మహిళలకు టాప్ 15 బైసెప్స్ వ్యాయామాలు

మసకబారిన మరియు ఆకర్షణీయం కాని చేతులు స్లీవ్ లెస్ దుస్తుల యొక్క విజ్ఞప్తిని నాశనం చేస్తాయి. మీ చేతులు పెద్దవిగా కనిపిస్తాయి మరియు అవి మీ శరీరాన్ని విస్తృతంగా కనిపించేలా చేస్తాయి. మరోవైపు, బాగా-టోన్డ్ చేతులు స్లీవ్ మరియు స్లీవ్ లెస్ దుస్తులలో మీరు అద్భుతంగా కనిపిస్తాయి. మరియు చక్కగా మరియు అందమైన చేతులు పొందడానికి ఉత్తమ మార్గం మీ కండరపుష్టి పని. గుర్తించండి, కండరపుష్టి వ్యాయామాలు పురుషులకు మాత్రమే కాదు. కండరాల వ్యాయామాలు మిమ్మల్ని పురుషాంగాన్ని చేస్తాయని ఇది ఒక పురాణం. టెస్టోస్టెరాన్ కండరాల ప్రోటీన్ ఉత్పత్తిని పెంచడం ద్వారా కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది (1). మహిళలు ఎక్కువ టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తి చేయనందున, వారు పురుషుల మాదిరిగా కండరాలయ్యే అవకాశం లేదు. సన్నని మరియు నిర్వచించిన ఆయుధాలను పొందడానికి మీకు సహాయపడే 15 కండరపుష్టి వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి. కాబట్టి, వెళ్ళండి, మీ డంబెల్స్ తీయండి. ప్రారంభిద్దాం!

మహిళలకు టాప్ 15 బైసెప్స్ వ్యాయామాలు

1. బైసెప్ కర్ల్స్

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

మీ చేతులను టోన్ చేయడానికి బైసెప్ కర్ల్స్ ఒక ప్రాథమిక మరియు అత్యంత సహాయకరమైన వ్యాయామం. వారు కండరాల బ్రాచి, బ్రాచియాలిస్ మరియు బ్రాచియోరాడియాలిస్ కండరాలను పని చేస్తారు. మీకు కావలసిందల్లా రెండు 5-పౌండ్ల డంబెల్స్. దీన్ని సరిగ్గా చేయడానికి ఈ దశలను అనుసరించండి.

బైసెప్ కర్ల్స్ ఎలా చేయాలి

1. మీ పాదాలతో హిప్-వెడల్పుతో నేరుగా నిలబడండి.
2. డంబెల్స్ పట్టుకోండి. మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి మరియు మీ అరచేతులు ముందుకు ఎదురుగా ఉంటాయి.
3. ఇప్పుడు, మీ పై చేతులను కదలకుండా, hale పిరి పీల్చుకోండి, మీ మోచేతులను వంచు, మరియు మీ అరచేతులను మీ భుజాలకు దగ్గరగా తీసుకురండి.
4. మీ ముంజేతులను తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురావడానికి పీల్చుకోండి మరియు నెమ్మదిగా తగ్గించండి.
5. దీన్ని మరో 9 సార్లు చేయండి (1 సెట్ - 10 రెప్స్).
6. 1 నిమిషాల విరామం తీసుకోండి మరియు మరో 2 సెట్లు చేయండి.

2. సుత్తి కర్ల్స్

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

సుత్తి కర్ల్ అనేది బైస్ప్ కర్ల్ యొక్క వైవిధ్యం. ఈ వ్యాయామం కండరాల బ్రాచి మరియు బ్రాచియాలిస్ కండరాలపై పనిచేస్తుంది. 5-పౌండ్ల డంబెల్ తీసుకోండి మరియు ఈ దశలను అనుసరించండి.

సుత్తి కర్ల్స్ ఎలా చేయాలి

1. మీ పాదాలతో హిప్-వెడల్పుతో నేరుగా నిలబడండి.
2. డంబెల్స్ పట్టుకోండి. మీ అరచేతులు మీ శరీరానికి ఎదురుగా మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి.
3. మీ పై చేతులను అలాగే ఉంచండి. మీ అరచేతులను మీ భుజాల స్థాయికి తీసుకురావడానికి మీ మోచేతులను hale పిరి పీల్చుకోండి.
4. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు నెమ్మదిగా మీ ముంజేతులను తగ్గించి, వాటిని తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి.
5. దీన్ని మరో 9 సార్లు చేయండి (1 సెట్ - 10 రెప్స్).
6. 1 నిమిషాల విరామం తీసుకోండి మరియు మరో 2 సెట్లు చేయండి.

3. సుపీనేటెడ్ బైసెప్ కర్ల్స్

చిత్రం: మూలం

ఇది అద్భుతమైనది. ఇది కండరపుష్టి యొక్క మూడు కండరాలపై పనిచేస్తుంది - కండరపుష్టి బ్రాచి, బ్రాచియాలిస్ మరియు బ్రాచియోరాడియాలిస్. దీన్ని ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది.

సుపీనేటెడ్ బైస్ కర్ల్స్ ఎలా చేయాలి

1. భుజం వెడల్పుతో మీ పాదాలతో నిలబడండి.
2. మీ అరచేతులు మీ శరీరానికి ఎదురుగా, మరియు మీ మోచేతులు మీ శరీరానికి దగ్గరగా 5-పౌండ్ల డంబెల్స్‌ను పట్టుకోండి.
3. మీ మోచేతులను hale పిరి పీల్చుకోండి. మీరు నెమ్మదిగా మీ ముంజేతులను మీ భుజాల వైపుకు తీసుకువచ్చినప్పుడు, మీ అరచేతులు పైకప్పును ఎదుర్కొనే వరకు తిప్పండి.
4. పీల్చుకోండి. మీ ముంజేతులను నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురావడానికి నెమ్మదిగా తగ్గించండి మరియు మీ మణికట్టు మీ శరీరాన్ని ఎదుర్కొనే వరకు తిప్పండి.
5. దీన్ని మరో 9 సార్లు చేయండి (1 సెట్ - 10 రెప్స్).
6. 1 నిమిషాల విరామం తీసుకోండి మరియు మరో 2 సెట్లు చేయండి.

4. స్టాండింగ్ ఏకాగ్రత బైసెప్ కర్ల్స్

చిత్రం: మూలం

మీరు బాగా నిర్వచించిన కండరపుష్టిని కోరుకుంటే కండరపుష్టి ఏకాగ్రత కర్ల్స్ ముఖ్యమైనవి. ఈ వ్యాయామం కండరాల బ్రాచియాలిస్ కండరానికి మాత్రమే పనిచేస్తుంది. ఇక్కడ నిలబడి ఉన్న స్థితిలో ఎలా చేయాలో.

స్టాండింగ్ ఏకాగ్రత బైసెప్ కర్ల్స్ ఎలా చేయాలి

1. భుజం వెడల్పుతో మీ పాదాలతో నిలబడండి.
2. మీ మోచేయి మీ మోకాలికి సమాన స్థాయిలో ఉండేలా వంగి ఉండండి.
3. మీ అరచేతి ఎదురుగా 5-పౌండ్ల బరువును (లేదా అంతకంటే ఎక్కువ) పట్టుకోండి.
4. ఉచ్ఛ్వాసము. మీ పై చేయిని అలాగే ఉంచండి మరియు నెమ్మదిగా మీ ముంజేయిని మీ ఛాతీ వైపుకు తీసుకురండి, మీ అరచేతి పైకి ఎదురుగా ఉంటుంది.
5. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు నెమ్మదిగా మీ ముంజేయిని తగ్గించి, దానిని తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి.
6. దీన్ని మరో 9 సార్లు చేయండి (1 సెట్ - 10 రెప్స్).
7. 1 నిమిషాల విరామం తీసుకోండి మరియు మరో 2 సెట్లు చేయండి.

5. సిట్టింగ్ ఏకాగ్రత బైసెప్ కర్ల్స్

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

సిట్టింగ్ ఏకాగ్రత బైసెప్ కర్ల్స్ నిలబడి ఏకాగ్రత కర్ల్స్ లాగా ఉంటాయి, మీరు ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కూర్చోవాలి తప్ప. మీరు మీ కండరాల బ్రాచియాలిస్ కండరాన్ని పని చేస్తారు. దీన్ని సరిగ్గా ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది.

సిట్టింగ్ ఏకాగ్రత బైసెప్ కర్ల్స్ ఎలా చేయాలి

1. “V” ఆకారంలో మీ కాళ్లతో బెంచ్ మీద హాయిగా కూర్చోండి.
2. మీ కుడి మోచేయిని మీ కుడి లోపలి తొడపై విశ్రాంతి తీసుకోండి.
3. మీ అరచేతి పైకి ఎదురుగా 5-పౌండ్ల (లేదా అంతకంటే ఎక్కువ) డంబెల్ పట్టుకోండి.
4. Hale పిరి పీల్చుకోండి, మీ పై చేయిని అలాగే ఉంచండి మరియు నెమ్మదిగా మీ అరచేతిని పైకి ఎదురుగా మీ ముంజేయిని మీ ఛాతీ వైపుకు తీసుకురండి.
5. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు నెమ్మదిగా మీ ముంజేయిని తగ్గించి, దానిని తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి.
6. దీన్ని మరో 9 సార్లు చేయండి (1 సెట్ - 10 రెప్స్).
7. 1 నిమిషాల విరామం తీసుకోండి మరియు మీ కుడి చేత్తో మరో 2 సెట్లు చేయండి.

   ఎడమ చేత్తో దీన్ని పునరావృతం చేయండి.

6. బోధకుడు బైసెప్ కర్ల్స్

మీ బ్రాచియాలిస్ కండరాన్ని పని చేయడానికి బోధకుడు కండరపుష్టి కర్ల్స్ మీకు సహాయపడతాయి. మీరు నిలబడి లేదా కూర్చున్నప్పుడు ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు మరియు బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్ ఉపయోగించవచ్చు. మీ ముంజేయి పైకి కదిలేటప్పుడు మీ భుజాలను ఉపయోగించకుండా ఉండటానికి మీకు బోధకుల బెంచ్ మద్దతు అవసరం. 5-పౌండ్ల (లేదా అంతకంటే ఎక్కువ) డంబెల్‌తో సిద్ధంగా ఉండండి. ఈ వ్యాయామం ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది.

బోధకుడు బైసెప్ కర్ల్స్ ఎలా చేయాలి

1. మీ అడుగుల భుజం వెడల్పుతో బోధకుల బెంచ్ మీద హాయిగా కూర్చోండి. మీ భుజాలకు మద్దతు ఇవ్వడానికి మెత్తటి వంపుకు వ్యతిరేకంగా మీ కుడి చేయి ఉంచండి.
2. మీ అరచేతులు పైకి ఎదుర్కోవాలి.
3. ఇప్పుడు, మీ ముంజేయి నిలువు స్థానానికి వచ్చే వరకు మీ అరచేతిని మీ శరీరం వైపుకు తీసుకురావడానికి ha పిరి పీల్చుకోండి మరియు నెమ్మదిగా మీ మోచేయిని వంచు.
4. మీరు నెమ్మదిగా మీ చేతిని తగ్గించి, దానిని ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి.
5. దీన్ని మరో 9 సార్లు చేయండి (1 సెట్ - 10 రెప్స్).
6. 1 నిమిషాల విరామం తీసుకోండి మరియు మీ కుడి చేత్తో మరో 2 సెట్లు చేయండి.
7. ఎడమ చేత్తో దీన్ని పునరావృతం చేయండి.

మీరు బార్‌బెల్ ఉపయోగించడం ద్వారా రెండు చేతులను కూడా కలిసి పని చేయవచ్చు లేదా డంబెల్స్‌తో ప్రత్యామ్నాయ ఆయుధాలను ఉపయోగించవచ్చు.

7. డంబెల్ సైడ్ రైజ్

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

డంబెల్ సైడ్ రైజ్ అనేది పూర్వ మరియు మధ్య డెల్టాయిడ్లపై పనిచేసే సరదా వ్యాయామం. మీ కాలర్ ఎముక వరకు, మీ భుజాలను కప్పి, మీ పై చేయి పై భాగం నుండి విస్తరించే కండరాలు ఇవి. ఈ వ్యాయామం మీ కండరాల ఎగువ భాగాన్ని టోన్ చేస్తుంది మరియు హాల్టర్-మెడ దుస్తులలో మీరు అద్భుతంగా కనిపిస్తుంది. దీన్ని సరిగ్గా ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది.

డంబెల్ సైడ్ రైజ్ ఎలా చేయాలి

1. మీ పాదాలతో హిప్-వెడల్పుతో నేరుగా నిలబడండి. మీ మోకాళ్ళను చాలా గట్టిగా ఉంచవద్దు.
2. ప్రతి చేతిలో 5-పౌండ్ల (లేదా అంతకంటే ఎక్కువ) డంబెల్స్‌ను పట్టుకోండి, మీ అరచేతులు మీ శరీరానికి ఎదురుగా ఉంటాయి.
3. మీ భుజాలను వెనుకకు నెట్టి, మీ ఛాతీని ఎత్తుగా ఉంచండి.
4. ఇప్పుడు, మీ మోచేయిని వంచుకోకుండా, మీ భుజాలతో మీ చేతుల స్థాయి వరకు మీ రెండు చేతులను అడ్డంగా పైకి ఎత్తండి.
5. మీరు నెమ్మదిగా మీ చేతులను తగ్గించినప్పుడు ఒక సెకను పట్టుకుని, పీల్చుకోండి.
6. దీన్ని మరో 9 సార్లు చేయండి (1 సెట్ - 10 రెప్స్).
7. 1 నిమిషాల విరామం తీసుకోండి మరియు మరో 2 సెట్లు చేయండి

8. మోకాలి సింగిల్ ఆర్మ్ కర్ల్స్

ఇది ఇంట్లో అద్భుతమైన కండరపుష్టి వ్యాయామం. మోకాలి సింగిల్ ఆర్మ్ కర్ల్ సుత్తి కర్ల్ మాదిరిగానే ఉంటుంది. ఇది కండరాల బ్రాచి, బ్రాచియాలిస్ మరియు బ్రాచియోరాడియాలిస్‌పై పనిచేస్తుంది. ఇక్కడ మీరు దీన్ని ఎలా చేయాలి.

మోకాలి సింగిల్ ఆర్మ్ కర్ల్స్ ఎలా చేయాలి

1. మోకాలి స్థానం ume హించుకోండి. మీ వెనుకభాగాన్ని సూటిగా ఉంచండి మరియు మీ కాలి బాహ్యంగా చూపబడుతుంది.
2. మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉన్న మోచేతులతో మరియు అరచేతులతో 5-పౌండ్ల డంబెల్స్‌ను పట్టుకోండి.
3. ఉచ్ఛ్వాసము. మీ మోచేయిని వంచు మరియు మీ భుజాలతో డంబెల్స్ స్థాయి వరకు మీ కుడి చేయిని ఎత్తండి.
4. ఈ భంగిమను 1-2 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
5. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు నెమ్మదిగా మీ ముంజేయిని తగ్గించి, దాని ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి తీసుకురండి.
6. మీ ఎడమ చేత్తో దీన్ని పునరావృతం చేయండి.
7. దీన్ని మరో 9 సార్లు చేయండి (1 సెట్ - 10 రెప్స్).
8. 1 నిమిషాల విరామం తీసుకోండి మరియు మీ కుడి చేత్తో మరో 2 సెట్లు చేయండి.

9. జాక్ కర్ల్స్ స్ప్లిట్

చిత్రం: యూట్యూబ్

స్ప్లిట్ జాక్ కర్ల్ అనేది సుత్తి కర్ల్ యొక్క సవరించిన సంస్కరణ. ఇది మీ కండరపుష్టితో పాటు గ్లూట్స్ మరియు క్వాడ్రిసెప్‌లపై పనిచేస్తుంది. దీన్ని సరిగ్గా చేయడానికి ఈ దశలను అనుసరించండి.

స్ప్లిట్ జాక్ కర్ల్స్ ఎలా చేయాలి

1. మీ పాదాలతో హిప్-వెడల్పు మరియు మోచేతులు మీ శరీరానికి దగ్గరగా నిలబడండి.
2. అరచేతులతో మీ డంబెల్స్‌ను పట్టుకోండి.
3. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ కుడి కాలును ముందుకు ఉంచండి (ఫార్వర్డ్ లంజ వంటిది), మీ ఎడమ మోకాలిని వంచు మరియు క్రిందికి వెళ్ళండి.
4. మీరు పై దశ చేస్తున్నప్పుడు, మీ మోచేతులను రెండింటినీ వంచుకోండి మరియు డంబెల్స్‌ను మీ భుజాలకు దగ్గరగా తీసుకురండి.
5. Hale పిరి పీల్చుకోండి, మీ మొండెం ఎత్తండి మరియు మీ ఎడమ కాలు యొక్క మద్దతు తీసుకోండి మరియు మీ కుడి కాలును తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి.
6. మీరు పై దశ చేస్తున్నప్పుడు, మీ చేతులను తగ్గించి, వాటిని తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి.
7. మీ కుడి మరియు ఎడమ కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయంగా ముందుకు ఉంచడం ద్వారా పై దశలను పునరావృతం చేయండి.
8. 10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు చేయండి.

గమనిక: మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి.

10. స్క్వాట్ ఏకాగ్రత కర్ల్స్

స్క్వాట్ ఏకాగ్రత కర్ల్స్, పేరు సూచించినట్లుగా, మీరు చతికిలబడినప్పుడు ఏకాగ్రత కర్ల్స్ చేయవలసి ఉంటుంది. ఇది కండరపుష్టి, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు లోపలి తొడలపై పనిచేస్తున్నందున ఇది చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం. మీరు దీన్ని ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది.

స్క్వాట్ ఏకాగ్రత కర్ల్స్ ఎలా చేయాలి

1. మీ అడుగుల భుజం-వెడల్పు మరియు మీ అరచేతులు ఎదురుగా నిలబడండి.
2. మీ చేతుల్లో 2-పౌండ్ల డంబెల్స్‌ను పట్టుకోండి మరియు మీ మోచేతులు మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.
3. మీ తొడలు భూమికి సమాంతరంగా ఉండే వరకు hale పిరి పీల్చుకోండి, మీ మోకాలు రెండింటినీ వంచుకోండి.
4. మీరు పై దశ చేస్తున్నప్పుడు, మీ మోచేతులను రెండింటినీ వంచు మరియు లోపలి తొడలకు వ్యతిరేకంగా నొక్కండి. మీ చేతులను మీ భుజాల వరకు తీసుకురండి.
5. 10-15 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి.
6. దీన్ని మరో 4 సార్లు చేయండి (1 సెట్ - 5 రెప్స్).
7. 1 నిమిషాల విరామం తీసుకోండి మరియు మరో 1 సెట్ చేయండి.

11. జోట్మన్ కర్ల్

చిత్రం: మూలం

జోట్మన్ కర్ల్ బైసెప్ కర్ల్ యొక్క సవరించిన సంస్కరణ. ఇది కండరాల బ్రాచి, బ్రాచియోరాడియాలిస్ మరియు బ్రాచియాలిస్ పనిచేస్తుంది. ఇక్కడ మీరు ఈ సరదా వ్యాయామం ఎలా చేయాలి.

జోట్మన్ కర్ల్ ఎలా చేయాలి

1. మీ పాదాలతో హిప్-వెడల్పుతో నిలబడండి.
2. మీ చేతుల్లో 5-పౌండ్ల డంబెల్స్, మోచేతులు మీ శరీరానికి దగ్గరగా, అరచేతులు ఎదురుగా ఉంచండి.
3. Hale పిరి పీల్చుకోండి, మీ మోచేతులను వంచుకోండి మరియు మీ భుజాల వరకు మీ ముంజేయి రెండింటినీ పైకి తీసుకురండి.
4. మీ మణికట్టును 180 డిగ్రీలకు తిప్పండి, తద్వారా అవి ఎదుర్కొంటాయి.
5. Hale పిరి పీల్చుకోండి, మీ ముంజేయిని తగ్గించి, మీ చేతులను ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి.
6. దీన్ని మరో 9 సార్లు చేయండి (1 సెట్ - 10 రెప్స్).
7. 1 నిమిషాల విరామం తీసుకోండి మరియు మరో 1 సెట్ చేయండి.

12. ఇంక్లైన్ డంబెల్ కర్ల్

చిత్రం: మూలం

ఇది కండరపుష్టి కర్ల్ యొక్క మరింత ప్రభావవంతమైన సంస్కరణ, ఎందుకంటే ఇది కండరపుష్టి బ్రాచి కండరాలపై అదనపు పుల్ ఇస్తుంది మరియు మీకు తక్కువ మద్దతు ఉంది, ఈ వ్యాయామం మరింత సవాలుగా చేస్తుంది. దీన్ని ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది.

ఇంక్లైన్ డంబెల్ కర్ల్ ఎలా చేయాలి

1. మీ చేతుల్లో 5-పౌండ్ల డంబెల్స్ పట్టుకోండి మరియు 45-డిగ్రీల వంపు బెంచ్ మీద పడుకోండి.
2. మీ చేతులు డాంగ్లింగ్ మరియు అరచేతులు ఎదురుగా ఉంచండి.
3. Hale పిరి పీల్చుకోండి, మీ మోచేతులను రెండింటినీ వంచుకోండి మరియు మీ భుజాల వరకు మీ ముంజేయిని పైకి లాగండి.
4. 1-2 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
5. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు నెమ్మదిగా మీ ముంజేతులను తగ్గించి, వాటిని తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి.
6. దీన్ని మరో 9 సార్లు చేయండి (1 సెట్ - 10 రెప్స్).
7. 1 నిమిషాల విరామం తీసుకోండి మరియు మరో 1 సెట్ చేయండి.

13. కేబుల్ ప్రీచర్ కర్ల్

కేబుల్ బోధకుడు కర్ల్ బోధకుల కర్ల్ మాదిరిగానే ఉంటుంది, తేడా ఏమిటంటే మీరు డంబెల్‌కు బదులుగా రెసిస్టెన్స్ కేబుల్‌ను ఉపయోగిస్తారు. ఇది బ్రాచియాలిస్ కండరాల పనికి సహాయపడుతుంది. దీన్ని సరిగ్గా ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది.

కేబుల్ బోధకుడు కర్ల్స్ ఎలా చేయాలి

1. ఒక బోధకుడు బెంచ్ మీద హాయిగా కూర్చోండి, మీ పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి మరియు మీ భుజాలకు మద్దతుగా మెత్తటి వంపుకు వ్యతిరేకంగా మీ పై చేతులను ఉంచండి.
2. మీ అరచేతులతో రెసిస్టెన్స్ కేబుల్ పట్టుకోండి. మీ అరచేతులు పైకి ఎదురుగా ఉండేలా చూసుకోండి.
3. ఇప్పుడు, మీ ముంజేతులు నిలువు స్థానానికి వచ్చే వరకు మీ అరచేతులను మీ శరీరం వైపుకు తీసుకురావడానికి ha పిరి పీల్చుకోండి మరియు నెమ్మదిగా మీ మోచేతులను వంచు.
4. మీరు నెమ్మదిగా మీ చేతులను తగ్గించి, వాటిని తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి.
5. దీన్ని మరో 9 సార్లు చేయండి (1 సెట్ - 10 రెప్స్).
6. 1 నిమిషాల విరామం తీసుకోండి మరియు మీ కుడి చేత్తో మరో 1 సెట్ చేయండి.

14. డంబెల్ కర్ల్స్ క్షీణించండి

చిత్రం: మూలం

క్షీణత డంబెల్ కర్ల్ ఇంక్లైన్ డంబెల్ కర్ల్కు వ్యతిరేకం. ఇది మీ కండరాల బ్రాచి కండరానికి పని చేస్తుంది. దీన్ని ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది.

క్షీణత డంబెల్ కర్ల్స్ ఎలా చేయాలి

1. మీ చేతుల్లో 5-పౌండ్ల డంబెల్స్‌ను పట్టుకోండి మరియు 45-డిగ్రీల వంపు బెంచ్‌పై మీ ఛాతీతో బెంచ్‌కు వ్యతిరేకంగా మరియు కిందకు పడుకోండి.
2. మీ చేతులు డాంగ్లింగ్, అరచేతులు ఎదురుగా ఉంచండి.
3. Hale పిరి పీల్చుకోండి, మీ మోచేతులను రెండింటినీ వంచుకోండి మరియు మీ భుజాల వరకు మీ ముంజేయిని పైకి లాగండి.
4. 1-2 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
5. Hale పిరి పీల్చుకోండి, నెమ్మదిగా మీ ముంజేతులను తగ్గించండి మరియు వాటిని తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి.
6. దీన్ని మరో 9 సార్లు చేయండి (1 సెట్ - 10 రెప్స్).
7. 1 నిమిషాల విరామం తీసుకోండి మరియు మరో 1 సెట్ చేయండి.

15. కేబుల్ ఆల్టర్నేటింగ్ ఫ్లెక్స్ కర్ల్

మీరు ఖచ్చితంగా ఈ వ్యాయామం చేయడం ఆనందిస్తారు! కేబుల్ ఆల్టర్నేటింగ్ ఫ్లెక్స్ కర్ల్ అనేది బైస్ప్ కర్ల్ యొక్క వైవిధ్యం, మరియు ఇది మీ బైసెప్ బ్రాచి, బ్రాచియాలిస్ మరియు బ్రాచియోరాడియాలిస్ కండరాలను పనిచేస్తుంది. మీరు దీన్ని ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది.

కేబుల్ ఆల్టర్నేటింగ్ ఫ్లెక్స్ కర్ల్ ఎలా చేయాలి

1. ప్రతి చేతిలో రెండు నిరోధక తంతులు పట్టుకోండి, తంతులు మీ భుజాలతో సమంగా ఉంటాయి. మీ అరచేతులు పైకి ఎదుర్కోవాలి.
2. మీ ఎడమ చేయిని అలాగే ఉంచి, hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ కుడి చేతిని మీ తలకు దగ్గరగా తీసుకురండి.
3. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు నెమ్మదిగా మీ కుడి చేయిని ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి.
4. మీ ఎడమ చేత్తో ఈ దశలను పునరావృతం చేయండి, మీ కుడి చేయిని అలాగే ఉంచండి.
5. దీన్ని మరో 9 సార్లు చేయండి (1 సెట్ - 10 రెప్స్).
6. 1 నిమిషాల విరామం తీసుకోండి మరియు మరో 2 సెట్లు చేయండి.

ఈ క్రింది మార్గాల్లో ప్రయోజనం పొందబోయే టాప్ 15 బైసెప్స్ వ్యాయామాలు ఇవి.

మహిళలకు కండరాల వ్యాయామాల వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు

చిత్రం: షట్టర్‌స్టాక్

• బలమైన ఎముకల అభివృద్ధికి సహాయం చేస్తుంది
• అలసటను నివారించండి
• స్టామినా పెంచండి
• డి-స్ట్రెస్సింగ్‌లో సహాయం చేయండి
• దీర్ఘకాలిక పరిస్థితులను నిర్వహించడానికి సహాయం చేయండి
• గాయాలను తగ్గించడంలో సహాయపడండి

హెచ్చరిక మాట

ఈ వ్యాయామాలతో పాటు, మీరు మీ శరీరం నుండి కొవ్వును పోగొట్టడానికి ఆరోగ్యకరమైన మరియు వ్యాయామం కూడా చేయాలి. మీరు కొవ్వును పోగొట్టుకోకపోతే మరియు కండరాలను నిర్మించడం ప్రారంభించకపోతే, మీ చేతులు పెద్దవిగా కనిపించడం ప్రారంభిస్తాయి, మీరు పురుషంగా కనిపిస్తారు. అందువల్ల, మీరు మీ ఆహారాన్ని చూడాలి, జంక్, ప్రాసెస్ మరియు అధిక చక్కెర కలిగిన ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలి మరియు మీ దినచర్యలో కొంత వ్యాయామం చేర్చాలి.

ఇక మీ చేతులను దాచడం లేదు! ఈ రోజు మీ డంబెల్స్‌ను తీయండి మరియు కొన్ని వారాల వ్యవధిలో మీ టోన్డ్ చేతులను చాటుకోండి. మీ చేతులు మీ ఉత్తమ లక్షణాలలో ఒకటి అవుతాయని నేను హామీ ఇవ్వగలను. అదృష్టం!