వక్రతలు వెనుకకు మాత్రమే కాదు, అవి బ్యాంగ్తో తిరిగి ఉన్నాయి! JLo, Sofia Vergara, Eva Mendes, Demi Lovato, Beyoncé, Kim Kardashian, వంటి ప్రముఖులు ఫ్యాషన్‌ను పునర్నిర్వచించారు మరియు 90 ల మనస్తత్వాన్ని మార్చారు. వేర్వేరు ఆకారాలు మరియు పరిమాణాల మహిళలు వంకరగా ఉండగలిగినప్పటికీ, సరైన ప్రదేశాలలో వక్రతలు పొందడం అంటే వారిలో ఎక్కువ మంది కష్టపడుతున్నారు. ఎందుకంటే బొడ్డు ఫ్లాబ్ మీకు కావలసిన “వక్రత” కాదు. మరియు ఇది మీ ఆరోగ్యానికి హానికరం. అందుకే నడుము సిన్చర్స్ / కార్సెట్లను ఆశ్రయించకుండా వక్రతలు పొందడానికి మీకు సహాయం చేయడానికి నేను ఇక్కడ ఉన్నాను. ఈ పోస్ట్ చదివి మీ కలల శరీరాన్ని పొందండి. పైకి స్వైప్ చేయండి!

దశ 1 - మీ శరీర బరువును సమతుల్యం చేయండి

షట్టర్‌స్టాక్

మీ వయస్సు, ఎత్తు, బరువు, కార్యాచరణ స్థాయి మరియు వైద్య పరిస్థితులపై ఆధారపడి, మీరు కొన్ని పౌండ్లను షెడ్ చేయాలి లేదా కొన్ని పొందాలి.

మీరు అధిక బరువుతో ఉన్నారని మీ BMI సూచిస్తే, మీ వ్యాయామ దినచర్యలో కొంత కార్డియోని చేర్చండి మరియు కొవ్వును త్వరగా తొలగించడానికి అన్ని జంక్ ఫుడ్ (సోడా, వేయించిన ఆహారం, అధిక సోడియం ఆహారాలు, చక్కెర విందులు మొదలైనవి) మానుకోండి. కొవ్వును సమీకరించటానికి రన్నింగ్, స్విమ్మింగ్, హెచ్‌ఐఐటి లేదా బైకింగ్ వంటి కార్డియో చేయండి మరియు అదనపు కేలరీలను ఉపయోగపడే శక్తి రూపంలో ఉపయోగించుకోండి.

మీ BMI మీరు తక్కువ బరువుతో ఉన్నట్లు సూచిస్తే, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు (అవోకాడో, కాయలు, విత్తనాలు, గింజ వెన్న, కొబ్బరి నూనె, అవోకాడో నూనె మరియు ఆలివ్ నూనె), ప్రోటీన్ (చర్మం, గుడ్లు, టోఫు, పుట్టగొడుగు మరియు కాయధాన్యాలు కలిగిన చికెన్), మరియు పిండి పదార్థాలు (పండ్లు మరియు కూరగాయలు). మీరు కండరాలను నిర్మించడంలో మరియు బిగువుగా కనిపించడంలో సహాయపడే శక్తి శిక్షణా వ్యాయామాలు కూడా చేయాలి.

దశ 2 - మీ నడుము టోన్ చేయండి

షట్టర్‌స్టాక్

ముందు చెప్పినట్లుగా, మీరు మీ బొడ్డు ప్రాంతంలో వక్రతలు పొందాలనుకోవడం లేదు. ఇది మంచిగా కనిపించడమే కాదు, తీవ్రమైన ఆరోగ్య ప్రమాదాలను కూడా కలిగిస్తుంది. అంతేకాక, మీ నడుము స్లిమ్ చేయడం వల్ల మీ భుజాలు మరియు పండ్లు విశాలంగా కనిపిస్తాయి, ఇది గంట గ్లాస్ ఫిగర్ యొక్క ఖచ్చితమైన భ్రమను ఇస్తుంది. మీ నడుమును టోన్ చేయడంలో మీకు సహాయపడే కొన్ని వ్యాయామాలు మరియు చిట్కాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

సన్నని నడుము కోసం 3 ఉత్తమ వ్యాయామాలు

1. అబద్ధం సైడ్ బెండ్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం

వాలు, అబ్స్ మరియు గ్లూట్స్.

సైడ్ బెండ్ అబద్ధం ఎలా చేయాలి

1. ఒక చాప మీద పడుకోండి. మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ పాదాలను చాప మీద చదునుగా ఉంచండి. మీ చేతులను మీ ప్రక్కన ఉంచండి, అరచేతులు చాపకు ఎదురుగా ఉంచండి, మీ మెడను ఎత్తండి మరియు మీ మోకాళ్ల పైభాగాన్ని చూడండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
2. మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచి, మీ కుడి వైపుకు పక్కకు క్రంచ్ చేసి, మీ కుడి చేతితో మీ కుడి మడమను తాకడానికి ప్రయత్నించండి.
3. మీ ఎడమ వైపు ప్రక్కకు క్రంచ్ చేయండి మరియు మీ ఎడమ చేతితో మీ ఎడమ మడమను తాకండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

2. కాళ్ళు స్ట్రెయిట్ అప్ క్రంచెస్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం

ఎగువ మరియు దిగువ అబ్స్.

కాళ్ళు స్ట్రెయిట్ అప్ క్రంచెస్ ఎలా చేయాలి

1. ఒక చాప మీద పడుకుని, మీ రెండు కాళ్ళను నేలతో 90 డిగ్రీల ఎత్తులో ఎత్తండి. మీ చేతులను 45-డిగ్రీల కోణంలో విస్తరించి, వాటిని మీ పాదాల వైపు చూపించండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
2. మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచి, మీ తల మరియు భుజాల వెనుక భాగాన్ని ఎత్తండి మరియు మీ వేళ్ల చిట్కాలను మీ కాలి కొన వరకు తాకడానికి ప్రయత్నించండి.
3. విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రండి.
4. పునరావృతం చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

25 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

3. లెగ్ డ్రాప్ క్రంచెస్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం

వాలు, గ్లూట్స్, లోయర్ అబ్స్ మరియు అప్పర్ అబ్స్.

లెగ్ డ్రాప్ క్రంచెస్ ఎలా చేయాలి

1. ఒక చాప మీద పడుకోండి. మీ వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచండి మరియు కోర్ నిశ్చితార్థం చేయండి. ప్రతి చెవి వెనుక ఒక బొటనవేలు ఉంచండి మరియు మీ తల వెనుక భాగాన్ని ఇతర వేళ్ళతో పట్టుకోండి. మీ కాళ్ళను నేలతో 90 డిగ్రీల వద్ద ఎత్తండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
2. మీ కుడి కాలుని తగ్గించండి. క్రంచ్ అప్ చేయండి, మీ శరీరాన్ని మీ ఎడమ వైపుకు తిప్పండి మరియు మీ కుడి మోచేయిని మీ ఎడమ కాలుకు దగ్గరగా తీసుకురావడానికి ప్రయత్నించండి.
3. మీ కుడి కాలు పైకి తీసుకురండి. అదే సమయంలో, మీ ఎడమ కాలును తగ్గించి, మీ శరీరాన్ని మీ కుడి వైపుకు తిప్పండి, మీ ఎడమ మోచేయిని మీ కుడి కాలుకు దగ్గరగా తీసుకురండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

సన్నని నడుము పొందడానికి చిట్కాలు

• హైడ్రేటెడ్ గా ఉండండి

మీ ఆరోగ్యానికి హైడ్రేషన్ చాలా ముఖ్యం. నీరు విషాన్ని బయటకు పోస్తుంది, ఒత్తిడి స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది మరియు అంతర్గత పిహెచ్ మరియు హోమియోస్టాసిస్‌ను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది. హైడ్రేటెడ్ గా ఉండటం వల్ల మీ బొడ్డు మరియు నడుము ప్రాంతం నుండి అదనపు పౌండ్లను కోల్పోతారు.

• మంచి నాణ్యమైన ఆహారం

మీరు ఎంత జంక్ ఫుడ్ తీసుకుంటే, మీ బొడ్డు ప్రాంతం మరింత ఉబ్బిపోతుంది. నిజానికి, మీరు సన్నగా ఉన్నట్లయితే, మీరు జంక్ ఫుడ్ ఎక్కువగా తినడం ద్వారా కొంచెం బరువు పెరుగుతారు, కానీ మీరు టోన్ గా కనిపించరు. బిగువుగా కనిపించడానికి మరియు మంచి భంగిమను కలిగి ఉండటానికి, మీరు మంచి నాణ్యమైన ఆహారాన్ని తీసుకోవాలి. ఇది సేంద్రీయ / ఉచిత-శ్రేణి కావచ్చు లేదా కాకపోవచ్చు, కానీ మీరు పండ్లు, కూరగాయలు, ప్రోటీన్, పాడి మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను తీసుకోవడంపై దృష్టి పెట్టాలి. ఇవి సరైన బరువును నిర్వహించడానికి మీకు సహాయపడే నిజమైన ఆహారాలు. అలాగే, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినేటప్పుడు కూడా మీ భాగాలను నియంత్రించండి, ఎందుకంటే ఏదైనా అధిక పరిమాణంలో ఏదైనా శరీరంలో అసమతుల్యతకు దారితీస్తుంది.

మీ నడుము పైకి స్లిమ్ / టోన్ చేయగల మార్గాలు ఇవి. ఇప్పుడు, మీరు మీ పై శరీరంపై కూడా పని చేయాలి. ఎందుకు? తెలుసుకోవడానికి క్రిందికి స్క్రోల్ చేయండి.

దశ 3 - మీ ఎగువ శరీరాన్ని చెక్కండి

షట్టర్‌స్టాక్

మీ ఎగువ శరీరాన్ని, అంటే భుజాలు, ఛాతీ మరియు పై వెనుక భాగాన్ని చెక్కడం మీ నడుము చిన్నదిగా కనబడటానికి సహాయపడుతుంది. మరియు అది మీరు లక్ష్యంగా పెట్టుకున్న గంటగ్లాస్ ఫిగర్ యొక్క ఎగువ వక్రతను సృష్టిస్తుంది. మీ ఎగువ శరీరాన్ని టోన్ చేయడానికి కొన్ని వ్యాయామాలు మరియు చిట్కాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

మీ ఎగువ శరీరాన్ని టోన్ చేయడానికి 3 ఉత్తమ వ్యాయామాలు

1. పుష్-అప్స్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం

ఛాతీ, భుజాలు, అబ్స్, గ్లూట్స్ మరియు పై వెనుక.

పుష్-అప్స్ ఎలా చేయాలి

1. చాప మీద మీ బొడ్డు మీద పడుకోండి. మీ అరచేతులను మీ పతనం పక్కన ఉంచండి. మీ వేళ్లు నేరుగా ముందుకు, మోచేతులు మీ శరీరంతో 45 డిగ్రీల వద్ద ఉండాలి మరియు గడ్డం నెమ్మదిగా నేలపై ఉంచాలి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
2. మీ కాలి మరియు అరచేతులపై మీ కోర్ని సమతుల్యం చేసుకోండి, మీ చేతులు పూర్తిగా విస్తరించే వరకు మీ శరీరాన్ని పైకి తోయండి. మీ వెన్నెముకను వంగకుండా చూసుకోండి.
3. మీ శరీరాన్ని నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

చిట్కా: మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, మోకాలి పుష్-అప్‌లు మరియు సెట్‌కు తక్కువ రెప్‌లతో ప్రారంభించండి.

2. ట్రైసెప్ డిప్స్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం

ట్రైసెప్స్, కండరపుష్టి మరియు భుజాలు.

ట్రైసెప్ డిప్స్ ఎలా చేయాలి

1. కుర్చీ అంచున కుర్చీకి ఇరువైపులా, అరచేతులు, మోచేతులు వెనుకకు, మీ బొటనవేలు మీ గ్లూట్స్‌కు దగ్గరగా, మరియు వేళ్లు కుర్చీ అంచుని పట్టుకోండి. మీ భుజాలను వెనక్కి తిప్పండి మరియు మీ కోర్ నిమగ్నం చేయండి.
2. కుర్చీ నుండి మీ తుంటిని ఎత్తి ఒక అడుగు ముందుకు వేయండి. ఇది మీ ప్రారంభ స్థానం.
3. మీ మోచేతులు రెండింటినీ ఫ్లెక్స్ చేయండి మరియు మీ తుంటిని సరళ రేఖలో తగ్గించండి. వారు నేలని తాకబోతున్నప్పుడు ఆపు.
4. మీ పండ్లు అదే సరళ రేఖలో వెనుకకు నెట్టండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

చిట్కా: మీ తుంటిని పైకి క్రిందికి తోసేయకండి. మీరు మీ భుజాలు, చేతులు మరియు పండ్లు ద్వారా కదలికను నడపాలి.

3. లాట్ పుల్డౌన్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం

లాట్స్, భుజాలు మరియు కండరపుష్టి.

లాట్ పుల్డౌన్ ఎలా చేయాలి

1. ప్రతి చేతిలో రెండు లేదా ఐదు పౌండ్ల డంబెల్ పట్టుకోండి. మీ అడుగుల భుజం-వెడల్పుతో నేరుగా నిలబడండి. మీ కోర్ నిమగ్నమవ్వండి మరియు భుజాలు వెనుకకు వస్తాయి. మీ చేతులను పైకి ఎత్తండి, ముంజేయిని 90 డిగ్రీల పై చేతులతో, అరచేతులు ముందుకు, మరియు భుజం స్థాయిలో పై చేతులతో. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
2. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ తలపై బరువులు పైకి నెట్టండి.
3. ఉచ్ఛ్వాసము చేసి వాటిని వెనక్కి లాగండి. మీ మోచేతులు కొంచెం వెనక్కి వెళ్లి మీ ఎగువ వెనుక కండరాలలో స్క్వీజ్ అనుభూతి చెందుతున్నాయని నిర్ధారించుకోండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

చెక్కిన ఎగువ శరీరాన్ని పొందడానికి చిట్కాలు

• మీ హార్మోన్లను పరీక్షించండి

స్త్రీ జీవితంలో హార్మోన్లు కీలక పాత్ర పోషిస్తాయి (దాని గురించి మాట్లాడండి!). హార్మోన్ల అసమతుల్యత స్త్రీలలో కొవ్వు అధికంగా పేరుకుపోతుంది లేదా అస్సలు కాదు! ఎగువ వెనుక కొవ్వు ఇన్సులిన్ నిరోధకత యొక్క సూచన, ఇది చివరికి భవిష్యత్తులో మధుమేహంగా అభివృద్ధి చెందుతుంది. అలాగే, కొవ్వు రాకపోవడం, మీరు ఎంత తిన్నప్పటికీ, మళ్ళీ ఆందోళనకు సంకేతం. కాబట్టి, మీ హార్మోన్లను పరీక్షించండి మరియు అసమతుల్యత ఉందో లేదో చూడండి. అవును అయితే, మీ వైద్యుడితో మాట్లాడి ఈ సమస్యను పరిష్కరించడానికి ఉత్తమమైన మార్గాన్ని కనుగొనండి.

• ప్రతి రెండు రోజులకు ఎగువ శరీర వ్యాయామం చేయండి

హార్మోన్ల అసమతుల్యత లేదా, మీ వ్యాయామ నియమావళి మీ శరీర కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవాలి. మరియు మీరు కర్వి మరియు సెక్సీ బాడీని పొందాలనుకుంటే, ప్రతి రెండు రోజులకు మీరు తప్పనిసరిగా బాడీ వర్కౌట్ చేయాలి. మీరు శరీర బరువు శిక్షణ, బరువులు లేదా స్థానిక వ్యాయామశాలలో యంత్రాలను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.

ఇప్పుడు, మీ తొడలు మరియు పిరుదులను ఎలా రీమోల్డ్ చేయాలి మరియు మార్చాలో అర్థం చేసుకుందాం. కిందకి జరుపు.

దశ 4 - మీ తొడలు మరియు పిరుదులను ఆకృతి చేయండి

షట్టర్‌స్టాక్

టోన్డ్ తొడలు మరియు కర్వి పిరుదులకు 6 ఉత్తమ వ్యాయామాలు

1. ఫార్వర్డ్ లంజస్

షట్టర్‌స్టాక్

లక్ష్యం

క్వాడ్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, దూడలు మరియు హిప్ ఫ్లెక్సర్లు.

ఫార్వర్డ్ లంజస్ ఎలా చేయాలి

1. మీ కోర్ నిశ్చితార్థం మరియు భుజాలు వెనక్కి తిప్పడంతో నేరుగా నిలబడండి. మీ కుడి కాలుతో ఒక అడుగు ముందుకు వేసి, మీ ఎడమ మడమను ఎత్తండి, మీ చేతులను మీ నడుముపై ఉంచండి మరియు నేరుగా ముందుకు చూడండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
2. మీ మోకాళ్ళను రెండింటినీ వంచుకోండి మరియు మీ శరీరాన్ని మీ ఎగువ శరీరానికి వంగకుండా తగ్గించండి. మీ ఎడమ మోకాలి దాదాపుగా నేలను తాకే వరకు క్రిందికి వెళ్ళండి, మరియు మీ కుడి తొడ మరియు దూడ ఒకదానికొకటి లంబంగా ఉంటాయి.
3. ఈ భంగిమను ఒక క్షణం ఉంచి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
4. మీ ఎడమ కాలును ముందుకు ఉంచండి, మీ మోకాళ్ళను వంచు, మరియు మీ కుడి మోకాలి నేలకి చాలా దగ్గరగా ఉండే వరకు మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి.
5. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఇది ఒక ప్రతినిధిని పూర్తి చేస్తుంది.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

2. ప్లీ స్క్వాట్

షట్టర్‌స్టాక్

లక్ష్యం

అడిక్టర్స్ (లోపలి తొడ), హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు గ్లూట్స్.

ఎలా చెయ్యాలి

1. భుజం వెడల్పు కంటే మీ పాదాలతో వెడల్పుగా నిలబడండి. మీ పాదాలను 45 డిగ్రీల వద్ద తిప్పండి, మీ భుజాలను వెనుకకు తిప్పండి, మీ వెనుకభాగాన్ని సూటిగా మరియు చేతులను మీ ప్రక్కన ఉంచండి మరియు ముందుకు చూడండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
2. మీ మోకాళ్ళను వంచు మరియు మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి. మీ వీపును సూటిగా ఉంచండి. మీ మోకాలు వికర్ణంగా సూచించాలి. మెరుగైన స్థిరత్వం కోసం మీ మోచేతులను వంచు మరియు మీ చేతులను మీ ముందు తీసుకురండి.
3. ఒక క్షణం ఆగి, ఆపై తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి చేరుకోండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

3. హిప్ థ్రస్ట్

యూట్యూబ్

లక్ష్యం

గ్లూట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, క్వాడ్స్ మరియు లోయర్ బ్యాక్.

ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ మోకాళ్ళను వంచు, మరియు మీ పాదాలను నేలపై చదునుగా ఉంచండి. మీ చేతులను మీ ప్రక్కన ఉంచండి, అరచేతులు చాప మీద ఫ్లాట్ చేయండి, మీ భుజాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు పైకి చూడండి. ఇది మీ ప్రారంభ స్థానం.
2. మీ శరీరాన్ని మీ కాళ్ళపై మరియు పై వెనుక భాగంలో మాత్రమే మద్దతిచ్చే విధంగా మీ తుంటిని ఎత్తండి. మీ గ్లూట్స్ పిండి వేయండి. మీ తొడలు మీ వెన్నెముకకు అనుగుణంగా ఉండాలి.
3. మీ తుంటిని విశ్రాంతి తీసుకోండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

4. అధిక మోకాలు

షట్టర్‌స్టాక్

లక్ష్యం

క్వాడ్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, దూడలు, గ్లూట్స్ మరియు లోయర్ అబ్స్.

ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ కాళ్ళతో హిప్-వెడల్పుతో నేరుగా నిలబడండి, భుజాలు సడలించి, నేరుగా ముందుకు చూడండి.
2. మీ కుడి కాలు మీద హాప్ చేయండి, మీ ఎడమ మోకాలిని వంచు, మరియు మీ ఎడమ కాలును ఎత్తండి. మీ కాలు దూడతో తొడతో 90 డిగ్రీల ఎత్తులో ఉండాలి.
3. మీ ఎడమ కాలును తగ్గించండి, హాప్ చేయండి, మీ కుడి మోకాలిని వంచుకోండి మరియు మీ కుడి కాలును ఎత్తండి. కుడి తొడ కుడి దూడకు లంబంగా ఉండాలి. ఇది ఒక ప్రతినిధిని పూర్తి చేస్తుంది.
4. మీ జాగింగ్ వేగంతో దీన్ని ఒకే చోట చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

20 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

5. సైడ్ లంజస్

షట్టర్‌స్టాక్

లక్ష్యం

అడిక్టర్లు, అపహరణలు, గ్లూట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, క్వాడ్స్ మరియు లోయర్ బ్యాక్.

ఎలా చెయ్యాలి

1. మీ భుజాలతో వెనుకకు, వెనుకకు సూటిగా, మరియు కాళ్ళు వెడల్పుగా నిలబడండి (చిత్రం చూడండి). ఇది మీ ప్రారంభ స్థానం.
2. మీ కుడి మోకాలిని వంచు, మీ శరీర బరువును మీ కుడి వైపుకు మార్చండి మరియు నెమ్మదిగా మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి. మీ కుడి మోకాలి వికర్ణంగా సూచించాలి మరియు మీ ఎడమ కాలు పూర్తిగా విస్తరించాలి. ఎడమ పాదం నేలపై చదునుగా ఉండాలి. స్థిరత్వం కోసం, మీరు మీ మోచేతులను వంచుకోవచ్చు మరియు మీ ఎడమ చేత్తో మీ కుడి చేతిని పట్టుకోవచ్చు. మీ శరీరాన్ని మీకు సాధ్యమైనంతవరకు తగ్గించండి మరియు మీ లోపలి తొడ ప్రాంతంలో మంటను అనుభవించండి.
3. నెమ్మదిగా మీ శరీరాన్ని ప్రారంభ స్థానానికి ఎత్తండి.
4. మీ ఎడమ మోకాలిని వంచు, మరియు మీ శరీరాన్ని మీ ఎడమ వైపుకు తగ్గించండి. ఎడమ మోకాలి వికర్ణంగా బయటకు చూపాలి మరియు కుడి కాలు పూర్తిగా విస్తరించి ఉండాలి. ఇది ఒక ప్రతినిధిని పూర్తి చేస్తుంది.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

6. గాడిద కిక్స్

షట్టర్‌స్టాక్

లక్ష్యం

గ్లూట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, క్వాడ్స్ మరియు లోయర్ బ్యాక్.

ఎలా చెయ్యాలి

1. చాప మీద టేబుల్ పోజ్ ume హించుకోండి. మీ కోర్ నిశ్చితార్థం, భుజాలు సడలించడం మరియు మోచేతులు మీ భుజాల క్రింద నేరుగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. మీ మెడను వెనుకకు అనుగుణంగా ఉంచండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
2. మీ కుడి కాలును భూమి నుండి ఎత్తండి. మోకాలిని వంచుతూ, మీ కుడి కాలును వెనుకకు మరియు పైకప్పు వైపుకు తన్నండి. 12 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
3. మీ ఎడమ కాలును భూమి నుండి ఎత్తి, పైకప్పు వైపుకు వెనుకకు పైకి ఎత్తండి. 12 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

సెట్స్ మరియు రెప్స్

12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

ఈ వ్యాయామాలతో పాటు, మీరు ఈ క్రింది తొడ మరియు బట్ బలం శిక్షణా వ్యాయామాలు కూడా చేయవచ్చు.

కర్వి బాడీ కోసం 5 తొడ మరియు పిరుదులు శక్తి శిక్షణ వ్యాయామాలు

సమీప వ్యాయామశాలకు వెళ్లి, ఈ క్రింది పిరుదులు మరియు తొడ బల్కింగ్ వ్యాయామాలు చేయడంలో మీకు సహాయపడమని మీ శిక్షకుడిని అడగండి:

1. లెగ్ ప్రెస్
2. డంబెల్ / బార్బెల్ స్క్వాట్
3. బార్బెల్ హిప్ థ్రస్ట్
4. సుమో డెడ్‌లిఫ్ట్
5. తొడ అపహరణ

ఈ వ్యాయామాలు మీ దిగువ శరీరాన్ని టోన్ చేస్తాయి, ఇది మీకు వంకరగా కనిపించడానికి సహాయపడుతుంది. చివరిది, కానీ కనీసం కాదు, ఇక్కడ మీ కోసం చేయవలసినవి మరియు చేయకూడని వాటి జాబితా ఉంది.

చేయదగినవి మరియు చేయకూడనివి

డాస్	చేయకూడనివి
క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి. కార్డియో మరియు బలం శిక్షణ యొక్క మిశ్రమాన్ని చేయండి.	జంక్ ఫుడ్ తినకండి.
మీ ప్రీ లేదా పోస్ట్ వర్కౌట్ డ్రింక్‌లో ప్రోటీన్ మరియు పిండి పదార్థాలను చేర్చండి.	వ్యాయామం చేసే ముందు శక్తి కోసం శక్తి పానీయాలు తాగవద్దు.
ఆరోగ్యమైనవి తినండి.	వారు గాయాలు కలిగించే అవకాశం ఉన్నందున భారీ బరువులు ఎత్తవద్దు.
హైడ్రేటెడ్ గా ఉండండి.	ప్యాకేజీ చేసిన పండ్ల రసాలు / సోడా తాగవద్దు.
మీరు చివరిసారి చేసినదానికంటే మరో రెప్ / సెట్ చేయడానికి మిమ్మల్ని మీరు నెట్టండి.	పట్టు వదలకు.

తీర్మానించడానికి, మీరు కర్వి లుక్‌లో ఉంటే, మీ జీవనశైలిని కొంచెం సర్దుబాటు చేయడం ద్వారా మీరు దాన్ని సులభంగా పొందవచ్చు. మీరు నిజంగా వక్రతలను ఇష్టపడితేనే ఈ వ్యాసంలోని సూచనలను అనుసరించండి. అయినప్పటికీ, వక్రతలు అందం యొక్క అంతిమ కొలత అని అనుకోకండి మరియు మీకు ఇష్టం లేకపోతే వంకరగా మారమని మిమ్మల్ని బలవంతం చేయవద్దు. మీరు అందంగా ఉన్నారు, వంకరగా లేదా. లేకపోతే ఎవరైనా మీకు చెప్పనివ్వవద్దు. జాగ్రత్త!