కండరాల నిర్మాణ అంశాలు: ప్రయత్నించడానికి ఉత్తమమైన 10 వ్యాయామాలు

కండరాలను నిర్మించటానికి ప్రజలు మీకు సూచించే విభిన్న వ్యాయామాలు మరియు వ్యాయామ పద్ధతుల యొక్క సంపూర్ణ సంఖ్యతో మీరు మునిగిపోతున్నారా? మీ ప్రయత్నాలు ఆశించిన ఫలితాలను ఇవ్వనప్పుడు గందరగోళం మీకు ఆసక్తిని కోల్పోతుందా? అదే జరిగితే, మీరు సరైన స్థలానికి వచ్చారు. ఆ ధైర్యమైన కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి సరైన వ్యాయామాన్ని ఎంచుకోవడానికి, వివిధ కండరాల సమూహాల గురించి తెలుసుకోవడం చాలా ముఖ్యం మరియు ప్రయత్నించడానికి విలువైనది ఏమిటి.

మంచి అవగాహన కోసం, మేము కండరాలను అనేక కండరాల సమూహాలుగా వర్గీకరించాము. అతి ముఖ్యమైన కండరాల సమూహాలను అభివృద్ధి చేయడానికి మొదటి పది వ్యాయామాలను చూడండి. మీ అపోహలను తొలగించడానికి మరియు నిరాశను నివారించడానికి వాస్తవానికి ఏమి పనిచేస్తుందో చూడండి.

కండరాలను నిర్మించడానికి వ్యాయామం - టాప్ 10 వ్యాయామాలు

ఉదర కండరాలు

ఉదర కండరాలు, అబ్స్ అని పిలుస్తారు, మొండెం యొక్క ముందు భాగం, అంటే కడుపు. ఉదర కండరాలు సాగదీయవని తెలుసుకోవడం చాలా అవసరం. బదులుగా వాటిని బలోపేతం చేయాలి. Abs.a ను బలోపేతం చేయడానికి 2 అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు ఉన్నాయి

1. మెలితిప్పిన క్రంచెస్:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

మెలితిప్పిన క్రంచ్‌లు అబ్స్‌తో పాటు వాలుగా ఉంటాయి, కండరాల సమూహం శరీరం వైపు ఏర్పడుతుంది.

దశ 1: వ్యాయామ మత్ మీద మీ వెనుక భాగంలో ఫ్లాట్ గా పడుకోండి.

దశ 2: మీ మోకాళ్ళను వంచి, అడుగుల అరికాళ్ళు నేలపై చదునుగా ఉండేలా చూసుకోండి.

దశ 3: రెండు చేతులను మెడ వెనుక ఉంచి, గడ్డం మెడకు తాకకుండా చూసుకోండి.

దశ 4: గురుత్వాకర్షణ ప్రతిఘటనను అందిస్తుంది. ఉదర కండరాల శక్తిని ఉపయోగించడం ద్వారా మీ వెనుకకు పైకి లేపండి. క్రంచ్ చేసేటప్పుడు మీరు మీ మెడను మెలితిప్పకుండా చూసుకోండి. మీ ఎడమ మోచేయి కుడి వైపున, మోకాలి వద్ద చిట్కాలు ఉండే విధంగా మీరు బదులుగా మీ మొండెంను తిప్పాలి.

అదేవిధంగా, సాధారణ క్రంచెస్ ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

2. కాలు పెంచుతుంది:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

లెగ్ రైజెస్ అనేది అబ్స్ టోనింగ్ కోసం కోర్ కండరాలకు అద్భుతమైన వ్యాయామం. ఇది వ్యాయామ చాప మీద లేదా బెంచ్ మీద చేయవచ్చు.

దశ 1: వ్యాయామ మత్ మీద మీ వెనుక భాగంలో ఫ్లాట్ గా పడుకోండి, మీ చేతులు మీ వైపులా నేలపై పడుకుని, అరచేతులు నేలపై చదునుగా ఉంటాయి.

దశ 2: రెండు కాళ్ళను నెమ్మదిగా 90 డిగ్రీల వద్ద పెంచండి, తద్వారా అవి పండ్లతో అమరికలో ఉంటాయి. 45 డిగ్రీల కోణంలో కాళ్ళను శాంతముగా క్రిందికి తీసుకురండి.

దశ 3: వాటిని మళ్లీ పెంచండి, తద్వారా అవి మీ తుంటితో సమలేఖనం అవుతాయి. ఈ వ్యాయామాన్ని ఒక నిమిషం లేదా రెండు నిమిషాలు కొనసాగించండి లేదా మీరు కొనసాగించే వరకు.

దశ 4: నెమ్మదిగా కాళ్లను నేలమీదకు తెచ్చి, ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి, మళ్ళీ వ్యాయామం కొనసాగించండి.

ప్రారంభంలో మీరు పని చేయడానికి మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచవచ్చు. మీరు కాళ్ళను పైకి లేపినప్పుడు మీ వెనుక వీపుకు మద్దతు ఇవ్వడానికి మీ చేతులను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.

3. ఎరేక్టర్ స్పినే:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

అంగస్తంభన స్పైనే దిగువ వెనుక కండరాలు. ఫిట్నెస్ ప్రపంచంలో, శిక్షకులు తక్కువ వీపును చాలా బలోపేతం చేయడానికి నొక్కి చెబుతారు. కాట్ సాగిన తక్కువ తిరిగి కండరాలు అత్యంత సమర్థవంతమైన వ్యాయామం.

దశ 1: పేరు సూచించినట్లుగా, ఈ వ్యాయామం మీ శరీరాన్ని పిల్లిలాగా ఉంచడం అవసరం. మీరు అన్ని ఫోర్లు, వ్యాయామ మత్ మీద పొందాలి.

దశ 2: మీరే టేబుల్‌గా g హించుకోండి. మీ చేతులు కేవలం భుజాల క్రింద మరియు మోకాళ్ల క్రింద మాత్రమే ఉండాలి. మీ షిన్లు నేలమీద చదునుగా ఉండాలి, వెనుకకు చూపుతాయి.

దశ 3: మీ వేళ్లు విస్తరించి ముందుకు సాగేలా చూసుకోండి. మీరు భూమి వైపు చూస్తూ ఉండాలి.

దశ 4: ఇప్పుడు, నెమ్మదిగా మీ కడుపుని వెన్నెముక వైపుకు నెట్టండి, తద్వారా మీ వెన్నెముక బాహ్య వక్రతను ఏర్పరుస్తుంది. ఈ స్థితిలో 10 నుండి 20 సెకన్ల పాటు ఉండి, పొడవైన, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి.

దశ 5: మీరు సాధారణ స్థితికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు, శాంతముగా.పిరి పీల్చుకోండి. ఈ వ్యాయామం మళ్లీ 4 నుండి 6 సార్లు చేయండి.

గ్లూటియస్

ఈ కండరాలు మన పిరుదులలో ఒకటి. సరిగ్గా అభివృద్ధి చెందితే మీ రూపానికి ఓంఫ్ జోడించగల మరో ప్రధాన కండరాల సమూహం ఇది. స్క్వాట్స్ మరియు లెగ్ ప్రెస్ ఒక చక్కని బట్ పొందడానికి ఉత్తమ మార్గాలు.

4. స్క్వాట్స్:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

దశ 1: ఒకదానికొకటి రెండు అడుగుల దూరంలో మీ కాళ్ళతో నేరుగా నిలబడండి. మీ చేతులను మీ ఛాతీ ముందు విస్తరించండి, తద్వారా అవి ముందుకు ఎదురుగా ఉంటాయి. శ్వాస తీసుకోండి.

దశ 2: ఇప్పుడు, మీరు మీ మడమల మీద బరువును ఉంచాలి మరియు మీ పిరుదులను కొద్దిగా వెనుకకు వంచాలి. మీ మోకాలు అలాగే వంగి, మీ బట్ మరియు తొడ కండరాలు సాగవుతాయి. మీ వీపును సూటిగా ఉంచండి.

దశ 3: reat పిరి పీల్చుకోండి. మళ్ళీ నేరుగా నిలబడటానికి తిరిగి రండి. ప్రారంభంలో కనీసం 20 స్క్వాట్‌ల కోసం కొనసాగండి. మీ దృ am త్వం అనుమతిస్తే మీరు ఒకేసారి 30-40 స్క్వాట్ల వరకు వెళ్ళవచ్చు.

5. లెగ్ ప్రెస్:

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

లెగ్ ప్రెస్ గ్లూటియస్ కండరాలను మాత్రమే కాకుండా, తొడల ముందు కండరాలు (క్వాడ్రిస్ప్స్) మరియు స్నాయువు కండరాలను కూడా నిర్మించడంలో సహాయపడుతుందని మీరు ఆశ్చర్యపోతారు.

దశ 1: ప్రత్యేక పరికరాలను ఉపయోగించి లెగ్ ప్రెస్‌లు చేస్తారు, అనగా లెగ్ ప్రెస్ మెషిన్. యంత్రం యొక్క సీటుపై మీరే హాయిగా ఉంచండి మరియు మీ పాదాలను ఒకదానికొకటి నుండి ఒక అడుగు దూరంలో, మీ ముందు ఉన్న వేదికపై ఉంచండి. ప్లాట్‌ఫాం యొక్క ఉపరితలంపై మీ అరికాళ్ళు చదునుగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.

దశ 2: మోకాలు పాదాలకు మరియు మీ ఛాతీ ముందు లంబంగా ఉండాలి. ఈ భంగిమ మీరు యంత్రంలో సరిగ్గా కూర్చున్నట్లు నిర్ధారిస్తుంది. యంత్రం వైపు ఉన్న భద్రతా హ్యాండిల్ బార్‌లను పట్టుకోండి.

దశ 3: ఇప్పుడు, breath పిరి పీల్చుకోండి. మీ కాళ్ళు మీ ముందు పూర్తిగా నిటారుగా అయ్యేవరకు ప్లాట్‌ఫారమ్‌ను మీ ముఖ్య విషయంగా ముందుకు నెట్టండి. ప్లాట్‌ఫాం వెనుక ఉన్న బరువు అందించే ప్రతిఘటన బట్ మరియు తొడ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

దశ 4: మళ్ళీ he పిరి; మోకాళ్ళను ఛాతీ ముందు మరియు మోకాళ్ళకు లంబంగా తీసుకురావడానికి వాటిని వంచి అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

6. క్వాడ్రిస్ప్స్:

ముందు వివరించినట్లుగా, హామ్ స్ట్రింగ్స్ తొడ వెనుక కండరాలు. స్క్వాట్‌లు కాకుండా, లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్ మరియు లెగ్ కర్ల్స్ హామ్ స్ట్రింగ్స్‌ను బలోపేతం చేయడానికి మరియు పెంచడానికి గొప్ప మార్గం.

7. లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్:

ఈ వ్యాయామం లెగ్ ప్యాడ్ ఉన్న లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ మెషీన్‌లో నిర్వహిస్తారు; ఇది ప్రతిఘటనను అందించే బరువులా పనిచేస్తుంది. శిక్షణ పొందిన ఫిట్‌నెస్ నిపుణుల పర్యవేక్షణలో ఈ వ్యాయామం చేయడం మంచిది. మోకాలి సమస్య ఉన్నవారికి లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ తగినది కాదని మీకు హెచ్చరిద్దాం. మోకాలి కీళ్ళకు అనవసరమైన ఒత్తిడిని కలిగించకుండా ఉండటానికి, తేలికపాటి లేదా బరువు లేకుండా లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ చేయాలి.

దశ 1: లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ మెషీన్‌లో ఒక స్థానం తీసుకోండి, తద్వారా మీ వెనుకభాగం మద్దతుకు వ్యతిరేకంగా ఉంటుంది మరియు మీ మోకాలు భూమికి లంబంగా ఉంటుంది. యంత్రం వైపు ఉన్న హ్యాండిల్ బార్లను శాంతముగా పట్టుకోండి.

దశ 2: reat పిరి పీల్చుకోండి. మీ ముందు మోకాళ్ళను నిఠారుగా చేయడం ద్వారా కాళ్ళ దిగువ భాగాన్ని ఉపయోగించి లెగ్ ప్యాడ్ పైకి ఎత్తండి.

దశ 3:.పిరి తీసుకోండి. మీ కాలును మళ్ళీ క్రిందికి తీసుకురావడం ద్వారా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రండి. వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

8. లెగ్ కర్ల్స్:

ఈ కండరాల సమూహం మధ్య-వెనుక మరియు ఎగువ వెనుక భాగంలో ఉంది. కండరాలను నిర్మించడానికి సరైన వ్యాయామం తెలుసుకోండి. నిటారుగా ఉండే అడ్డు వరుసలు మరియు భుజం ష్రగ్‌లు వెనుక కండరాలను నిర్మించడానికి రెండు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు.

9. నిటారుగా ఉన్న వరుసలు:

భుజం ష్రగ్ డంబెల్ సెట్ సహాయంతో చేసే వ్యాయామం. నిటారుగా ఉన్న బార్‌బెల్ వరుసలకు పాస్ ఇవ్వాలనుకునే ప్రారంభకులకు ఉచ్చులు నిర్మించడానికి భుజం కండరాలకు ఇది గొప్ప వ్యాయామం.

దశ 1: ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకుని, మీ వెనుకభాగంతో నేరుగా నిలబడండి. మీ పాదాలను భుజం వెడల్పు ఒకదానికొకటి కాకుండా ఉంచండి.

దశ 2: ఇప్పుడు, మీరు సాధారణంగా ష్రగ్ ఇచ్చినప్పుడు నెమ్మదిగా మీ భుజాలను పైకి పైకి లేపండి. వీలైనంత ఎక్కువ వాటిని పెంచండి. ప్రారంభంలో మిమ్మల్ని మీరు చాలా కష్టపడకండి.

దశ 3: ఒక్క క్షణం పట్టుకుని నెమ్మదిగా వాటిని సాధారణ స్థితికి తీసుకురండి. శిక్షకుడు సూచించిన విధంగా వ్యాయామం చేయండి.

మీ సందేహాలు చాలా స్పష్టంగా ఉన్నాయని మేము ఆశిస్తున్నాము. కండరాల సమూహాలు ఏవి ముఖ్యమో మరియు వాటి సరైన అభివృద్ధి మీ శరీరాన్ని ఎలా మెరుగుపరుస్తుందో మీకు ఇప్పుడు తెలుసు. మీరు చేయాల్సిందల్లా, శిక్షణ పొందిన నిపుణుల పర్యవేక్షణలో అత్యంత అంకితభావంతో కండరాలను నిర్మించడానికి ఈ వ్యాయామం చేయండి మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహార నియమాన్ని అనుసరించండి.