ఫోలిక్ యాసిడ్ అధికంగా ఉన్న టాప్ 25 ఆహారాలు మీరు మీ డైట్‌లో చేర్చాలి

మీరు ఆరోగ్యంగా ఉండాలనుకుంటున్నారా?

బాగా, ఇది ఒక అలంకారిక ప్రశ్న, కాదా? వాస్తవానికి, మనమందరం ఆరోగ్యంగా ఉండాలని కోరుకుంటున్నాము. కాబట్టి, ప్రశ్న మనకు కావాలంటే కాదు, అవసరాలు ఏమిటో మనకు తెలిస్తే.

వ్యాయామం, నిద్ర, పోషణ మరియు అన్నీ బాగానే ఉన్నాయి - కాని ఫోలిక్ యాసిడ్ గురించి మాట్లాడటానికి నేను ఇక్కడ ఉన్న చాలా ముఖ్యమైన (మరియు ఎక్కువ శ్రద్ధ తీసుకోని) ఒక పోషకం ఉంది.

ఒక ప్రశ్న - ఇది ఎందుకు ముఖ్యమైనది? సమాధానాలు తెలుసుకోవడానికి చదువుతూ ఉండండి. ఇక్కడ మీరు ఫోలిక్ యాసిడ్ అధికంగా ఉన్న టాప్ ఫుడ్స్ గురించి మరియు మరెన్నో నేర్చుకుంటారు.

ఫోలిక్ యాసిడ్‌లో గొప్ప 25 ఆహారాలు

• ఫోలేట్ - సంక్షిప్త
• ఫోలేట్ Vs ఫోలిక్ యాసిడ్
• ఫోలిక్ యాసిడ్ అధికంగా ఉండే 25 ఆహారాలు
• మీరు తగినంత ఫోలేట్ పొందుతున్నారా?
• నిర్దిష్ట ఆరోగ్య పరిస్థితుల కోసం ఫోలిక్ యాసిడ్ మోతాదు
• సహజ ఫోలేట్ మందులు

ఫోలేట్ - సంక్షిప్త

మనలో చాలామంది ఫోలేట్ గురించి చాలాసార్లు విన్నారు. కానీ అది ఏమిటి? మన ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి దీనికి ఏమి సంబంధం ఉంది?

ఫోలేట్ నీటిలో కరిగే బి విటమిన్. ఇది సహజంగా కొన్ని ఆహారాలలో ఉంటుంది, మరికొన్నింటికి జోడించబడుతుంది మరియు సప్లిమెంట్ల రూపంలో కూడా లభిస్తుంది. కణాల పెరుగుదల మరియు జీవక్రియకు ఈ విటమిన్ చాలా ముఖ్యమైనది (1).

ఇప్పుడు, ముఖ్యమైన ప్రశ్న - మనం ఫోలిక్ యాసిడ్‌ను సప్లిమెంట్స్ ద్వారా తీసుకోవచ్చు, సరియైనదా? సహజ ఆహారాలపై ఎందుకు ఆధారపడాలి? ఏమైనప్పటికీ రెండూ ఒకటే, కాదా? నేను ఈ ప్రశ్నకు సమాధానం చెప్పే ముందు, మీరు తప్పక తెలుసుకోవలసిన విషయం ఉంది.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

ఫోలేట్ Vs ఫోలిక్ యాసిడ్

ఫోలేట్ అంటే ఏమిటో మనం చూశాము. కానీ ఫోలిక్ ఆమ్లం గురించి ఏమిటి? బాగా, రెండూ ఒకటే - ప్రత్యేకమైన తేడా తప్ప.

ఫోలేట్ మరియు ఫోలిక్ ఆమ్లం విటమిన్ బి 9 యొక్క వివిధ రూపాలు. ఆ ఫోలేట్ మాత్రమే విటమిన్ బి 9 యొక్క సహజ రూపం. ఫోలిక్ ఆమ్లం, మరోవైపు, విటమిన్ బి 9 యొక్క సింథటిక్ రూపం. ఇది సప్లిమెంట్లలో ఉపయోగించబడుతుంది మరియు అల్పాహారం తృణధాన్యాలు లేదా పిండి వంటి కొన్ని ఆహార ఉత్పత్తులకు జోడించబడుతుంది.

జీర్ణవ్యవస్థ ఫోలేట్‌ను 5-MTHF అని పిలిచే విటమిన్ B9 యొక్క జీవసంబంధ క్రియాశీల రూపంలోకి మారుస్తుంది. కానీ ఫోలిక్ ఆమ్లం విషయంలో ఇది కాదు. ఫోలిక్ ఆమ్లం కాలేయం లేదా ఇతర కణజాలాలలో 5-MTHF గా మార్చబడుతుంది మరియు జీర్ణవ్యవస్థలో కాదు (2). ఈ ప్రక్రియ అంత సమర్థవంతంగా ఎందుకు లేదు. ఫోలిక్ ఆమ్లాన్ని 5-MTHF గా మార్చే ఎంజైమ్‌లో జన్యు ఉత్పరివర్తనలు ఉన్నవారు ఇతర కారకాలలో ఉన్నారు, దీని ఫలితంగా ఈ ఎంజైమ్ మరియు మార్పిడి ప్రక్రియ యొక్క కార్యాచరణ తగ్గుతుంది. అందువల్ల, మీరు ఫోలిక్ యాసిడ్ సప్లిమెంట్ తీసుకున్నప్పుడు, శరీరం దానిని 5-MTHF గా మార్చడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది, ఇది అన్‌మెటబోలైజ్డ్, ఫోలిక్ యాసిడ్ పేరుకుపోయేలా చేస్తుంది (3).

ఇక్కడే అసలు సమస్య తలెత్తుతుంది. రోజుకు 200 ఎంసిజి ఫోలిక్ యాసిడ్ యొక్క చిన్న మోతాదు కూడా తదుపరి మోతాదు వరకు పూర్తిగా జీవక్రియ చేయబడదు. ఇది రక్తప్రవాహంలో అధిక స్థాయిలో అన్‌మెటబోలైజ్డ్ ఫోలిక్ యాసిడ్‌కు దారితీస్తుంది, ఇది డిప్రెషన్, ఆందోళన, చిరాకు, నిద్రలేమి మరియు నిద్ర భంగం వంటి కొన్ని వ్యక్తులలో వివిధ రకాల లక్షణాలను మరియు దుష్ప్రభావాలను కలిగిస్తుంది.

మేము ముందు అడిగిన ప్రశ్నకు ఇక్కడే సమాధానం ఇస్తాము. ఇది ఫోలేట్ అయినప్పుడు (సహజంగా సంభవిస్తుంది), అది అన్‌మెటబోలైజ్ అయ్యే ప్రశ్న లేదు. వాస్తవానికి, ఇది సహజమైనది. ఇది జీర్ణవ్యవస్థలో జీవక్రియ చేయబడుతుంది. అందువల్ల, సమస్యలు లేవు.

ఏ విధమైన ఫోలేట్ మంచిదో ఇప్పుడు మనం చూశాము, ఉత్తమమైన ఫోలిక్ యాసిడ్ అధికంగా ఉన్న ఆహారాలను పరిశీలిద్దాం. మేము సహజ ఆహార వనరుల నుండి “ఫోలిక్ ఆమ్లం” గురించి చర్చించినప్పుడు, విటమిన్ బి 9 యొక్క రూపం సాధారణంగా మిథైల్-ఫోలేట్ లేదా ఫోలినిక్ ఆమ్లం (కాల్షియం ఫోలినేట్), మరొక సహజమైన ఫోలేట్ రూపం.

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

ఫోలిక్ యాసిడ్ అధికంగా ఉండే 25 ఆహారాలు

1. బ్రోకలీ

అందిస్తున్న పరిమాణం - 1 కప్పు తరిగిన (91 గ్రా)

బ్రోకలీ యొక్క ఒకే వడ్డింపులో 57.3 ఎంసిజి ఫోలేట్ ఉంటుంది. ఇది విటమిన్ యొక్క రోజువారీ విలువలో 14% కలుస్తుంది. ఇది కాకుండా, బ్రోకలీలో విటమిన్ ఎ మరియు కె కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి.

చర్మం మరియు దంతాల ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి విటమిన్ ఎ చాలా ముఖ్యమైనది. కంటి రెటీనాలో వర్ణద్రవ్యం ఉత్పత్తి చేయడంలో కూడా ఇది పాత్ర పోషిస్తుంది. బ్రోకలీలో యాంటీఆక్సిడెంట్లుగా పనిచేసే కెరోటినాయిడ్లు ఉంటాయి (4). విటమిన్ కె బోలు ఎముకల వ్యాధి మరియు మంటను నివారించడానికి సహాయపడుతుంది (5).

2. పింటో బీన్స్

అందిస్తున్న పరిమాణం - 1 కప్పు (193 గ్రా)

పింటో బీన్స్ యొక్క ఒక వడ్డింపులో 1,013 ఎంసిజి ఫోలేట్ ఉంటుంది. ఇది 670 కేలరీలు కలిగి ఉంది, కానీ అతి తక్కువ సంతృప్త కొవ్వు.

పింటో బీన్స్‌లో పొటాషియం కూడా పుష్కలంగా ఉంటుంది. అమెరికాలోని పర్డ్యూ విశ్వవిద్యాలయం నిర్వహించిన అధ్యయనం ప్రకారం, వాంఛనీయ పొటాషియం వినియోగం స్ట్రోక్ (6) ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

3. విత్తనాలు మరియు గింజలు

అవిసె గింజల కోసం వడ్డించే పరిమాణం - 1 కప్పు, మొత్తం (168 గ్రా)

పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాల కోసం వడ్డించే పరిమాణం - 1 కప్పు, పొట్టుతో (46 గ్రా)

బాదం కోసం వడ్డించే పరిమాణం - 1 కప్పు, నేల (95 గ్రా)

అవిసె గింజలు (వడ్డించడానికి 146 ఎంసిజి) మరియు పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు (వడ్డించడానికి 104 ఎంసిజి), లేదా బాదం వంటి గింజలు (వడ్డించడానికి 48 ఎంసిజి) ఫోలేట్ అధికంగా ఉంటాయి. ఫోలేట్ యొక్క ఆరోగ్యకరమైన మోతాదు కోసం మీరు ఈ పచ్చిని తినవచ్చు లేదా వాటిని మీ సలాడ్‌లో చేర్చవచ్చు.

అవిసె గింజల్లో మాంగనీస్ మరియు ఇతర విటమిన్లు కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి, ఇవన్నీ మీ రోగనిరోధక మరియు నాడీ వ్యవస్థలు, ఎముకలు మరియు అనేక ఇతర శారీరక ప్రక్రియలకు మద్దతు ఇస్తాయి (7).

పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు మరియు బాదంపప్పులలో విటమిన్ ఇ పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఇది ఆరోగ్యకరమైన చర్మం మరియు కళ్ళను ప్రోత్సహిస్తుంది (8).

4. ఆస్పరాగస్

అందిస్తున్న పరిమాణం - 1 కప్పు (134 గ్రా)

ఆస్పరాగస్ యొక్క ఒకే వడ్డింపులో 70 ఎంసిజి ఫోలేట్ ఉంటుంది. ఇది కేవలం 27 కేలరీలను కలిగి ఉంటుంది, అయితే ఈ కేలరీలలో ఎక్కువ భాగం చక్కెరల నుండి వస్తుంది.

ఆస్పరాగస్ ఇనుము మరియు రిబోఫ్లేవిన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం. జీవితాన్ని నిలబెట్టే రక్త కణాలలో ముఖ్యమైన భాగం హిమోగ్లోబిన్ను ఉత్పత్తి చేయడానికి ఇనుము అవసరం. ఫోలేట్ జీవక్రియలో రిబోఫ్లేవిన్ ప్రధాన పాత్ర పోషిస్తుంది (10).

5. ఈస్ట్ ఎక్స్‌ట్రాక్ట్ స్ప్రెడ్

అందిస్తున్న పరిమాణం - 1 స్పూన్ (6 గ్రా)

ఈస్ట్ ఎక్స్‌ట్రాక్ట్ స్ప్రెడ్‌లో ఒక వడ్డింపులో 60.6 ఎంసిజి ఫోలేట్ ఉంటుంది. సోడియం అధికంగా ఉన్నప్పటికీ, ఇందులో కేవలం 9 కేలరీలు ఉంటాయి. మీరు దీన్ని టోస్ట్, క్రాకర్స్ లేదా శాండ్‌విచ్‌లతో కూడా ఉపయోగించవచ్చు. స్ప్రెడ్ యొక్క బలమైన రుచిని కలిగి ఉన్నందున కొంచెం వాడండి.

ఈస్ట్ సారం వ్యాప్తి చెందే మరో ప్రధాన సమ్మేళనం నియాసిన్, ఇది ఒక అమెరికన్ అధ్యయనం ప్రకారం, చెడు కొలెస్ట్రాల్ (11) స్థాయిలను తగ్గిస్తుందని చూపించింది.

6. కాలేయం

అందిస్తున్న పరిమాణం - 28 గ్రా

అవి సెలీనియం యొక్క అద్భుతమైన వనరులు, ఇవి వివిధ రకాల క్యాన్సర్ మరియు కండరాల మరియు గుండె రుగ్మతలను నివారించడానికి కనుగొనబడ్డాయి (12). కానీ ఒక విషయం గుర్తుంచుకోవాలి - ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ మరియు కొలెస్ట్రాల్ కూడా ఉన్నందున కాలేయాన్ని మితంగా తినండి.

7. మూలికలు

రోజ్మేరీకి వడ్డించే పరిమాణం - 1 టేబుల్ స్పూన్ (2 గ్రా)

తులసికి వడ్డించే పరిమాణం - 2 టేబుల్ స్పూన్లు, తరిగిన (5 గ్రా)

రోజ్మేరీ మరియు తులసి వంటి కొన్ని మూలికలు ఫోలేట్ యొక్క మంచి వనరులు. రోజ్మేరీ మరియు తులసి యొక్క ఒక వడ్డింపు వరుసగా 1.6 mcg మరియు 3.6 mcg ఫోలేట్ అందిస్తుంది.

భారతదేశంలోని జమ్మూ కాశ్మీర్‌లో నిర్వహించిన ఒక అధ్యయనంలో రక్తపోటు చికిత్సలో మూలికలు, ముఖ్యంగా తులసి, సమర్థత (13) పేర్కొంది.

8. అవోకాడోస్

అందిస్తున్న పరిమాణం - 1 కప్పు, ఘనాల (150 గ్రా)

అవోకాడో పండును ఎవరు ఇష్టపడరు! పండు యొక్క ఒకే వడ్డింపు 122 mcg ఫోలేట్‌ను అందిస్తుంది. అదనంగా, అవోకాడోలో విటమిన్ సి కూడా అధికంగా ఉంటుంది, ఇది ధూమపానం చేసేవారిలో మరియు ese బకాయం లేదా అధిక బరువు గల వ్యక్తులలో కార్డియోప్రొటెక్టివ్ లక్షణాలను ప్రదర్శిస్తుంది (14). అలాగే, అవోకాడోస్‌లోని ఫైటోకెమికల్స్ శక్తివంతమైన పంచ్‌ను ప్యాక్ చేస్తాయి.

9. సోయాబీన్స్

అందిస్తున్న పరిమాణం - 1 కప్పు (186-256 గ్రా)

పరిపక్వ సోయాబీన్ విత్తనాలలో 697 ఎంసిజి ఫోలేట్ ఉండగా, ఆకుపచ్చ సోయాబీన్స్ 422 ఎంసిజి ఫోలేట్ అందిస్తోంది. వాటిలో అధిక కేలరీలు ఉన్నాయి - సోయాబీన్స్‌లో ఒకటి వడ్డిస్తే 376 కేలరీలు ఉంటాయి.

సోయాబీన్స్ కూడా ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం. దక్షిణ కెరొలిన విశ్వవిద్యాలయం నిర్వహించిన అధ్యయనం ప్రకారం, సోయాబీన్ ప్రోటీన్ చెడు కొలెస్ట్రాల్ (15) యొక్క సాంద్రతలను తగ్గిస్తుంది. ఇది men తుక్రమం ఆగిపోయిన మహిళల్లో ఎముక మరియు కాల్షియం సమతుల్యతను కూడా సానుకూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.

10. అరుగుల

అందిస్తున్న పరిమాణం - 1 ఆకు (2 గ్రా)

అరుగూలా యొక్క ఒక వడ్డింపులో 1.9 ఎంసిజి ఫోలేట్ ఉంటుంది. ఈ ఆహారంలో సంతృప్త కొవ్వు మరియు కొలెస్ట్రాల్ చాలా తక్కువగా ఉంటాయి. కాల్షియం, ఇనుము, మెగ్నీషియం, మాంగనీస్ మరియు పొటాషియం యొక్క మంచి వనరుగా ఉన్నందున, ఇది అనేక ప్రయోజనాలతో నిండి ఉంది.

11. బ్లాక్ ఐడ్ బఠానీలు

అందిస్తున్న పరిమాణం - 1 కప్పు (172 గ్రా)

బ్లాక్-ఐడ్ బఠానీల యొక్క ఒక వడ్డింపులో 358 ఎంసిజి ఫోలేట్ ఉంటుంది. అదనంగా, ఆహారంలో కొలెస్ట్రాల్, సంతృప్త కొవ్వు మరియు సోడియం కూడా తక్కువగా ఉంటాయి.

12. అరటి

అందిస్తున్న పరిమాణం - 1 కప్పు, మెత్తని (225 గ్రా)

అరటిపండులో 45 ఎంసిజి ఫోలేట్ ఉంటుంది, ఇది విటమిన్ యొక్క రోజువారీ విలువలో 11%. అరటిపండ్లు విటమిన్ బి 6 యొక్క గొప్ప వనరులు, ఇది అనేక వ్యాధులతో పోరాడటానికి శరీరానికి ప్రతిరోధకాలను సిద్ధం చేయడానికి సహాయపడుతుంది (16). విటమిన్ సాధారణ నరాల పనితీరును నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది మరియు రక్తంలో చక్కెరను సాధారణ పరిమితుల్లో ఉంచుతుంది.

13. టొమాటోస్

అందిస్తున్న పరిమాణం - 1 కప్పు (149 గ్రా)

టమోటాలలో ఒక వడ్డింపులో 22 ఎంసిజి ఫోలేట్ ఉంటుంది. టొమాటోస్‌లో సంతృప్త కొవ్వు, సోడియం మరియు కొలెస్ట్రాల్ కూడా తక్కువగా ఉంటాయి. అవి బీటా కెరోటిన్ మరియు లైకోపీన్ వంటి కెరోటినాయిడ్ల యొక్క అద్భుతమైన వనరులు, ఇవి యాంటీఆక్సిడెంట్ మరియు యాంటిట్యూమర్ లక్షణాలను ప్రదర్శిస్తాయి (17).

14. మిరప పొడి

అందిస్తున్న పరిమాణం - 1 టేబుల్ స్పూన్ (8 గ్రా)

భారతీయులైన మనకు మిరపకాయ పొడి లేకుండా మా ఆహారం అసంపూర్ణంగా ఉంటుంది. ఒక టేబుల్ స్పూన్ కారం మిరపకాయలో 7.5 ఎంసిజి ఫోలేట్ ఉంటుంది కాబట్టి ఇది ఒక విధంగా మంచిది. కారం పొడి ఇతర ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది - ఇది ప్రసరణను ప్రేరేపిస్తుంది మరియు జీర్ణక్రియ మరియు జీవక్రియను పెంచుతుంది (18).

15. బొప్పాయి

అందిస్తున్న పరిమాణం - 1 కప్పు, ఘనాల (140 గ్రా)

బొప్పాయి యొక్క ఒక వడ్డింపులో 53 ఎంసిజి ఫోలేట్ ఉంటుంది. ఇది విటమిన్ ఎ మరియు సి యొక్క మంచి మూలం. ఈ పండు జీర్ణశయాంతర ప్రేగు రుగ్మతలు మరియు పేగు ఇన్ఫెక్షన్లకు చికిత్స చేయడానికి మరియు నివారించడానికి ఉపయోగిస్తారు (19).

16. సిట్రస్ పండ్లు

నారింజ కోసం వడ్డించే పరిమాణం - 1 కప్పు (180 గ్రా)

స్ట్రాబెర్రీలకు వడ్డించే పరిమాణం - 1 కప్పు (152 గ్రా)

ద్రాక్షపండు కోసం వడ్డించే పరిమాణం - 1 కప్పు, రసంతో (230 గ్రా)

మా తల్లులు మరియు నానమ్మలు మా బాల్యం నుండే సిట్రస్ పండ్ల ప్రశంసలను మాత్రమే పాడారు. వాస్తవానికి, దానికి చాలా మంచి కారణం ఉంది. సిట్రస్ పండ్లలో, నారింజ (వడ్డించడానికి 54 ఎంసిజి), స్ట్రాబెర్రీలు (వడ్డించడానికి 36.5 ఎంసిజి), మరియు ద్రాక్షపండు (వడ్డించడానికి 29.9 ఎంసిజి), మంచి మొత్తంలో ఫోలేట్ కలిగి ఉంటాయి.

చైనీస్ అధ్యయనం ప్రకారం, సిట్రస్ పండ్లు గుండె, మెదడు మరియు కాలేయ ఆరోగ్యానికి గొప్పగా పనిచేస్తాయి (20). ఇవి యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్ లక్షణాలను కూడా ప్రదర్శిస్తాయి, ఇవి ఆరోగ్యాన్ని ఉత్తమంగా ఆస్వాదించడానికి అనుమతిస్తాయి.

17. ముదురు ఆకుకూరలు

బచ్చలికూర కోసం అందిస్తున్న పరిమాణం - 1 కప్పు (30 గ్రా)

కాలే కోసం అందిస్తున్న పరిమాణం - 1 కప్పు, తరిగిన (67 గ్రా)

ఆకుపచ్చ కూరగాయలను ఫోలిక్ యాసిడ్ ఉన్న ఉత్తమ ఆహారాలలో ఒకటిగా భావిస్తారు. మన ఆహారంలో ముదురు ఆకుపచ్చ ఆకు కూరల ప్రాముఖ్యత గురించి మనం వినే మార్గం లేదు. అవి ఆరోగ్యానికి ప్రాథమికమైనవి - మనం ఎక్కడ లేదా ఎలా జీవిస్తున్నా సంబంధం లేకుండా.

ముదురు ఆకుకూరలు, ముఖ్యంగా బచ్చలికూర మరియు కాలే, ఫోలిక్ ఆమ్లం మంచి మొత్తంలో ఉంటాయి. బచ్చలికూర యొక్క వడ్డింపులో 58.2 ఎంసిజి ఫోలేట్ ఉంటుంది, మరియు కాలే యొక్క వడ్డింపులో 19 ఎంసిజి ఫోలేట్ ఉంటుంది.

ఫోలేట్ కంటెంట్ కాకుండా, ముదురు ఆకుకూరలు అనేక ఇతర మార్గాల్లో ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి. ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, పండ్లు మరియు కూరగాయలతో నిండిన ప్లేట్‌లో సగం ఉండాలి, ముదురు ఆకుకూరలు ఆధిపత్య పాత్ర పోషిస్తాయి. ముదురు ఆకుకూరలలో కెరోటినాయిడ్లు మరియు అనేక ఇతర సమ్మేళనాలు ఉన్నాయి, ఇవి గొప్ప ఆరోగ్యం మరియు శక్తిని ఇస్తాయి (21).

18. బలవర్థకమైన ధాన్యాలు

అందిస్తున్న పరిమాణం - 1 ప్యాకెట్ (28 గ్రా)

బలవర్థకమైన తృణధాన్యాలు రోజుకు ప్రాచుర్యం పొందుతున్నాయి. బలవర్థకమైన తృణధాన్యాలు ఒకే వడ్డింపులో 80.1 ఎంసిజి ఫోలేట్ ఉంటుంది. మరియు ఒక అమెరికన్ అధ్యయనం ప్రకారం, పోషక లోపాలను తగ్గించడంలో బలవర్థకమైన తృణధాన్యాలు ప్రధాన పాత్ర పోషిస్తాయి (22).

19. కాయధాన్యాలు

అందిస్తున్న పరిమాణం - 1 కప్పు (192 గ్రా)

ఫోలిక్ ఆమ్లం యొక్క అద్భుతమైన వనరులలో ఒకటి, కాయధాన్యాలు ఒకే వడ్డిస్తే 920 ఎంసిజి విటమిన్ ఉంటుంది. కాయధాన్యాలు పొటాషియం కూడా సమృద్ధిగా కలిగి ఉంటాయి, ఇవి ఆరోగ్యకరమైన రక్తపోటు స్థాయిలను నిర్వహించడానికి సహాయపడతాయి (23). అవి ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మూలం, మరియు మీరు శాఖాహారులు మరియు మాంసం లేదా పౌల్ట్రీపై ఆధారపడలేకపోతే (24) మీరు వాటిని పరిగణించవచ్చు.

20. ఓక్రా

అందిస్తున్న పరిమాణం - 1 కప్పు (100 గ్రా)

ఓక్రా యొక్క ఒక వడ్డింపులో 88 ఎంసిజి ఫోలేట్ ఉంటుంది. అదనంగా, ఓక్రా అనేక ఇతర ప్రయోజనాలతో వస్తుంది. ఇందులో ఫైబర్, విటమిన్ సి పుష్కలంగా ఉంటుంది మరియు పొటాషియం మరియు కాల్షియం (25) యొక్క మంచి మూలం. ఇది మొత్తం ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సును ప్రోత్సహించే యాంటీఆక్సిడెంట్లలో అధికంగా ఉంటుంది. ఓక్రా ప్రోటీన్ యొక్క మంచి వనరుగా కూడా ఉపయోగించవచ్చు (26).

21. బ్రస్సెల్స్ మొలకలు

అందిస్తున్న పరిమాణం - 1 కప్పు (88 గ్రా)

రుచి పరంగా చాలా ఆకలి పుట్టించకపోయినా, బ్రస్సెల్స్ మొలకలు ఫోలేట్ లో పుష్కలంగా ఉంటాయి. బ్రస్సెల్స్ మొలకల వడ్డింపులో 53.7 ఎంసిజి విటమిన్ ఉంటుంది. బ్రస్సెల్స్ మొలకలు మీకు ప్రయోజనం కలిగించే ఇతర మార్గాలు ఉన్నాయి. అవి ఇతర విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ఫైబర్ యొక్క గొప్ప వనరులు మరియు మీ రోగనిరోధక వ్యవస్థకు మద్దతు ఇస్తాయి, ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని పెంచుతాయి. వాస్తవానికి, కాలే మరియు బచ్చలికూర తరువాత, బ్రస్సెల్స్ మొలకలు అత్యధిక మొత్తంలో యాంటీఆక్సిడెంట్లను కలిగి ఉంటాయి (27).

22. కాలీఫ్లవర్

అందిస్తున్న పరిమాణం - 1 కప్పు (100 గ్రా)

కాలీఫ్లవర్ యొక్క వడ్డింపు మీకు 57 ఎంసిజి ఫోలేట్‌ను అందిస్తుంది, ఇది మీ రోజువారీ విలువలో 14% ఉంటుంది. కాలీఫ్లవర్స్ పోషక-దట్టమైనవి మరియు క్యాన్సర్ (28) వంటి తీవ్రమైన వ్యాధులను నివారించడానికి కనుగొనబడ్డాయి.

23. దుంపలు

అందిస్తున్న పరిమాణం - 1 కప్పు (136 గ్రా)

దుంపల యొక్క ఒక వడ్డింపులో 148 ఎంసిజి ఫోలేట్ ఉంటుంది. దుంపలు రక్తపోటును తగ్గించడానికి, ఆక్సీకరణ ఒత్తిడిని నివారించడానికి మరియు మంటకు చికిత్స చేయడానికి కూడా కనుగొనబడ్డాయి (29).

24. మొక్కజొన్న

అందిస్తున్న పరిమాణం - 1 కప్పు (166 గ్రా)

మనకు ఇష్టమైన స్నాక్స్ ఒకటి, కాదా? ఈ కూరగాయల వడ్డింపులో 32 ఎంసిజి ఫోలేట్ ఉంటుంది. మొక్కజొన్నలో మాంగనీస్, మెగ్నీషియం, ఫాస్పరస్, రాగి మరియు జింక్ కూడా అధికంగా ఉన్నాయి - ఇవన్నీ వివిధ ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి (30), (31), (32), (33).

25. క్యారెట్లు

అందిస్తున్న పరిమాణం - 1 కప్పు, తరిగిన (128 గ్రా)

క్యారెట్ యొక్క ఒకే వడ్డింపులో 24.3 ఎంసిజి ఫోలేట్ ఉంటుంది. ప్రసిద్ధ కూరగాయ కాబట్టి, దీనిని చాలా కూరగాయలు మరియు బియ్యం సన్నాహాలలో చేర్చవచ్చు. క్యారెట్లు బీటా కెరోటిన్, ఫైబర్ మరియు అనేక ఇతర సూక్ష్మపోషకాలకు గొప్ప వనరులు (34).

ఫోలేట్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు ఇవి. అవి సహజమైనవి, చవకైనవి మరియు ఉత్తమమైన భాగం - అవి ఇతర ప్రయోజనాలతో పాటు మీ ఆరోగ్యంలో ఉత్తమంగా ఉండటానికి మీకు సహాయపడతాయి.

ఇప్పుడు మరో ముఖ్యమైన ప్రశ్న వస్తుంది. మీరు తగినంత ఫోలేట్ పొందుతున్నారా? ఎందుకంటే ఫోలేట్ ఆహారాల గురించి తెలుసుకోవడం మరియు వాస్తవానికి దాని ప్రయోజనాలను ఆస్వాదించడం మధ్య వ్యత్యాసం ఉంది, సరియైనదా?

TOC కి తిరిగి వెళ్ళు

మీరు తగినంత ఫోలేట్ పొందుతున్నారా?

రోజూ ఫోలేట్ యొక్క వాంఛనీయ మొత్తాన్ని పొందడం రాకెట్ సైన్స్ కాదు. సమతుల్య ఆహారం మీకు అలా సహాయపడుతుంది. సరళమైనది.

గురించి మాట్లాడే పట్టిక క్రింది ఉంది