి. కానీ వ్యాయామం కోసం ఒక దినచర్యను సృష్టించడం మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను సాధించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. ఎలా? బాగా, చెప్పండి, మీరు మీ జుంబా తరగతులకు వెళ్లడం ఇష్టం. మరియు ప్రతి రోజు, మీరు ఒకే పాటలు, ఒకే దశలు మరియు ఒకే పాటల క్రమం మీద నృత్యం చేస్తారు. ఖచ్చితంగా, మీరు ఒక దినచర్యను అనుసరిస్తున్నారు, కానీ ఇవన్నీ కొంతకాలం తర్వాత చాలా సుపరిచితం మరియు ప్రాపంచికమైనవి అవుతాయి. వివిధ రకాల ఏరోబిక్ మరియు / లేదా వాయురహిత వ్యాయామాలను చేర్చడం ద్వారా మీ వ్యాయామ సెషన్‌ను మసాలా చేయండి. ఏమి చేర్చాలి? తదుపరి విభాగంలో తెలుసుకోండి.

5. వీటిని మీ దినచర్యలో చేర్చండి

షట్టర్‌స్టాక్

కింది క్రమంలో మీ వ్యాయామ దినాలను రూపొందించండి:

• కాళ్ళ రోజు - మీ కాళ్ళ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకోండి. లెగ్ ప్రెస్, స్టేషనరీ బైకింగ్, స్నాయువు కర్ల్స్ మరియు లంజ వంటి వ్యాయామాలు చేయండి.
• ఎగువ శరీర దినం - మీ ఛాతీ, పై వెనుక మరియు చేతులను లక్ష్యంగా చేసుకోండి. డంబెల్ ప్రెస్, ఫ్లైస్, లాట్ పుల్ డౌన్స్, రోయింగ్, బైసెప్ కర్ల్స్ మరియు స్నాయువు కర్ల్స్ వంటి వ్యాయామాలు చేయండి.
• అబ్స్ డే - మీ అబ్స్ ను టార్గెట్ చేయండి. లెగ్ రైజెస్, క్రంచెస్, రష్యన్ ట్విస్ట్స్ మరియు పర్వతారోహకులు చేయండి.
• పిరుదుల రోజు - మీ గ్లూట్స్ మరియు తక్కువ వెనుక భాగాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకోండి. గాడిద కిక్స్ మరియు స్క్వాట్ల వైవిధ్యాలు చేయండి.

గమనిక: దినచర్యపై మీకు ఆసక్తి ఉంచడానికి ఇతర రకాల వ్యాయామాలు కూడా వైవిధ్యాలను కలిగి ఉంటాయి.

6. ఏరోబిక్ వ్యాయామం

ఏరోబిక్ వ్యాయామం లేదా కార్డియో కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి ఆక్సిజన్‌ను ఉపయోగిస్తుంది. కార్డియోకి కొన్ని ఉదాహరణలు రన్నింగ్, స్విమ్మింగ్, జాగింగ్, జంపింగ్ జాక్స్ మరియు రోప్ జంపింగ్. ఏరోబిక్ వ్యాయామం మిమ్మల్ని కదిలిస్తుంది. మీ హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుతుంది, మీ lung పిరితిత్తులు ఆక్సిజన్‌ను పంప్ చేయడానికి ఎక్కువ పని చేయాలి మరియు మీరు చెమట పడుతున్నారు. ఇది స్థూలంగా అనిపించవచ్చు, కానీ దాని చివరలో, మీరు అద్భుతంగా భావిస్తారు.

7. బలోపేతం చేసే వ్యాయామాలు నేర్చుకోండి

షట్టర్‌స్టాక్

సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి శక్తి శిక్షణ మీకు సహాయపడుతుంది. బరువులు లేదా HIIT తో వ్యాయామాలు ఈ సందర్భంలో సహాయపడతాయి. శక్తి శిక్షణతో, మీరు వ్యాయామశాల నుండి నిష్క్రమించిన చాలా కాలం తర్వాత మీరు కొవ్వును కాల్చడం కొనసాగిస్తారు. ప్రతి ప్రత్యామ్నాయ రోజు శక్తి శిక్షణ మరియు కార్డియో చేయండి.

8. మీ బ్యాలెన్స్ మరియు ఫ్లెక్సిబిలిటీని పెంచుకోండి

కొవ్వును కాల్చడమే కాకుండా, మీ సమతుల్యత మరియు వశ్యతను మెరుగుపరచడంలో కూడా మీరు దృష్టి పెట్టాలి. యోగా వంటి సాగతీత వ్యాయామాలు చేయండి లేదా బ్యాలెట్ తరగతిలో చేరండి. ఇది మీ ఎముకలు మరియు కండరాల కదలిక పరిధిని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. సెషన్ ముగింపులో మీరు కూడా రిలాక్స్ అవుతారు.

9. సురక్షితంగా వ్యాయామం చేయండి

షట్టర్‌స్టాక్

గాయపడకుండా వ్యాయామం చేయడానికి తదుపరి ముఖ్యమైన వ్యూహం మీ భద్రతను జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం. కింది వాటి గురించి మీకు తెలిస్తే మీరు కండరాల గాయం, కండరాల నొప్పులు మరియు ఇతర తీవ్రమైన గాయాలను నివారించవచ్చు:

• నేను ఎన్ని సెట్లు చేయాలి?

ప్రారంభంలో, ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 1 సెట్ చేయండి. క్రమంగా, దీన్ని 3 సెట్లకు పెంచండి. తరువాత, మీరు దానిని 5 సెట్ల వరకు తరలించవచ్చు.

• నేను ఎన్ని పునరావృత్తులు చేయాలి?

ప్రారంభంలో, సెట్‌కు 8 రెప్‌ల కోసం వెళ్లండి. మీరు బలం మరియు దృ am త్వాన్ని పెంచుకునేటప్పుడు దీన్ని 12 రెప్‌లకు పెంచండి, ఆపై సెట్‌కు 15, 20, 25, 30 రెప్‌లను పెంచండి.

• సెట్ల మధ్య నేను ఎంతసేపు వేచి ఉండాలి?

మీరు ప్రారంభించినప్పుడు, 1-2 నిమిషాల విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు breath పిరి పీల్చుకోకపోతే, మీ శ్వాస మళ్లీ సాధారణమయ్యే వరకు కూర్చుని వేచి ఉండండి. మీరు అభివృద్ధి చెందుతున్నప్పుడు, 30-సెకన్ల విరామం మరియు 10-సెకన్ల విరామం తీసుకోండి.

• నేను ఎంత బరువు ఎత్తాలి?

ప్రారంభంలో తక్కువ బరువులతో ప్రారంభించండి. మీరు సరైన ఫారమ్‌తో సెట్‌లను పూర్తి చేయగలరని నిర్ధారించుకోండి. మీరు సరైన భంగిమను ఆపివేసి, తగినంత బలాన్ని పెంచుకున్న తర్వాత భారీ బరువులు ఎత్తండి.

10. విశ్రాంతి పొందండి

అవును! మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి ఎందుకంటే విశ్రాంతి కండరాల కన్నీటిని సరిచేయడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది మీ కండరాలు మరియు ఎముకలను చైతన్యం నింపడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. మీరు విశ్రాంతి తీసుకోకపోతే, మీరు వ్యాయామం కొనసాగించలేరు మరియు అన్ని సమయాలలో అలసిపోయినట్లు భావిస్తారు. అది జరిగినప్పుడు, మీరు వ్యాయామాన్ని నొప్పితో ముడిపెడతారు.

అక్కడ మీకు ఇది ఉంది - మీకు వ్యాయామం చేయడంలో సహాయపడే 10 సూపర్ ఈజీ మరియు చేయదగిన వ్యూహాలు. గుర్తుంచుకోండి, చురుకుగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండడం మీకు చురుకుగా మారడానికి, మీ విశ్వాస స్థాయిలను పెంచడానికి మరియు మీకు మంచి అనుభూతిని కలిగించడానికి సహాయపడుతుంది. కాబట్టి, ఎక్కువ సాకులు చెప్పకండి, వ్యాయామం చేయండి!

ప్రస్తావనలు

1. 1. "వ్యాయామం యొక్క ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు." కోల్డ్ స్ప్రింగ్ హార్బర్ పెర్స్పెక్టివ్స్ ఇన్ మెడిసిన్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్.
   2. “క్యాన్సర్ మరియు శారీరక శ్రమ” జర్నల్ ఆఫ్ ఓరల్ అండ్ మాక్సిల్లోఫేషియల్ పాథాలజీ: JOMFP, US నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్.
   3. "రొమ్ము క్యాన్సర్లో వివిధ చికిత్సల సమయంలో వ్యాయామ జోక్యాల ప్రభావాలు" ది జర్నల్ ఆఫ్ కమ్యూనిటీ అండ్ సపోర్టివ్ ఆంకాలజీ, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్.
   4. “క్యాన్సర్ ఉన్నవారికి వ్యాయామం: ఒక క్రమబద్ధమైన సమీక్ష” ప్రస్తుత ఆంకాలజీ, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్.
   5. "శారీరక శ్రమ మరియు మానసిక ఆరోగ్యం: సాక్ష్యం పెరుగుతోంది" ప్రపంచ మనోరోగచికిత్స: వరల్డ్ సైకియాట్రిక్ అసోసియేషన్ (WPA) యొక్క అధికారిక పత్రిక, US నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్.
   6. "మానసిక రుగ్మతల చికిత్స కోసం శారీరక వ్యాయామం: ఒక క్లిష్టమైన సమీక్ష" ప్రస్తుత ప్రవర్తనా న్యూరోసైన్స్ నివేదికలు, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్.
   7. "కాగ్నిటివ్ ఫంక్షన్ మరియు శ్రేయస్సుపై శారీరక వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాలు: జీవ మరియు మానసిక ప్రయోజనాలు" మనస్తత్వశాస్త్రంలో సరిహద్దులు, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్.
   8. "మెదడుపై వ్యాయామం యొక్క పాత్ర" జర్నల్ ఆఫ్ వ్యాయామ పునరావాసం, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్.
   9. "మధ్య వయస్కులైన పురుషులలో హృదయ సంబంధ వ్యాధుల కోసం శరీర కూర్పు మరియు ప్రమాద కారకాలపై వివిధ రకాల వ్యాయామ శిక్షణ యొక్క ప్రభావాలు" ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ ప్రివెంటివ్ మెడిసిన్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్.
   10. “వ్యాయామం మరియు ఆహారం డయాబెటిస్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి, యుఎస్ అధ్యయనం చూపిస్తుంది” BMJ: బ్రిటిష్ మెడికల్ జర్నల్ / బ్రిటిష్ మెడికల్ అసోసియేషన్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్.
   11. "శారీరక శ్రమ మరియు ఇన్సులిన్ సున్నితత్వం RISC అధ్యయనం" డయాబెటిస్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్.
   12. "వ్యాయామం మరియు రోగనిరోధక చర్యల నియంత్రణ." మాలిక్యులర్ బయాలజీ మరియు ట్రాన్స్లేషనల్ సైన్స్లో పురోగతి, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్.
   13. "మానసిక ఆరోగ్యానికి వ్యాయామం" క్లినికల్ సైకియాట్రీ జర్నల్‌కు ప్రాథమిక సంరక్షణ సహచరుడు, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్.
   14. “ఏజింగ్ హాల్‌మార్క్స్: శారీరక వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు” ఎండోక్రినాలజీలో సరిహద్దులు, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్.
   15. "ఏరోబిక్ వ్యాయామం మానసిక రోగులలో జీర్ణశయాంతర చలనశీలతను మెరుగుపరుస్తుంది" వరల్డ్ జర్నల్ ఆఫ్ గ్యాస్ట్రోఎంటరాలజీ, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్.
   16. “శారీరక శ్రమ జీవిత అంచనాను పెంచుతుందా? ఎ రివ్యూ ఆఫ్ ది లిటరేచర్ ”జర్నల్ ఆఫ్ ఏజింగ్ రీసెర్చ్, యుఎస్ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్.